Collagene

Prima di tutto, cos'è il collagene? Il collagene è la proteina più comune nel corpo umano (circa il 30% della quantità totale delle proteine).^[1]  A cosa serve il collagene? Il collagene è presente in ogni struttura del corpo: pelle, denti, vasi sanguigni, cartilagine, tendini, legamenti e tessuto connettivo. Garantisce la coesione, l'elasticità e la rigenerazione di tutti questi tessuti. Poiché il collagene è una proteina fibrosa presente in quasi tutto il corpo, i suoi effetti si estendono dalla pelle alle articolazioni, passando per le ossa e i muscoli. Di seguito vedremo in dettaglio come funziona il collagene, come aiuta a combattere le rughe, a proteggere le articolazioni e quali sono i suoi benefici per il bodybuilding.

Perché il collagene è importante per la pelle?

Il collagene è uno dei componenti principali della pelle e può ammontare all’80 percento.^[2] Un alto contenuto di acqua e di collagene rendono la pelle più compatta e tonica in giovane età. Siccome poi con l’età il contenuto di collagene diminuisce, si formano sempre più rughe, le linee del viso diventano più pronunciate e la pelle più secca. Per fare in modo di sentirti a tuo agio con la pelle anche in età avanzata, puoi aggiungere il collagene mancante o dall’esterno con dei cosmetici o dall’interno con l’alimentazione e con degli integratori alimentari.

Collagene in crema o collagene da bere?

Il collagene in crema o siero è noto per essere usato come agente anti invecchiamento per la pelle. Si può trovare inoltre il collagene anche sotto forma di fiale da bere, in polvere, capsule o compresse. Il vantaggio del collagene da bere rispetto a una crema al collagene è che il collagene ingerito attraverso un integratore alimentare raggiunge gli strati più profondi della pelle dall'interno, dove una crema non può arrivare. Le molecole di collagene nei prodotti cosmetici sono semplicemente troppo grandi per penetrare nello strato superiore della pelle.^[3] Le creme hanno solo un effetto idratante e levigante sulla superficie esterna della pelle. Inoltre, gli effetti positivi delle creme con collagene sulla pelle sono limitati nel tempo, il che significa che devono essere utilizzate più volte e ogni giorno per un effetto a lungo termine.^[4] Se vuoi beneficiare in modo sostenibile dell’effetto del collagene sulla pelle, puoi ottenere migliori effetti anti-invecchiamento con i preparati di collagene. I peptidi di collagene bioattivo contenuti stimolano la formazione di collagene negli strati più profondi della pelle.^[3][5] 

Il collagene aiuta contro le rughe?

Durante il naturale processo di invecchiamento, le cellule formano sempre meno fibre di collagene nella pelle, rendendo la struttura del collagene più instabile. La nostra pelle si rilassa esternamente e questo provoca le rughe. In diversi studi clinici sono stati esaminati gli effetti dell’idrolizzato di collagene o dei peptidi di collagene sulla carnagione. Secondo i risultati, l’assunzione di peptidi di collagene migliora l’idratazione della pelle, l’elasticità e aiuta a ridurre le rughe in viso.^[5][6][7][8]Tuttavia, l'effetto del collagene sulla pelle è un argomento di ricerca attuale e non è stato ancora completamente chiarito. Gli studi qui considerati coprono uno standard scientifico minimo (randomizzato, in doppio cieco, controllato verso placebo).

• Secondo uno studio, l’assunzione del collagene mostra effetti positivi sulla profondità delle rughe degli occhi, le cosiddette zampe di gallina. Dopo aver assunto 2,5 grammi di peptidi di collagene bioattivo ogni giorno per un periodo di otto settimane, la profondità delle rughe dei soggetti in questione si è ridotta in media di circa il 18 percento e la carnagione si è raffinata (Proksch, E. et al. 2014).^[7]
• Ma il collagene ha anche altri effetti positivi sulla pelle. Altri due studi hanno trovato questo: l’assunzione di collagene aumenta l’idratazione della pelle (Asserin, J. et al. 2015 e Kim, D. U. et al. 2018). ^[5][18]
• In un altro studio, l’assunzione giornaliera di un preparato di collagene ha portato a un miglioramento dell’elasticità della pelle. I partecipanti allo studio hanno consumato una fiala di un prodotto di collagene contenente 5 grammi di peptidi di collagene bioattivo ogni giorno per 90 giorni (Genovese, L. et al. 2017).^[6]

Secondo recenti studi, bere collagene ha effetti positivi sull'idratazione e l'elasticità della pelle. Al momento non siamo a conoscenza di studi a lungo termine per un miglioramento permanente.

