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Il ciclo mestruale è un dono prezioso della natura. Vuoi supportarlo e sentirti più in equilibrio? Puoi farlo concentrandoti sui giusti nutrienti, come vitamine durante il ciclo e minerali essenziali. Ti spieghiamo su cosa puntare.
Per chi va di fretta, ecco il link diretto al negozio nella sezione:
Niente regole rigide per ogni fase del ciclo: ci concentriamo su ciò che conta davvero. Ti forniamo i nutrienti essenziali e ti indichiamo dove trovarli, così puoi risparmiare tempo e ascoltare il tuo corpo, comprendere le sue esigenze e scoprire cosa ti fa davvero bene.
Durante il ciclo, il tuo corpo attraversa innumerevoli processi, e i protagonisti sono gli ormoni. Siamo convinti che l’alimentazione abbia un grande impatto sul ciclo e sull’equilibrio ormonale. Quello che invece non ci convince sono le rigide regole da seguire per ogni fase. Non consigliamo un’alimentazione ciclica, perché ogni ciclo è unico, ogni donna ha esigenze diverse e non vogliamo rendere la tua dieta più complicata del necessario.
Ciò che conta per tutte: alcuni nutrienti sono essenziali per il benessere del ciclo mestruale. La dieta mediterranea è un’ottima base, perché fornisce vitamine, minerali, fibre, grassi sani e preziosi composti vegetali. Per nutrire il tuo corpo in modo equilibrato, punta su una varietà di alimenti:
Ora sai quali aspetti dell’alimentazione sono fondamentali per il ciclo. Se cerchi un integratore che ti aiuti a sentirti più in equilibrio, abbiamo un consiglio speciale per te. La nostra esperta di sviluppo prodotti, Alexandra, ha formulato capsule pensate per tutte le fasi del ciclo, basandosi sulle più recenti ricerche scientifiche. L’ideale per chi desidera un supporto mirato e naturale.
Formulato appositamente per il ciclo femminile
Con vitamine B6, D e K, oltre a calcio, magnesio e zinco
Formula pulita, vegan e senza ingredienti superflui
Sviluppato da donne per le donne
Durante il ciclo, gli ormoni cambiano, e sono loro a guidare le quattro fasi principali. Quando ci si chiede cosa mangiare con il ciclo, è utile sapere che integrare determinati alimenti in ciascuna fase può fare la differenza. Ogni fase, infatti, è supportata in modo particolare da specifici nutrienti. Anche se non consigliamo una dieta ciclica, comprendere le esigenze del corpo aiuta a sentirsi meglio e in equilibrio.
Fase mestruale
Il ciclo inizia. La mucosa uterina si stacca e la mestruazione ha inizio. Durante questo periodo, i livelli ormonali sono bassi. In questa fase, hai bisogno di:
Il tuo pasto ideale: bistecca di manzo allevato all’aperto con broccoli e kimchi, un po’ di cioccolato fondente o un caldo cacao (con cacao puro), qualche mandorla e un kiwi.
*La vitamina A contenuta nelle carote e in altri alimenti di origine vegetale è una provitamina che l'organismo deve prima convertire nella sua forma attiva.
Fase follicolare
La mucosa uterina si ricostruisce e nelle ovaie maturano gli ovociti. In questa fase, concentrati su:
Il tuo pasto ideale: bistecca di manzo allevato all’aperto con broccoli e kimchi, un po’ di cioccolato fondente o un caldo cacao (con cacao puro), qualche mandorla e un kiwi.
Fase ovulatoria
Arriva l'ovulazione. Fino a questo punto (nella prima metà del ciclo), il tuo metabolismo è particolarmente attivo e il corpo riesce a gestire meglio i carboidrati. Dopo l'ovulazione, però, i livelli di zucchero nel sangue tendono ad aumentare. In questa fase, riduci l'assunzione di carboidrati (cereali, legumi e soprattutto zuccheri) e concentra la tua dieta su:
Consiglio nu3: quando lasci raffreddare alimenti ricchi di amido, come patate, riso o pasta, si sviluppa l'amido resistente. Questo tipo di amido non viene digerito dal corpo, ma agisce come fibra alimentare, nutrendo i batteri benefici nel tuo intestino.
Il tuo piatto ideale: una padella di riso (meglio se del giorno prima) con verdure, tempeh e parmigiano, accompagnata da uva con formaggio e una tazza di tè verde.
Una dieta a ridotto contenuto di zucchero non solo aiuta il tuo ciclo, ma favorisce anche il tuo benessere generale. Se cerchi ulteriori consigli pratici, leggi il nostro articolo sul blog "Dieta senza zucchero".
