Massa muscolare nelle donne
Un allenamento regolare e intenso (almeno il 60 % dello sforzo massimo) con un tempo di recupero sufficiente è uno dei requisiti fondamentali per una costruzione muscolare di successo. Altrettanto importante: la giusta alimentazione. Per favorire lo sviluppo muscolare, è necessario seguire una dieta nutriente e assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine nei pasti.
L'allenamento della forza e la costruzione muscolare sono oggi molto diffusi tra le donne. Per una buona ragione: rafforza e modella il corpo, aumenta la fiducia in sé stesse e mantiene in forma. Se ti stai chiedendo come costruire i muscoli, sei nel posto giusto. Scopri le informazioni più importanti sull’aumentare la massa muscolare nelle donne.
Inoltre, per te è gratuito: il piano nutrizionale nu3 per la costruzione muscolare e i piani di allenamento femminili da seguire a casa o in palestra.
Il successo della costruzione dei muscoli si ottiene solo con la giusta alimentazione. Le donne hanno un fabbisogno energetico inferiore a quello degli uomini, ma un fabbisogno simile di vitamine e minerali. Un buon apporto di nutrienti è essenziale per aumentare la massa muscolare nelle donne. Per facilitarti il compito, abbiamo preparato una dieta per la massa muscolare nelle donne in formato PDF.
I vantaggi in breve:
- ✓ Su misura per le esigenze delle donne
- ✓ 21 ricette per colazione, pranzo e cena
- ✓ Spuntini inclusi per merenda
- ✓ Preparazione sotto i 60 minuti
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Con il nostro piano nutrizionale con tante ricette per aumentare la massa muscolare sarai ben preparata. Ora ti daremo una breve presentazione di come si presenta una buona dieta per aumentare la massa muscolare prima di passare al secondo argomento importante, l'allenamento.
Raggiungere l'obiettivo con la giusta dieta
Quando si parla di alimentazione per aumentare la massa muscolare, sia le donne che gli uomini dovrebbero considerare alcuni punti generali. Sorgono tre importanti domande:
Cosa devo mangiare per aumentare la massa muscolare?
In breve, è necessario seguire una dieta varia e nutriente e controllare l'assunzione di proteine. Concentrati inoltre su alimenti non trasformati e ricchi di vitamine e minerali. La dieta ottimale per la massa muscolare contiene:
- Mangia molte verdure che ti forniscono minerali e composti vegetali secondari. Le verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, cavolfiori e zucchine sono ideali.
- Prodotti animali di alta qualità allevati al pascolo che contengono le migliori proteine e importanti vitamine liposolubili.
- I grassi sani con gli acidi grassi essenziali sono una parte importante della tua dieta. Si trovano nella frutta a guscio e nei semi (noci, mandorle, semi di chia), oltre che nell'olio d'oliva, nell'avocado e nei pesci marini grassi.
- Fonti di carboidrati non raffinati come le patate, la quinoa o il miglio e quantità moderate di frutta per fornire l'energia necessaria all'allenamento.
Inoltre, un leggero surplus calorico di circa 200 chilocalorie al giorno è ideale per la costruzione muscolare. In questo modo il corpo avrà l'energia sufficiente per costruire la massa muscolare.
Di quante proteine al giorno ho bisogno come donna per mettere su massa muscolare?
Una quantità sufficiente di proteine è essenziale per le donne per costruire i muscoli. Perché le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare. In assenza di attività fisica, sono necessari circa 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).[1] Se si pratica un allenamento di forza, il fabbisogno proteico di una donna aumenta fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.[2][3]
Quale proteina è ideale per la costruzione muscolare?
Molte proteine di alta qualità – proteine che l'organismo può utilizzare al meglio – si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Assicurati che siano di buona qualità. Per quanto riguarda le proteine vegetali, è necessario osservare un po' più da vicino. Combina diverse fonti per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi importanti (elementi costitutivi delle proteine). Se risulta difficile soddisfare il proprio fabbisogno proteico, si possono utilizzare anche frullati e barrette proteiche. Forniscono una buona quantità di proteine e sono pratici da consumare quando si è in giro o come spuntino veloce.
Il Fit shake nu3 contiene le migliori proteine del latte, collagene e molte vitamine e minerali: il frullato ricco di proteine ideale per le donne dopo l’allenamento o come spuntino.
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Ecco come si presenta l'allenamento della forza
Di norma, un piano di allenamento per la costruzione muscolare per le donne non differisce molto da quello per gli uomini. Pertanto, anche in questo caso valgono i parametri standard per un piano di allenamento efficace per lo sviluppo muscolare.
Frequenza
- 2 - 4 allenamenti a settimana
- Almeno 48 ore di riposo tra 2 allenamenti per ciascuna parte muscolare
- Per i principianti: ideale l'allenamento per tutto il corpo (ad es. lunedì, mercoledì, venerdì)
- In alternativa, è possibile suddividere l'allenamento:
Lunedì e mercoledì – parte superiore del corpo, martedì e giovedì – parte inferiore del corpo
Durata
- Circa 60 minuti per ogni allenamento di potenziamento muscolare
- 5 minuti di riscaldamento (cardio come corsa, salto della corda, jumping jack, ecc.)
