Come scegliere i grassi giusti?

Per molto tempo si è pensato che i grassi facessero male alla salute e dovessero essere evitati. Ma oggi sappiamo che i grassi alimentari, noti anche come lipidi, sono essenziali per il funzionamento del nostro organismo. I grassi costituiscono circa il 20% del nostro peso corporeo e l'apporto di grassi consigliato è compreso tra il 20% e il 35% dell'apporto calorico giornaliero.^[1]

Tuttavia, negli ultimi due secoli l'assunzione giornaliera di grassi è aumentata, soprattutto quella di grassi cattivi, a scapito di quelli buoni.* In effetti, nella società odierna, per mancanza di tempo, consumiamo in genere troppi grassi cattivi derivanti dai prodotti dei fast food e dai piatti pronti.

Dobbiamo quindi prestare attenzione alla quantità e al tipo di acidi grassi consumati. Acidi grassi essenziali, grassi polinsaturi o grassi trans: può sembrare difficile distinguere gli acidi grassi buoni da quelli cattivi di fronte a tutti questi nomi. Cominciamo a vedere l'elenco dei grassi.

Esistono due categorie principali di lipidi: gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi da privilegiare sono quelli insaturi. I grassi insaturi buoni si dividono in due categorie: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi omega-3 includono

• Salmone
• Olio di semi di lino
• Olio di canapa
• Mandorle
• Anacardi
• Nocciole

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3 è di quasi 2 g al giorno per gli adulti che consumano in media 2000 kcal al giorno.^[4] 

Gli acidi grassi insaturi omega-6 si trovano, ad esempio, in:

• Olio di girasole
• Olio di semi d'uva
• Semi di girasole
• Semi di sesamo

Gli omega-6 dovrebbero rappresentare il 4% dell'apporto energetico giornaliero, ossia circa 8 g al giorno.^[5] 

Nota: è importante assicurarsi che l'apporto di omega-3 e -6 non superi il rapporto di 1:5.^[6] Infatti, se presenti in proporzioni troppo elevate nel nostro organismo, gli acidi grassi omega-6 possono impedire al nostro corpo di metabolizzare gli acidi grassi omega-3, con una serie di conseguenze negative.^[7] Tuttavia, attualmente la nostra dieta è costituita principalmente da alimenti molto più ricchi di omega-6 che di omega-3. Ciò è dovuto principalmente alla composizione dei grassi della nostra dieta. La nostra dieta contiene troppi prodotti lavorati industrialmente, pane e dolci, nonché oli vegetali troppo ricchi di omega-6.^[8] Poiché la nostra dieta è già ricca di omega-6, è meglio consumare cibi ricchi di acidi grassi essenziali omega-3.

Gli oli vegetali, le noci e i semi contengono naturalmente acido alfa-linoleico (ALA), che consente al nostro organismo di produrre gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA. Tuttavia, l'organismo è in grado di convertire solo una piccola quantità di acido alfa-linoleico negli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Può quindi essere difficile ottenere gli omega-3 DHA ed EPA dai soli grassi vegetali. Tuttavia, questi acidi grassi si trovano nella loro forma finale in grandi quantità nei pesci grassi come il salmone. Per questo motivo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) raccomanda il consumo di due porzioni di pesce alla settimana o l'uso di integratori alimentari di omega-3.

Acidi grassi monoinsaturi

Questi includono gli acidi grassi omega-9. Gli acidi grassi monoinsaturi consentono l'assimilazione di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Sono presenti in grandi quantità soprattutto in:

• Olio d'oliva
• Avocado
• Arachidi
• Mandorle

Gli acidi grassi monoinsaturi dovrebbero rappresentare dal 15% al 20% dell'apporto energetico giornaliero.^[5]

La dieta mediterranea si concentra su alimenti ricchi di grassi sani e si ritiene che questo tipo di dieta abbia molti benefici per la salute.

Acidi grassi saturi: con moderazione

I grassi da consumare con moderazione sono gli acidi grassi saturi. Ma cosa sono i grassi saturi? I grassi saturi possono essere sintetizzati dall'organismo e tendono ad aumentare il colesterolo cattivo nel sangue. Ridurre l'assunzione di grassi saturi aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo.^[2] Gli acidi grassi saturi sono più resistenti al calore e all'ossidazione rispetto agli acidi grassi insaturi. La SINU raccomanda di non consumare più del 10% dell'apporto energetico di acidi grassi saturi al giorno.^[3] I cibi ricchi di acidi grassi saturi sono ad esempio:

• Burro
• Latte
• Formaggio
• Grassi animali
• Olio di cocco

Sebbene i grassi insaturi siano considerati più salutari, non tutti lo sono. Tra i grassi insaturi da evitare ci sono i grassi trans.