Fase luteale
Un ovocita fecondato potrebbe impiantarsi. Se ciò non accade, i livelli ormonali calano, il che può causare sbalzi d'umore. In questa fase, l'energia diminuisce e l'appetito aumenta. È comune avvertire attacchi di fame e ritenzione idrica prima del ciclo mestruale. Presta attenzione a questi nutrienti:
Per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, integra più proteine da alimenti animali di qualità e grassi buoni nella tua dieta. Il nostro consiglio SOS: se proprio non puoi fare a meno della cioccolata, scegli un piccolo pezzo con alto contenuto di cacao.
Il tuo piatto ideale salmone selvatico con spinaci, accompagnato da una bowl di quark con noci, anacardi e miele.
Ti senti giù di morale? Cambiamenti d'umore sono comuni durante il ciclo femminile a causa degli ormoni. Scopri i nostri consigli per trovare più armonia.
Approfondimento: questi nutrienti sono essenziali per supportare una dieta ciclica in tutte le fasi del ciclo mestruale. Sapere cosa mangiare quando si ha il ciclo può aiutarti a gestire meglio i sintomi e a sostenere il tuo corpo in modo naturale. Invece di seguire una dieta rigida, avrai tutto sotto controllo e potrai regolare il tuo ciclo (ad esempio, la mestruazione). Se i termini ti sembrano complessi, sono formulati secondo le normative europee.
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per ogni donna. La vitamina B6 è cruciale per la regolazione ormonale, mentre la vitamina B2 supporta la salute delle mucose e dei globuli rossi. L’acido folico (vitamina B9) è essenziale per la divisione cellulare.
La vitamina D, che è in realtà un ormone, è importante per la divisione cellulare e contribuisce alla funzione muscolare. Insieme alla vitamina K2, forma un duo ideale.
Il calcio è essenziale per il metabolismo energetico e la divisione cellulare. Inoltre, supporta gli enzimi digestivi.
Il magnesio è utile per ridurre la fatica e supporta il sistema nervoso, i muscoli e il benessere psicologico. Il magnesio è anche un alleato contro i dolori mestruali.
Lo zinco è importante per la fertilità, la riproduzione e la divisione cellulare.
Quasi tutti i micronutrienti essenziali sono contenuti nelle capsule nu3 Hormonal Balance. In aggiunta, includi nella tua dieta alimenti ricchi di ferro, selenio, vitamina C e omega-3:
Il ferro è fondamentale per la funzione cognitiva, la produzione di globuli rossi, la divisione cellulare e per combattere la stanchezza.
Il selenio supporta la funzionalità della tiroide, rinforza il sistema immunitario ed è utile per la salute dei capelli.
La vitamina C è particolarmente importante durante il ciclo mestruale, in quanto migliora l’assorbimento del ferro. Inoltre, supporta il sistema immunitario, favorisce la produzione di collagene per una pelle sana e aiuta a ridurre la stanchezza.
Gli omega-3 sono fondamentali per la produzione di ormoni vitali.
Oltre alla dieta, diversi aspetti del tuo stile di vita influenzano i tuoi ormoni e il ciclo mestruale. Sapere cosa mangiare con le mestruazioni può fare la differenza per affrontare ogni fase con maggiore energia e benessere. Per vivere al meglio ogni fase, ecco alcuni consigli pratici per il tuo ciclo:
Il sonno è essenziale per la rigenerazione del corpo e della mente. Non solo influisce sul sistema nervoso, sul metabolismo e sulle prestazioni cognitive, ma anche sulla produzione ormonale e sul sistema immunitario. La qualità del sonno è cruciale quanto la quantità. Per favorirla, rendi la tua stanza fresca, buia e silenziosa, e evita pasti pesanti prima di dormire. Seguire il ritmo naturale del corpo è altrettanto importante: esponiti alla luce naturale al mattino e durante il giorno, mentre alla sera limita l'esposizione alla luce blu (smartphone, TV, ecc.) e rilassati con un buon libro, magari alla luce di una candela.
Un livello elevato di cortisolo (l'ormone dello stress) può ridurre la produzione di ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone. Trascorrere del tempo nella natura, praticare la respirazione consapevole, fare massaggi e sauna aiuta a ridurre lo stress. Ricorda che attività che sembrano rilassanti, come navigare sui social media o fare maratone di serie TV, possono in realtà stressare il tuo sistema nervoso, soprattutto a causa della luce artificiale. Al contrario, stimoli naturali e brevi, come il caldo e il freddo (sauna o bagni di ghiaccio), sono benefici per lo stress, a condizione di non esagerare.
