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Scopri la guida completa per un incarnato luminoso! Ti spieghiamo quali nutrienti possono migliorare l’aspetto della tua pelle. Se sei di fretta, vai direttamente al nostro shop:
Le vitamine non sono solo fondamentali per il tuo benessere generale, ma svolgono un ruolo cruciale anche nella salute della pelle. Le migliori vitamine per la pelle, come la vitamina A, B, C ed E, sono veri e propri booster di bellezza, legati a un incarnato radioso e uniforme. Ogni giorno la tua pelle affronta sfide come l’esposizione a fattori esterni, secchezza e persino acne. Per offrirle la protezione di cui ha bisogno, non bastano i prodotti cosmetici: una dieta equilibrata e ricca di vitamine è la chiave per un aspetto sano e luminoso. Vuoi scoprire come le vitamine possono trasformare la tua pelle dall’interno? Qui trovi tutto quello che c’è da sapere.
La vitamina C fa bene alla pelle e favorisce la produzione di collagene, un elemento fondamentale per la funzionalità e l'elasticità della pelle. Inoltre, agisce come potente antiossidante, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo. Molti si chiedono se collagene e vitamina C si possono usare insieme, e la risposta è sì: infatti, la vitamina C aiuta a stimolare la produzione di collagene, migliorando ulteriormente l’elasticità e la tonicità della pelle.
Consiglio nutrizionale da nu3: assumi ogni giorno tra 95 e 110 milligrammi di vitamina C. [1] Per esempio, 100 grammi di broccoli contengono questa quantità. Tuttavia, poiché la vitamina C è molto sensibile al calore, è meglio non cuocerla troppo a lungo e, se possibile, riutilizzare l’acqua di cottura per preparare un brodo.
Cavolo riccio, broccoli, peperoni rossi, ribes nero, olivello spinoso e agrumi.
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La vitamina A è una vitamina liposolubile che gioca un ruolo cruciale nella formazione delle cellule e nel mantenimento di mucose sane. La vitamina A per la pelle del viso è particolarmente apprezzata, poiché contribuisce a migliorare l’aspetto della pelle, favorendo il rinnovamento cellulare e riducendo i segni dell’invecchiamento. È spesso presente in prodotti di bellezza come creme idratanti o trattamenti anti-invecchiamento sotto forma di retinolo. La forma attiva principale della vitamina A è il retinolo, motivo per cui la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) esprime i suoi valori di riferimento in "equivalenti di attività del retinolo" (RAE), che considerano sia la conversione della provitamina A che l’efficienza nell’assorbimento. La vitamina A pura si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, ma il nostro corpo è anche in grado di produrla a partire dalla provitamina A, come nel caso del beta-carotene.
Consiglio nutrizionale nu3: la SINU consiglia di assumere tra 600 e 700 µg RAE al giorno.[2] Ad esempio, 150 grammi di patata dolce cotta forniscono questa quantità. Per favorire l’assorbimento della vitamina A, che è liposolubile, abbina i tuoi alimenti ricchi di questa vitamina con un po’ di olio d’oliva.
Fegato, latte e latticini; carote, patate dolci, peperoni rossi e verdure verdi come spinaci, broccoli e cavolo riccio.
La vitamina E è una vitamina liposolubile che si trova principalmente in alimenti ricchi di grassi e oli. Come antiossidante, simile alla vitamina C, svolge un ruolo fondamentale nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo. I benefici della vitamina E sulla pelle sono numerosi, in quanto contribuisce a mantenere la pelle idratata, elastica e protetta dai danni causati dai radicali liberi.
Consiglio nutrizionale nu3: puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina E (12-15 milligrammi) con una porzione di noci, come mandorle, nocciole e noci.[3]
Noci e semi come germe di grano, semi di girasole, semi di lino, nocciole e mandorle, e oli vegetali, come l'olio d'oliva extravergine.
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La biotina è una delle vitamine più conosciute, spesso associata alla bellezza esterna. Contribuisce al mantenimento di pelle e capelli sani, rendendola fondamentale non solo per la salute della pelle. Scopri quali altre vitamine sono essenziali per i capelli.
Consiglio nutrizionale nu3: bastano solo 40 microgrammi al giorno per soddisfare il fabbisogno di biotina.[4] Con due uova, copri già metà della dose giornaliera.
Consiglio: se stai cercando un prodotto per pelle, capelli e unghie, leggi il nostro articolo sul "migliore integratore per pelle, capelli e unghie". Troverai consigli utili e informazioni su quattro integratori multivitaminici testati.
Fegato, tuorlo d'uovo, semi e noci (come nocciole), fiocchi d'avena, soia e legumi (come piselli, fagioli e lenticchie).