- Più un riscaldamento specifico con i rispettivi esercizi – usare meno peso nella prima serie
Struttura
Questi valori guida si sono dimostrati validi negli ultimi decenni quando si tratta di aumentare con successo la massa muscolare:
Intensità: 85 – 65% del peso con cui si può eseguire al massimo una ripetizione pulita, cioè pesi pesanti
Velocità di esecuzione: continua circa 5 secondi per una ripetizione
Ripetizioni: 8 – 12
Serie: 3 – 5
Pausa: 60 – 240 secondi
Esercizi
Il maggior numero possibile di esercizi funzionali di base, ad esempio:
- Sollevamento verticale
- Squat
- Vogatore
- Flessioni
Facoltativo, se il tempo a disposizione lo consente:
- Sollevamento pelvico (gamba singola)
- Curl per i bicipiti
- Dip
- Esercizi addominali supplementari
Combina un piano di allenamento efficace con un'alimentazione corretta. In questo modo si creano le condizioni migliori per il successo della costruzione muscolare. Hai bisogno di un po' più di supporto?
A che scopo? L'allenamento con i pesi offre alle donne molti vantaggi:
1. Ti senti bene
L'allenamento di forza migliora la postura e la consapevolezza del proprio corpo e, nel migliore dei casi, aumenta anche la fiducia in sé stesse. La routine diventa una piacevole compagna: prima o poi questo porta anche a godersi il tempo dell'allenamento e a non poter più immaginare una vita senza allenamento di forza.
2. Ti rende di bell'aspetto
Ti promettiamo che l'allenamento con i pesi non ti farà diventare muscolosa senza curve, poiché come donna non hai semplicemente la predisposizione genetica per questo. È soprattutto l'ormone testosterone a far sì che gli uomini costruiscano i muscoli più velocemente delle donne. Anche gli uomini devono allenarsi con disciplina per anni per avere un aspetto straordinariamente muscoloso.
3. I vantaggi per la salute
I movimenti unilaterali e l'abitudine di stare molto seduti nella vita quotidiana sottopongono il corpo a sollecitazioni irregolari. Il risultato: squilibri muscolari che portano a disturbi come tensione, mal di schiena o mal di testa. L'allenamento della forza aiuta a rafforzare alcune parti del corpo e crea equilibrio.
4. Ti mantiene in forma fino all'età avanzata
In generale, le donne possono utilizzare più muscoli. Pensa alla vita di tutti i giorni: portare l'acqua nell'appartamento, trasportare il passeggino fino alla fermata della metro – non è necessario lavorare come traslocatori per beneficiare di una maggiore forza. La perdita di massa muscolare inizia automaticamente intorno ai 30 anni se non viene compensata con l'allenamento della forza. E più alto è il livello di partenza, meglio è per te. Inoltre, una muscolatura forte fa sì che i legamenti, le cartilagini e le articolazioni siano sottoposti a uno stress molto minore nella vita di tutti i giorni.
Piano di allenamento per le donne in formato PDF
Sia a casa che in palestra, ti abbiamo alleggerito l'allenamento, così puoi concentrarti su te essa: Scarica un piano di allenamento bilanciato per tutto il corpo per curve toniche e uniformi per le donne. Troverai i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare specifici per le donne:
- Per gambe e glutei: squat e affondi
- Per tutta la parte posteriore del corpo: sollevamenti
- Per la schiena: vogatore e trazioni
- Per il petto e le spalle: flessioni e pressioni sulle spalle
- Per la pancia: sollevamenti delle gambe e crunch
Non preoccuparti, entrambi i piani sono adatti anche ai principianti.
1. Quante volte devo allenarmi a settimana come donna?
Per costruire con successo i muscoli, è necessario programmare l'allenamento di forza almeno due volte (preferibilmente tre) alla settimana e allenare tutti i principali gruppi muscolari. Un piano di allenamento per tutto il corpo è ideale per i principianti. Tuttavia, è importante allenarsi intensamente e fino al cedimento dei muscoli. Questo è l'unico modo per creare stimoli sufficienti a definire i muscoli.
2. Cosa aiuta a costruire i muscoli?
Un'alimentazione corretta, un leggero surplus calorico e un buon piano di allenamento costituiscono la base per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante la pausa post-allenamento. Ecco perché la rigenerazione è così importante. Per sostenere questo processo è necessario fare molto esercizio fisico leggero (passeggiate, bicicletta), dormire a sufficienza e assumere una buona quantità di liquidi (circa 2 litri di acqua al giorno). Inoltre, tutto ciò che riduce il livello di stress ha un effetto positivo. Per esempio, esercizi di respirazione, meditazione, massaggi, sauna o stare insieme alla persona amata.
3. Quanto tempo ci vuole per mettere su massa muscolare nelle donne?
È difficile prevedere la velocità di costruzione della massa muscolare di una donna. Oltre all'allenamento e all'alimentazione, influiscono anche la condizione fisica, la genetica e la rigenerazione. Soprattutto per chi non è allenato, i primi successi sono visibili già dopo poche settimane. Se le stelle sono ben allineate, le donne possono guadagnare ben cinque chilogrammi di massa muscolare in più dopo il primo anno di allenamento. Negli anni successivi, il possibile aumento muscolare si riduce continuamente fino a raggiungere il limite genetico.
Come puoi vedere, la costruzione dei muscoli con la giusta dieta e l'allenamento di forza non è una scienza rivoluzionaria, nemmeno per le donne. Se vuoi approfondire l'argomento, abbiamo altri articoli interessanti per te:
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Chi sta scrivendo?
Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.
Riferimenti
[1] Cfr. Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU): "Proteine“, consultato il 28 gennaio 2023.
[2] Cfr. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Editore 2015, pag. 107 f.
[3] Cfr. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Editore 2002, pag. 53