Acidi grassi trans: evitarli completamente

Gli acidi grassi trans, noti anche come grassi idrogenati, sono solitamente ottenuti artificialmente riscaldando gli acidi grassi insaturi a una temperatura molto elevata. Sono dannosi per la salute e dovrebbero essere evitati il più possibile. L'elenco degli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi trans comprende:

• Alimenti trasformati
• Cibi in scatola
• Biscotti
• Pasticceria

Sono preferiti dagli industriali perché possono essere riscaldati a temperature particolarmente elevate e consentono di conservare gli alimenti.

Ma i grassi idrogenati si trovano anche allo stato naturale, in particolare nella carne, nell'olio di cocco e nei prodotti caseari. I grassi trans industriali sono particolarmente dannosi per la salute, mentre i grassi trans naturali non sono dannosi se consumati con moderazione.

In Europa, i grassi trans non sono soggetti all'obbligo di etichettatura sui prodotti che acquistiamo, quindi dobbiamo prestare attenzione quando guardiamo l'elenco degli ingredienti. Se c'è scritto "grassi parzialmente idrogenati" o "acidi grassi insaturi con grassi idrogenati", si può essere certi che i grassi trans sono nascosti nel prodotto.

Gli alimenti che contengono grassi sani sono solitamente di origine vegetale. Tra gli alimenti più ricchi di grassi buoni ci sono gli oli vegetali e le noci. Quali sono esattamente gli acidi grassi contenuti in questi alimenti, in quali proporzioni e come possono essere utilizzati in cucina? Questo è l'aspetto che ora analizzeremo in dettaglio.

I semi e le noci sono ottime fonti di grassi buoni. Sebbene possano essere consumati così come sono, possono anche essere utilizzati per produrre oli vegetali e puree di semi oleosi. Ma non tutti gli oli vegetali e le puree di semi oleosi sono creati allo stesso modo. Nei paragrafi seguenti scoprirai come riconoscere un buon olio e una buona purea di semi oleosi per aumentare l'apporto di grassi sani.

Oli vegetali

Contenuto di acidi grassi

La percentuale di acidi grassi negli oli alimentari varia enormemente. L'immagine mostra il contenuto di acidi grassi di alcuni degli oli alimentari più comunemente utilizzati.

• L'olio di palma e l'olio di cocco sono gli oli più ricchi di acidi grassi saturi.
• Gli oli più ricchi di acidi grassi monoinsaturi omega-9 sono l'olio di oliva, l'olio di avocado e l'olio di colza.
• Gli oli che contengono più acidi grassi polinsaturi omega-3 sono l'olio di colza, l'olio di noce, l'olio di lino e l'olio di camelina.
• Gli oli con più acidi grassi polinsaturi omega-6 sono l'olio di mais, l'olio di soia e l'olio di girasole.

Olio raffinato o spremuto a freddo

Esistono due metodi di estrazione degli oli vegetali. Estrazione a freddo e a caldo a oltre 50 gradi Celsius.

• Gli oli spremuti a freddo sono oli vergini più sani, ottenuti mediante un processo di spremitura manuale o meccanica. In questo modo si conservano gli acidi grassi buoni e le vitamine e si ottiene un olio più aromatico.^[9]
• Gli oli raffinati sono ottenuti attraverso un processo industriale in cui la materia prima viene riscaldata per estrarre l'olio. Questo processo rimuove i composti indesiderati, colora o decolora l'olio e neutralizza gli odori. Tuttavia, trasforma anche gli acidi grassi insaturi in acidi grassi saturi industriali non salutari e danneggia vitamine, sostanze vegetali secondarie e sostanze aromatiche. Questo processo è molto apprezzato dall'industria perché offre una resa maggiore e aumenta la durata di conservazione dell'olio. Ciò non significa che gli oli raffinati siano completamente insalubri. Basta scegliere un olio raffinato ricco di acidi grassi monoinsaturi e riservarlo alla cottura.