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La biotina è spesso considerata la vitamina della bellezza per eccellenza, ma anche altre vitamine del gruppo B sono cruciali per avere una pelle sana e bella. L'acido pantotenico (vitamina B5), componente essenziale del coenzima A, è presente in molte creme per la pelle e non può mancare nell'industria della bellezza. La vitamina B per la pelle è fondamentale, poiché comprende nutrienti come la niacina (vitamina B3) e la riboflavina (vitamina B2), essenziali per il mantenimento di una pelle sana. La riboflavina, in particolare, aiuta anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, la niacina supporta il metabolismo energetico delle cellule.
Consiglio nutrizionale nu3: puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B2 (1 – 1,4 milligrammi) e niacina (equivalenti di niacina 11 – 16 milligrammi) con solo 25 grammi di arachidi e 100 grammi di funghi ostrica.[5]
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Lo zinco è da tempo un ingrediente fondamentale nelle pomate per la pelle. Assunto tramite la dieta, aiuta a mantenere la pelle sana dall'interno. Come le vitamine C ed E, lo zinco svolge un ruolo cruciale nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Oltre alla quantità di zinco contenuta negli alimenti, un fattore determinante nell’assorbimento di questo minerale è il contenuto di fitati. I fitati, presenti in alimenti come i cereali integrali e i legumi, legano lo zinco nel tratto digestivo, riducendone l'assorbimento. Tuttavia, metodi di preparazione come l'ammollo o il risciacquo possono abbattere il contenuto di fitati. Inoltre, consumare proteine animali insieme a cibi ricchi di zinco può migliorare la sua assimilazione. In generale, lo zinco viene assorbito meglio dagli alimenti di origine animale rispetto a quelli vegetali.
Consiglio nutrizionale nu3: dovresti assumere ogni giorno tra 8 e 16 milligrammi di zinco.[6] Ad esempio, puoi raggiungere questa quantità con una porzione di circa 150 grammi di carne di manzo cotta.
Carne, uova, latticini, legumi, amaranto, cereali integrali e noci (come anacardi e noci pecan).
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Il rame svolge un ruolo fondamentale nell'aspetto della pelle, poiché contribuisce alla normale pigmentazione cutanea. Senza rame, il corpo non può produrre melanina (il pigmento che colora la pelle e i capelli). Questo minerale è anche coinvolto nel mantenimento di un tessuto connettivo sano.[5] Per questi motivi, il rame è un minerale multifunzionale per la salute della pelle.
Consiglio nutrizionale nu3: il fabbisogno giornaliero di rame è di circa un milligrammo.[7] Puoi facilmente raggiungerlo con una deliziosa porzione di porridge al mattino: mescola una porzione di fiocchi d'avena con cacao e una manciata di anacardi.
Prodotti a base di cereali, noci (in particolare anacardi e noci brasiliane), verdure verdi, caffè, tè e cacao.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono essenziali e devono essere assunti attraverso la dieta. In particolare, gli Omega-3, come l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), sono fondamentali per il nostro organismo. Questi grassi sono componenti vitali delle membrane cellulari in tutte le cellule del corpo.
Consiglio nu3: gli omega-3 si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe. Nel negozio online nu3 puoi trovare sia integratori ad alta concentrazione di omega-3, oltre a fonti naturali di omega-3.
I fitochimici secondari, come i polifenoli, svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo, simile a quanto fanno le vitamine C ed E. Questi composti vegetali si trovano in una vasta gamma di frutta e verdura, ma anche nei cereali e nelle erbe aromatiche. Per una dieta equilibrata, è importante variare il proprio piano alimentare e includere una combinazione colorata di alimenti vegetali.
Consiglio nu3: alimenti ricchi di antiossidanti includono, ad esempio, mirtilli, broccoli, noci e agrumi.
L'acqua è essenziale per la vita: senza una sufficiente assunzione di acqua, l'essere umano può sopravvivere solo per pochi giorni. Anche per la salute della pelle, l'acqua è fondamentale. Già dopo aver bevuto mezzo litro di acqua potabile, la circolazione sanguigna nella pelle migliora, come dimostra uno studio della Charité.[8] Questo ha un effetto positivo sull’aspetto della pelle, rendendola più fresca e luminosa.
Consiglio nu3: bevi ogni giorno tra 1,5 e 2 litri di acqua per mantenere la pelle ben idratata.[9] Puoi optare per qualsiasi bevanda senza calorie, come acqua minerale o tè. Evita invece bibite gassate, succhi di frutta o altre bevande zuccherate, poiché contengono troppi zuccheri e calorie.
La tua dieta può influire positivamente o negativamente sull’aspetto della pelle. Abbiamo selezionato per te i 10 alimenti essenziali per ottenere una pelle splendida.