L’attività fisica, preferibilmente all’aperto, è perfetta per assorbire luce naturale e ossigeno, e stimolare il metabolismo. L’allenamento di forza è fondamentale per le donne, ma anche camminare regolarmente, praticare yoga e stretching migliorano la forma fisica e la flessibilità. Un errore da evitare? Esercitarsi intensamente ogni giorno e spingere il corpo oltre i suoi limiti: questo può risultare troppo stressante per il tuo organismo.
Molti prodotti cosmetici tradizionali, come trucco, lozioni, protezione solare e gel doccia, contengono sostanze che possono danneggiare il tuo equilibrio ormonale. Questi interferenti endocrini alterano il sistema ormonale attraverso diversi meccanismi. Per questo, ti suggeriamo di passare a cosmetici naturali. Anche pesticidi nei cibi coltivati in modo convenzionale, sostanze chimiche in mobili e abbigliamento e plastificanti in contenitori di plastica o lattine possono influire negativamente sugli ormoni.
Durante la tua mestruazione, come in ogni fase del ciclo, è importante mantenere una dieta sana ed equilibrata. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, ad esempio un’omelette o uno yogurt greco. Per il pranzo, scegli piatti nutrienti come una bistecca di manzo allevato al pascolo con verdure. Se avverti voglia di qualcosa prima della mestruazione, opta per un'insalata di frutta, yogurt o noci di anacardio. Evita cibi spazzatura e prodotti altamente trasformati, poiché non solo sono poveri di nutrienti, ma possono favorire la ritenzione idrica e l'insorgenza di imperfezioni cutanee.
Molte donne sperimentano una ritenzione idrica prima del ciclo, che può causare un aumento temporaneo del peso. Questo accumulo di liquidi tende a diminuire con la discesa dei livelli di estrogeni. Per aiutare il corpo a eliminare i liquidi in eccesso, bevi molta acqua e fai regolare attività fisica. In linea di principio, puoi anche dimagrire durante il ciclo. Se il peso non scende, dai un'occhiata al nostro articolo "Perché non riesco a dimagrire?".
Dipende dalla tua alimentazione e dalle tue necessità individuali. Se soffri di carenza di ferro o hai un fabbisogno maggiore, un integratore di ferro potrebbe essere utile. Prima di prenderlo, però, è consigliabile fare un esame del sangue per determinare i tuoi livelli di ferro. Per scegliere il giusto integratore, puoi consultare il nostro confronto sul miglior integratore di ferro.
Il Seed Cycling è una tendenza alimentare che promette di bilanciare gli ormoni. Consiste nel mangiare semi diversi nelle due metà del ciclo: nella prima metà, si consumano semi di zucca e lino, mentre nella seconda metà si mangiano semi di sesamo e girasole. Puoi provare il Seed Cycling nel tuo prossimo ciclo, anche se, al momento, non ci sono prove scientifiche che ne confermino l'efficacia. Tuttavia, potresti sentirti meglio provandolo.
✓ Capsule di olio di pesce con preziosi acidi grassi omega-3
✓ 800 mg di EPA e 400 mg di DHA per dose giornaliera
✓ Qualità e sostenibilità certificate
✓ Sapore neutro senza sapore di pesce
✓ Germe di grano saraceno naturale in polvere con tutte le vitamine del gruppo B
✓ L'estratto del frutto di camu camu fornisce vitamina C
✓ Estratto di frutta di pepe nero con piperipina
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✓ 14 mg di ferro + 160 mg di vitamina C per capsula
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Ascolta il tuo corpo durante ogni fase del ciclo e adattati alle sue necessità. Cosa ti aiuta a ritrovare il tuo equilibrio? Supporta il tuo sistema ormonale con i nutrienti giusti, apporta modifiche graduali alla tua alimentazione e, se necessario, valuta l’utilizzo di integratori per ciclo mestruale come Hormonal Balance F di nu3 per un supporto mirato. Non avere fretta: concediti tempo per te stessa, con pause nel quotidiano – che si tratti di una sessione di yoga rilassante o di una calda bottiglia dell'acqua. In questo modo, potrai migliorare il tuo benessere in modo duraturo e naturale.
Marina Lange ha studiato nutrizione e scienza dell'alimentazione e, grazie alla sua passione per lo sport e il fitness, presta particolare attenzione ad un'alimentazione sana. È interessata a prodotti innovativi, nuove forme di nutrizione e scoperte attuali, nonché a metodi di allenamento efficaci e tendenze del fitness. Da nu3 scrive sulla nutrizione e il fitness.