Il collagene funziona anche contro la cellulite?

In breve, la cellulite, o anche detta buccia d’arancia, si verifica quando un tessuto connettivo si indebolisce e non è più in grado di trattenere la cellule adipose nel tessuto sottocutaneo. Il tessuto adiposo sottocutaneo può quindi penetrare più facilmente negli strati superiori della pelle e gonfiare visibilmente la pelle all'esterno. Contrariamente alla credenza popolare, il sovrappeso non è una delle cause per la cellulite. Anche le donne molto magre lottano contro questi segni della pelle.^[9]

Secondo uno studio, il collagene può aiutare a combattere la cellulite e a ridurre le ondulazioni della pelle sulle cosce. Una dose giornaliera di 2,5 grammi di peptidi di collagene ha portato dopo 6 mesi a una riduzione del livello di cellulite nelle donne con un peso regolare o in sovrappeso. (Schunck, M. et al. 2015).^[10]

Come il collagene aiuta le articolazioni

Le nostre articolazioni possono far male, i legamenti si strappano e le ossa si rompono. Per evitare che ciò accada, il nostro corpo produce il collagene che mantiene le articolazioni e le ossa stabili e flessibili. Se sottoponi a molto sforzo le articolazioni a causa di uno sport intensivo, sentirai spesso dolori articolari o soffrirai di artrosi (usura articolare) o artrite reumatoide (malattia infiammatoria delle articolazioni). In questi casi può essere consigliabile assumere del collagene con dei preparati adeguati. 40 milligrammi di collagene di tipo II in dose giornaliera sono sufficienti per ottenere benefici per la salute delle articolazioni. Due studi sono stati in grado di dimostrarlo.

Nel primo studio si è visto che l’assunzione giornaliera di capsule di collagene hanno migliorato il funzionamento dell’articolazione del ginocchio e ridotto la rapida insorgenza di disagio e di dolore articolare durante l’esercizio fisico (Lugo, J. P. et al. 2013). ^[11]

Il secondo studio ha esaminato se il collagene aiuta anche in caso di artrosi. Il risultato: l’assunzione di 40 milligrammi di collagene di tipo II ha migliorato nei pazienti con artrosi al ginocchio i sintomi dell'articolazione del ginocchio e i sintomi correlati (Lugo, J. P. et al. 2015).^[12]

In sintesi si può dire che il collagene ha un effetto benefico sulla stabilità e la resilienza delle articolazioni.

Quali sono i benefici del collagene nella costruzione del muscolo?

I preparati con collagene idrolizzato sono molto popolari anche tra gli sportivi, perché hanno un alto contenuto di proteine e un gusto neutrale. Un cucchiaio di polvere di collagene mescolato nel tuo frullato preferito, lo integra in modo ottimale e senza cambiarne il gusto. Anche gli effetti della polvere di collagene sono impressionanti: in uno studio, condotto su soggetti anziani con perdita muscolare, è stato riscontrato che l'assunzione di collagene idrolizzato in combinazione con l'allenamento di forza aiuta la costruzione muscolare (Zdzieblik, D. et al. 2015).^[13]

In totale ci sono 28 tipi di collagene diversi che si distinguono per composizione, struttura e funzione. I più importanti sono i tipi I, II e III.

I risultati degli studi presentati precedentemente sugli effetti del collagene hanno evidenziato i seguenti miglioramenti con diversi dosaggi:

Come componente essenziale di pelle, ossa, tendini e cartilagine, il collagene svolge numerose funzioni. Per questo è molto pratico che il corpo formi il collagene dagli aminoacidi stessi.