Crema di semi oleosi

Anche i semi oleosi, noti anche come frutta a guscio, sono ottime fonti di grassi buoni. Consumati sotto forma di purea di semi oleosi o di burro, possono essere utilizzati in innumerevoli modi in cucina. Come sostituto del burro, come crema da spalmare o per preparare salse, c'è solo l'imbarazzo della scelta. Inoltre, contengono anche molti altri micro e macronutrienti importanti come fibre, proteine, calcio, magnesio, potassio e vitamine B ed E.^[11]

Come riconoscere una crema di semi oleosi di qualità?

Certificazione biologica e origine della materia prima: le creme di semi oleosi biologici soddisfano determinati criteri di qualità aggiuntivi. Anche l'origine della materia prima gioca un ruolo importante. Quando è possibile, optate per le creme di frutta a guscio prodotte con ingredienti provenienti dall'Europa. L'impatto sull'ambiente sarà minore, poiché i semi oleosi sono coltivati localmente e i tempi di trasporto sono ridotti.

Processo di produzione: come per gli oli vegetali, è possibile riscaldare la materia prima per ottenere una crema di semi oleosi. Questo processo si chiama tostatura. Una crema di semi oleosi tostate sarà leggermente più morbida e avrà un sapore più delicato, mentre una crema di semi oleosi intere sarà leggermente più granulosa e avrà un sapore più forte. Le creme di semi oleosi intere hanno un contenuto di fibre e carboidrati superiore a quello delle creme di semi oleosi tostate.

Additivi: la maggior parte delle creme di semi oleosi in commercio contiene molti zuccheri, sale, grassi e altri additivi aggiunti. Per ottenere il massimo, scegliete creme naturali al 100% senza additivi.

Per facilitare la scelta della purea di semi oleosi, ecco una tabella riassuntiva delle creme di semi oleosi più utilizzate in cucina con le relative proprietà:

Alcune ricette ricche di grassi buoni:

#1: Punta sulle creme di semi oleosi

Scegli le creme di semi oleosi come la crema di mandorle, la crema di nocciole o la crema di anacardi. Sono ricchi di grassi buoni e di altre sostanze nutritive e sono estremamente versatili in cucina: nelle creme spalmabili, come guarnizione per le porzioni, per le salse o anche per i dolci.

#2: Sostituisci il burro in cucina

Sostituisci il burro e la margarina con oli vegetali adatti alla cottura. L'olio di oliva e l'olio di cocco sono ideali per cucinare e contengono preziosi nutrienti.

#3: Varia gli oli vegetali

Varia gli oli vegetali utilizzati per i condimenti delle insalate: l'olio di semi di lino, di canapa, di zucca o di nocciola sono altrettanto adatti dell'olio d'oliva.

#4: Mangia pesce

Mangia pesce due volte alla settimana per un apporto ottimale di DHA ed EPA.

#5: Non dimenticate i semi

Aggiungi ai tuoi piatti e alle tue insalate semi come quelli di zucca, di canapa, di sesamo o di chia. Tutti questi semi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.^[12]

#6: Evita i pasti pronti

Evita i cibi ricchi di grassi cattivi, come i piatti pronti e i prodotti industriali. Di solito sono ricchi di grassi trans industriali e di oli raffinati altamente lavorati. L'olio di palma, ad esempio, è utilizzato in quasi l'80% dei prodotti alimentari del mondo. È economico per i produttori e può essere facilmente riscaldato a temperature molto elevate. Tuttavia, ha un impatto drammatico sulla deforestazione, sui gas serra e sulla riserva di specie.^[13]

#7: Evita di friggere i cibi

Evita di friggere gli alimenti, perché gli oli vegetali adatti alla frittura formano rapidamente ulteriori acidi grassi cattivi se riscaldati a temperature estremamente elevate.

#8: Consuma meno olio di girasole

Per cucinare, sostituisci l'olio di girasole raffinato con olio di oliva, di colza o di vinacciolo raffinato, se possibile. L'olio di girasole è già presente nell'elenco degli ingredienti di molti alimenti trasformati e ha un rapporto omega-3/omega-6 molto scarso.

Ora sai tutto sui grassi e su come utilizzarli in cucina per godere dei loro benefici. Ricordi che i grassi alimentari sono essenziali per un corpo sano. È importante non farne a meno, ma sceglierli con cura per beneficiare dei loro numerosi vantaggi.