Quali cibi fanno bene alla pelle?
Ecco i 10 migliori alimenti per una pelle bella che contengono numerose vitamine e minerali:
Tutti vorrebbero ottenere una pelle sana in modo rapido e semplice. Per avvicinarti a questo obiettivo, è importante ridurre o evitare i seguenti alimenti e ingredienti nella tua dieta. Oltre agli alimenti che favoriscono una pelle luminosa, ce ne sono altri che possono avere effetti negativi sul tuo aspetto cutaneo:
Questi alimenti hanno un elevato indice glicemico, che indica come i carboidrati presenti in un alimento influenzano i livelli di zucchero nel sangue. La qualità e la quantità di carboidrati sono entrambe determinanti. Studi scientifici hanno evidenziato una connessione tra dieta ad alto indice glicemico e acne.[10][11]È consigliabile evitare cibi ricchi di zucchero e farina bianca, in particolare il fast food.
Anche se non è stato ancora dimostrato un legame diretto tra latticini e acne o altre imperfezioni cutanee, è utile osservare se determinati alimenti influiscono sulla tua pelle. Può essere utile tenere un diario alimentare e dei sintomi per capire come la tua dieta influisce sulla tua pelle e adattarla di conseguenza.
Le vitamine supportano la salute della pelle in vari modi: favoriscono la rigenerazione cellulare, migliorano la capacità di trattenere l'umidità, proteggono dai danni UV e aiutano a contrastare problemi cutanei come acne o secchezza.
Una corretta alimentazione ha un impatto significativo sul livello di idratazione e sulla pulizia della pelle. Le vitamine per il viso, come la vitamina A, C, E, D e le vitamine del gruppo B, sono fondamentali per la salute cutanea. Anche i minerali, i grassi sani e gli antiossidanti giocano un ruolo cruciale per una barriera cutanea sana. Mangia in modo vario e colorato e assicurati di bere a sufficienza.
La vitamina E viene spesso pubblicizzata nell'industria della bellezza come un rimedio miracoloso contro le rughe e per le sue proprietà idratanti. Molte creme per il viso e per la pelle si basano su questa vitamina per promettere effetti anti-invecchiamento. Sebbene non ci siano prove scientifiche definitive che la vitamina E prevenga o tratti effettivamente le rughe, l'idea non è del tutto infondata. Come antiossidante, la vitamina E protegge le cellule della pelle dallo stress ossidativo, contribuendo così alla salute generale della pelle. Tra le vitamine per le rughe, la vitamina E spicca per il suo potenziale nel migliorare l’elasticità e l’idratazione della pelle, affiancandosi ad altre vitamine fondamentali per il benessere cutaneo.
[1] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Vitamin C“, consultato il 19 agosto 2024.
[2] Cfr. Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU. : „LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE“, consultato il 24 gennaio 2025.
[3] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : „Referenzwerte Vitamin E“, consultato il 19 agosto 2024.
[4] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Biotin“, consultato il 19 agosto 2024.
[5] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : „Referenzwerte Niacin“, consultato il 19 agosto 2024
[6] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Zink“, consultato il 19 agosto 2024.
[7] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän“, consultato il 19 agosto 2024.
[8] Cfr. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced Thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88 (12), S. 6015-6019.
[9] Cfr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. : „Referenzwerte Wasser“, consultato il 19 agosto 2024.
[10] Cfr. Burris, J. et al. (2013): Acne: The Role of Medical Nutrition Therapy, In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113 (3), S. 416-430.
[11] Cfr. Baldwin, H., Tan, J. (2021): Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol 22, 55–65 https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y.
[10] Cfr. Yin, L. et al. (2001): Skin aging induced by ultraviolet exposure and tobacco smoking: evidence from epidemiological and molecular studies. In: Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine 17, S. 178-183.
[11] Cfr. Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Schutz durch Sonnencreme“, consultato il 19 agosto 2024.
[12] Cfr. Park, S. Y. et al. (2018): Air Pollution, Autophagy, and Skin Aging: Impact of Particulate Matter on Human Dermal Fibrolasts. In: International Journal of Molecular Science 19 (9), S. 2727.
[13] Cfr. Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention: „UV-Strahlung“, consultato il 19 agosto 2024.
[14] Cfr. mdm MedienDiensteMedizin Verlagsgesellschaft mbH: „Die Haut wird von innen ernährt und regeneriert – Die Wirkung von Sport auf die Hautgesundheit“, consultato il 19 agosto 2024.
[15] Cfr. Bundesamt für Strahlenschutz: „UV-Schutz durch Sonnencreme“, consultato il 19 agosto 2024.
[16] Cfr. Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention: „UV-Strahlung“, consultato il 19 agosto 2024.
