Allenamento HIIT

Metti alla prova te stesso e i tuoi limiti in modo da sapere quanto lontano puoi arrivare con un HIIT. I principianti dell’HIIT dovrebbero iniziare con degli esercizi fisici contenuti e dei periodi di riposo più lunghi per abituare il corpo allo sforzo. Chi ha appena cominciato non dovrebbe aspettarsi di fare più di otto intervalli. I professionisti possono aumentare il numero degli intervalli ed abbreviare i periodi di recupero.

Complessivamente un allenamento HIIT richiede solo da 10 a 20 minuti (senza riscaldamento e raffreddamento). Questo è sufficiente per farti sudare correttamente e per attivare l'effetto post-combustione (vedi sotto). Uno dei vantaggi dell’allenamento HIIT è anche il risparmio di tempo. Un altro vantaggio è che puoi eseguire gli esercizi di workout praticamente ovunque. A casa, al parco o in palestra; puoi allenarti a intervalli ad alta intensità quasi ovunque. Tuttavia, poiché l'allenamento HIIT è associato a uno stress elevato, dovresti assolutamente pianificare i giorni sufficienti dedicati alla rigenerazione e non fare esercizio più di due o tre volte a settimana.

Non ci sono quasi limiti alla configurazione del tuo allenamento HIIT. Puoi fare esercizi come burpee, mountain climber, squat o lunge in modo HIIT. Ecco due esempi di come possono essere strutturati gli intervalli:

HIIT per principianti: buon riscaldamento. Fino a otto intervalli di sprint da 15 secondi e 45 secondi di jogging leggero.

HIIT per avanzati: buon riscaldamento. Otto o più intervalli di 30 secondi di flessioni e 20 secondi di jumping jack.

La popolarità di HIIT ha una ragione fondamentale: con questo tipo di allenamento puoi bruciare grassi in maniera davvero efficace. Molto più efficace di un allenamento di resistenza convenzionale. Ecco come funziona:

a causa degli allenamenti speciali e ad alta intensità, nonché della costante alternanza tra fasi di carico e recupero, il metabolismo è esposto ad un forte stress. Il corpo rilascia più ormoni, in particolare gli ormoni dello stress adrenalina e noradrenalina, che aumentano la perdita di grasso nei tessuti adiposi, la cosiddetta “lipolisi”. Un piano di allenamento con un livello di carico continuo non può stimolare sufficientemente il rilascio di ormoni. Ma si fa ancora più interessante: un allenamento intervallato ad alta intensità innesca un effetto post-combustione che fa bruciare calorie a lungo anche dopo l’allenamento.

Quando ti alleni, il corpo ha bisogno di più ossigeno del normale perché il corpo necessita di ossigeno per generare energia. Puoi notare che quando ti alleni il polso, la frequenza cardiaca e l’attività metabolica aumentano, il che significa che il corpo si riscalda. Vale quanto segue: più ti alleni intensamente e duramente, più ossigeno usi.

All’inizio dell’esercizio fisico i polmoni carburano più lentamente rispetto al resto del corpo. Il risultato è che il corpo deve coprire la maggiore richiesta di ossigeno attraverso le proprie riserve. Per cui subentra il cosiddetto deficit di ossigeno, in cui il corpo va a corto di ossigeno.

Il corpo non può stabilizzare questo deficit durante l’allenamento perché ha bisogno di tutto l’ossigeno appena respirato per generare energia. Quindi riesce ad eliminare il deficit di ossigeno solo dopo l’allenamento. Inoltre, assorbe una certa quantità di ossigeno in più di quello che gli mancava effettivamente. Questo viene detto consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (in inglese excess postexercise oxygen consumption, in breve EPOC) o effetto post-combustione.

Il corpo prende questo ossigeno aggiuntivo per un motivo: molti processi che richiedono energia avvengono dopo l'allenamento. Quindi le riserve di energia dei muscoli devono essere riempite e il sistema nervoso e il metabolismo rigenerati. Dopo un allenamento HIIT, si bruciano più calorie del normale per molte ore. L’aspetto super positivo è che la maggior parte di questa energia viene presa dalle cellule adipose.