Le proteine: aumentare velocemente la massa muscolare

Diventa più forte e muscoloso con i nostri integratori alimentari in polvere o in compresse, per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi. Scopri tutti i tipi di proteine: vegetali, whey e miscele di proteine, sono pronti ad aiutarti a costruire i tuoi muscoli.

Proteine: prodotti per un apporto proteico perfetto

Le proteine e i loro componenti, gli amminoacidi, svolgono importanti funzioni nel corpo umano. Non sono solo gli elementi costitutivi dei nostri muscoli, ma anche dei capelli, unghie, enzimi, ormoni e molto altro.

Cosa è una proteina?

Le proteine sono molecole non ramificate che formano una catena di amminoacidi. Possono contenere centinaia di residui di amminoacidi e svolgere varie funzioni nel corpo. Con il 15-17% della massa corporea, rappresentano i più importanti portatori di funzioni biochimiche nell'organismo umano, con la loro massima concentrazione del 50% nel muscolo scheletrico.

Qual è il mio fabbisogno proteico?

Secondo l'Associazione tedesca per l'alimentazione (DGE), il fabbisogno proteico in caso di una normale attività fisica è pari a 0,8 g per kg di peso corporeo. I bambini, le donne incinte e le madri che allattano hanno un bisogno maggiore e anche in caso di stress fisico intensivo aumenta il fabbisogno quotidiano. Tra cui soprattutto un allenamento di forza intensivo con l'obiettivo di costruire e mantenere i muscoli o un allenamento di resistenza come ad esempio la preparazione a una maratona. Come linea guida sono necessari in questo caso 1 - 1,7 g di proteine per ogni kg di peso corporeo e non dovrebbero essere più di 2 g per ogni kg. Allo stesso modo ha senso nel contesto delle diete a basso contenuto calorico per garantire un'adeguata assunzione di proteine per prevenire o ridurre la riduzione muscolare.

La polvere proteica è utile?

Soprattutto i cibi animali come carne, uova e latticini contengono molte proteine. Legumi, come ad esempio lenticchie, ceci, prodotti a base di soia, noci e semi sono tra i migliori fornitori vegetali di proteine. Le proteine animali hanno di solito un valore biologico superiore rispetto alle vegetali perché il corpo può convertire meglio la proteina. Ma a cosa serve la polvere proteica se assorbo già le proteine attraverso il cibo? E perché dovrei comprare proteine?

Le polveri proteiche e gli integratori di amminoacidi sono particolarmente popolari in caso di costruzione muscolare e di bodybuilding e possono aiutarti a coprire il tuo fabbisogno di proteine. Solo quando al corpo vengono forniti tutti gli amminoacidi essenziali e una quantità sufficiente di proteine, l'allenamento per la crescita muscolare può avere successo. Così anche in dieta, in caso di un apporto calorico ridotto, o anche in una dieta vegetariana o vegana, le proteine in polvere possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero di proteine.

Polvere proteica: ingredienti e valori nutrizionali

È possibile acquistare prodotti proteici quasi ovunque e la gamma di polveri proteiche è ottima. Dai un'occhiata al nostro grande confronto di frullati proteici.

Particolarmente amata è la polvere proteica del siero di latte (parte del latte), le cosiddette proteine whey. Questa è molto ben tollerata, facile da digerire e ha un alto valore biologico. Oltre al siero di latte, la caseina è un altro componente del latte. La caseina viene digerita più lentamente rispetto al siero di latte, motivo per cui viene utilizzata dagli atleti di forza soprattutto prima di andare a dormire e durante la fase di definizione. A causa del lento rilascio degli amminoacidi, i muscoli vengono forniti continuamente di amminoacidi per un lungo periodo di tempo.

Per una buona scorta di tutti gli amminoacidi essenziali e di proteine con tempi di assorbimento diversi, puoi anche ricorrere a proteine multicomponenti. Dove sono ad esempio combinate le proteine del siero di latte, la caseina e le proteine dell'uovo.

Anche in caso di polveri proteiche vegane è possibile la combinazione di diverse proteine vegetali, poiché la combinazione di diverse proteine come la proteina del pisello, canapa, soia e la proteina del risoaumenta il valore biologico della polvere proteica. Le proteine dei semi di chia, dei semi di zucca o i lupini vengono anche utilizzate nelle polvere proteiche vegane, sia in combinazione che singolarmente. Certamente non solo i vegani possono approfittare delle polveri proteiche vegane: persone con intolleranza al lattosio o con allergia ai latticini possono assumerle senza pensarci. Anche tra le polveri proteiche nu3 è possibile scegliere tra polvere proteiche vegetali e proteine del siero di latte. Ordina ora online la polvere proteica ideale per te.