Tuttavia, la produzione di collagene rallenta già tra i 20 e i 25 anni e il contenuto di collagene del corpo, e in particolare della pelle, diminuisce dell'1,5% all'anno.^[15] Se il contenuto di collagene è ancora del 100 percento all'età di 20 anni e diminuisce dell'1,5 percento ogni anno, il contenuto di collagene è sceso all'80 percento all'età di 35 anni (vedi immagine).

La buona notizia è che è possibile controllare ampiamente l'assunzione di collagene:

1. Mangiare cibi ricchi di collagene 

Se vuoi assumere il collagene attraverso l’alimentazione, allora è meglio mangiare cibi ricchi di proteine e contenenti collagene. Non per vegetariani: il collagene è presente soprattutto nella pelle, nelle ossa e nelle articolazioni degli animali.

Questi alimenti contengono molto collagene:

• tagli di carne ricchi di fibre come ad esempio collo, spalle e petto
• pelle di maiale (cotenna), pelle di salmone e pelle di pollo
• brodo di ossa di manzo, pollo e pesce
• pesce e frutti di mare
• uova

Che cosa puoi fare a riguardo: puoi ad esempio cucinare un brodo aromatico con il midollo, le ossa, la cartilagine e i tendini di manzo e maiale. Le sezioni di carni con ampie aree muscolari contengono molte fibre di collagene e sono un po' più dure. Il filetto quindi non deve essere sempre tenero. Quando mangi il pollo, includi anche la pelle. Non soltanto è buona e croccante, ma contiene anche molto collagene. Lo stesso vale per la pelle del salmone.

Se sei vegana e non mangi carne o prodotti animali, non puoi assumere il collagene direttamente dall’alimentazione, ma puoi aiutare la produzione di collagene nel tuo corpo tramite alcuni alimenti vegetali. Con quali alimenti funziona, te lo mostriamo di seguito.

2. Scegliere prodotti contenenti collagene 

Se non vuoi cucinare un brodo di carne ogni giorno, i prodotti specializzati per il collagene offrono un’alternativa per assorbire il collagene e rafforzare dall’interno la pelle, le ossa e così via. Il collagene contenuto nei prodotti può provenire da varie fonti animali.

Ecco una breve panoramica dei diversi tipi di fonti di collagene:

• Il collagene bovino proviene dalla pelle, dalle ossa e dai muscoli delle mucche ed è costituito principalmente da collagene di tipo I e di tipo II.
• Il collagene grass-fed è un tipo di collagene di manzo. Si basa sul pascolo sostenibile e il bestiame è alimentato solo con erba.
• Il collagene del maiale proviene dalla pelle e dalle ossa dei maiali ed è spesso usato per fare la gelatina. Nella pelle del maiale si trova soprattutto il collagene di tipo I.
• Il collagene del pesce proviene da pelle, ossa, pinne e squame di pesci di acqua dolce e di mare. Siccome il collagene del pesce contiene molto collagene di tipo I, è utilizzato principalmente nei prodotti di bellezza per la pelle, i capelli e le unghie.
• Il collagene del pollo proviene dalla cartilagine del pollo e fornisce principalmente collagene di tipo II.

Inoltre il collagene può anche essere ottenuto dalla membrana del guscio dell’uovo, la pellicina tra il guscio e l’albume. Nel tuorlo si trova comunque del collagene.

Occhi aperti quando compri: per poter assumere bene il collagene da un integratore alimentare, è necessario cercare negli ingredienti termini come “peptidi di collagene”, “peptidi di collagene bioattivi” o “idrolizzato di collagene”. Ma cosa sono i peptidi di collagene? I peptidi di collagene sono collagene idrolizzato, il che significa che le lunghe catene di aminoacidi intrecciati sono state scomposte in piccoli frammenti (peptidi) che il nostro corpo può assorbire più facilmente. In questo modo, entrano nel flusso sanguigno più rapidamente e arrivano al loro luogo di azione.^[16][18] I peptidi di collagene bioattivi vengono chiamati frammenti proteici specifici ed hanno un influsso positivo sul funzionamento e sulla salute del corpo.^[18] Inoltre, l'idrolizzato di collagene viene spesso usato come sinonimo di peptidi di collagene.