Oltre alla selezione tra polveri proteiche animali e vegane, ci sono anche speciali proteine in polvere senza soia, proteine in polvere senza additivi o polvere proteica priva di aspartame. Inoltre, puoi scegliere tra diversi gusti: oltre alla vaniglia e al cioccolato c'è la polvere proteica al gusto di cookies-cream, uno tra i gusti più amati. Chi ama invece i gusti più fruttati, può scegliere tra le proteoine in polvere al gusto di banana o di fragola. La polvere proteica senza dolcificanti e aromi può non solo essere dolcificata personalmente, ma può anche essere usata per cuocere ai fornelli o in forno cibi sostanziosi. In nu3Kitchen puoi trovare deliziose ricette con proteine e ricette per frullati di proteine. Le proteine in polvere alla vaniglia e al cioccolato invece si presta benissimo per cuocere torte ricche di proteine, pancake o come aggiunta al porridge o al formaggio fresco da colazione. Se sei un fan soprattutto dei frullati proteici, allora puoi aumentare facilmente la tua assunzione di proteine.

Dosaggio e assunzione delle proteine in polvere

Per rispondere alla domanda di quanta polvere proteica dovresti prendere al giorno, è meglio orientarsi con i valori indicati sopra per il fabbisogno proteico. Il fabbisogno proteico dipende dal peso corporeo e dall'attività fisica; la polvere proteica dovrebbe solo integrare la tua dieta normale. Inoltre, il contenuto di proteine è diverso da polvere a polvere, ragion per cui i produttori forniscono raccomandazioni per i loro prodotti. Anche la risposta per la domanda su quanta polvere di proteine dovrebbe essere usata per ogni frullato è indicata sul tuo particolare prodotto proteico. Spesso si consigliano 30 g di polvere per shake (circa 2 cucchiai), mischiati con 250-300 ml di acqua o latte (vegetale). Per la preparazione si prestano perfettamente uno shaker o un mixer. Se mischi lo shake proteico con acqua o latte è solo una questione di gusto. In caso di latte, lo shake diventa un po' più cremoso ed ha qualche caloria in più.

Quando sarebbe meglio che prendessi i frullati proteici?

Un momento perfetto non esiste. Uno shake proteico è raccomandato ed è molto popolare dopo l'allenamento (15-30 minuti dopo il workout) per sostenere la crescita muscolare. Il frullato proteico è ideale anche prima dell'allenamento, al mattino come inizio giornaliero ricco di proteine oppure come spuntino nei giorni senza allenamento.

Comprare polvere proteica di qualità

Nel comprare la polvere proteica dovresti fare attenzione a particolari criteri di qualità. Da un lato il contenuto proteico dovrebbe essere corrispondentemente elevato e, a seconda del tipo di proteina stare tra il 70 e l'85 %. La proteina whey, ad esempio, viene distinta tra concentrato e isolato. L'isolato è più filtrato rispetto al concentrato, il che significa che il contenuto proteico è più alto e il contenuto di grassi e carboidrati è inferiore. Per questo il concentrato è leggermente più economico. Inoltre, per quanto riguarda la proteina whey, si differenzia a malapena la produzione di polvere proteica di base tra i singoli prodotti. Il contenuto di grassi e anche il contenuto di carboidrati e zucchero dovrebbe essere il più basso possibile, soprattutto se si desidera utilizzare le proteine in polvere per perdere peso o per il mantenimento della massa muscolare durante la dieta. Decisivo per la qualità della polvere è anche il valore biologico, perché solo se l'organismo può utilizzare bene la proteina e convertirla in modo adatto al corpo, la polvere proteica soddisfa il suo scopo. Se la polvere di proteine deve essere senza lattosio, allora puoi scegliere la polvere di proteine vegane o utilizzare l'isolato del siero di latte per esempio. Inoltre non dovrebbero essere dimenticati gli altri ingredienti: additivi come coloranti e conservanti non sono necessari e per di più la polvere proteica dovrebbe essere senza zucchero (o zucchero aggiunto).

Nel caso di proteine in polvere vegetali, a volte ci sono grandi differenze nella produzione e nell'origine delle materie prime, in quanto qui vengono offerte sia le proteine convenzionali che quelle bio.

C'è una polvere proteica speciale per le donne?

Sì, c'è. Con Fit Shake abbiamo anche sviluppato una polvere proteica nu3 che è particolarmente popolare tra le donne. La ragione: oltre a un sacco di proteine, il frullato proteico contiene anche collagene (un componente essenziale del tessuto collettivo), estratto di tè verde e colina, che contribuisce a un normale metabolismo dei grassi. Con un basso contenuto di grassi e zuccheri, Fit Shake è anche un compagno di dieta ideale.

Naturalmente le donne possono usare anche una polvere proteica "normale" per la crescita muscolare e per la dieta. A causa della genetica femminile e degli ormoni, generalmente le donne producono meno muscoli degli uomini e più lentamente. Come per gli uomini, i prerequisiti per la crescita muscolare sono una grande quantità di proteine e un allenamento intenso, ragion per cui l'approccio di base e la dieta non dovrebbero essere molto differenti.

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