In breve:
- ❖ BCAA (Branched Chain Amino Acids) è il termine inglese per indicare i tre amminoacidi valina, leucina e isoleucina.
- ❖ I BCAA possono essere utilizzati direttamente dal corpo e non devono passare attraverso il fegato come gli altri amminoacidi.
- ❖ I BCAA appartengono insieme al siero di latte e alla creatina agli integratori alimentari preferiti.
Contenuto:
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In questa pagina diamo un'introduzione al tema dei BCAA. Qui scopri a cosa servono i BCAA, quali effetti hanno sul corpo e quando ha senso prendere i BCAA. Inoltre ti diremo quali alimenti sono ricchi di BCAA per natura e quali diverse forme farmaceutiche di BCAA come integratore alimentare ci sono.
Definizione dei BCAA
Le proteine sono composte dagli aminoacidi. Questi sono suddivisi in diversi gruppi in base alla loro struttura chimica. Gli amminoacidi proteinogenici leucina, isoleucina e valina hanno una catena laterale ramificata, motivo per cui sono riassunti come amminoacidi a catena ramificata. Invece di questo nome un po' ingombrante si usa l'abbreviazione inglese BCAA (Branche Chain Amnio Acids). I BCAA appartengono agli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Li devi perciò assumere attraverso l'alimentazione.
Come arrivano nel corpo i BCAA?
La grande riserva di amminoacidi a catena ramificata è il muscolo scheletrico. Lì si trovano soprattutto come parte principale delle proteine muscolari. Nelle proteine animali i BCAA si trovano in un rapporto 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).[1] Anche nel plasma sanguigno, la concentrazione di BCAA è piuttosto elevata rispetto ad altri amminoacidi (ad eccezione della glutammina).[2] Poiché possono attraversare la barriera emato-encefalica con l'aiuto di un sistema di trasporto, gli amminoacidi a catena ramificata si trovano anche nel cervello.[1]
Come entrano i BCAA nei muscoli?
I BCAA sono assorbiti dall'intestino attraverso la mucosa intestinale.[3] Attraverso il sangue passano come amminoacidi liberi direttamente nei tessuti, senza essere scomposti o ricostruiti dal fegato come succede invece con gli altri amminoacidi. L'aumento degli amminoacidi liberi nel plasma sanguigno dopo un pasto è attribuito a circa il 70% di BCAA.[4] Una volta raggiunti i tessuti prefissati, assumono importanti funzioni metaboliche. Quali siano, lo spiegheremo nelle seguenti sezioni.
I BCAA hanno effetti collaterali?
Oltre a tutti gli effetti positivi dei BCAA, ti chiedi sicuramente se ci sono anche degli effetti collaterali. Gli amminoacidi a catena ramificata sono considerati ben compatibli se presi nelle dosi consigliate. Le persone psicologicamente instabili però dovrebbero parlare con il proprio dottore riguardo all'assunzione di BCAA a causa del potenziale impatto che la serotonina ha sul metabolismo.
BCAA vs. EAA
Qual è la differenza?
Sia i BCAA che gli EAA forniscono amminoacidi essenziali. Questi amminoacidi sono fondamentali per numerosi processi nel tuo corpo, in quanto rappresentano i mattoni fondamentali delle proteine. Mentre gli EAA comprendono tutti gli amminoacidi essenziali (Essential Amino Acids), i BCAA forniscono solo i tre amminoacidi a catena ramificata: valina, leucina e isoleucina. La particolarità dei BCAA è che non vengono metabolizzati dal fegato e raggiungono direttamente e rapidamente il loro tessuto target: i muscoli.
Si possono trovare i BCAA anche naturalmente negli alimenti. Buone fonti di BCAA sono carne e pesce. I vegani dovrebbero fare ricorso a legumi, cereali o frutta a guscio. Nella scelta delle tue fonti alimentari dovresti fare attenzione a quali macronutrienti le compongono. Gli alimenti proteici sono anche ricchi di BCAA. La frutta a guscio porta con sé oltre ai BCAA anche una certa quantità di grasso. Questo non è sempre adatto. Se vuoi assicurarti un approvvigionamento ottimale di BCAA indipendentemente dalle abitudini alimentari, allora nel nostro negozio online puoi trovare una vasta selezione di diversi integratori.
| Alimenti | Valina g / 100 g | Leucina g / 100 g | Isoleucina g / 100 g |
| Arachidi | 1,5 | 2,0 | 1,2 |
| Tonno | 1,4 | 2,2 | 1,2 |
| Filetto di carne bovina | 1,3 | 2,0 | 1,2 |
| Riso | 0,5 | 0,7 | 0,7 |
| Latte intero | 0,2 | 0,4 | 0,2 |
| Proteina del siero di latte | 6,2 | 11,6 | 7,0 |
La produzione di BCAA per la nutrizione sportiva avviene ai giorni nostri normalmente attraverso la fermentazione del mais. Per questo la maggior parte degli integratori sono adatti anche ai vegani. Prima i BCAA venivano estratti da sostanze animali. I prodotti BCAA sono disponibili in diverse forme di dosaggio: polvere, capsule, pastiglie, concentrati liquidi e anche bevande pronte. I preparati BCAA si distinguono per la loro composizione. Per l'ottimizzazione del gusto in molti integratori di BCAA sono presenti altri ingredienti come dolcificanti e aromi. In caso di capsule e pillole di solito non avviene. Inoltre vengono offerti prodotti con differenti rapporti di amminoacidi a catena ramificata. Alcuni produttori sottolineano l'importanza della leucina e vendono prodotti con un rapporto pari a 8:1:1 (leucina:isoleucina:valina) e a volte anche più alta. Fino ad oggi tuttavia non è stato possibile dimostrare che un contenuto così alto di leucina porti benefici. La Società Internazionale dell'Alimentazione Sportiva raccomanda un'assunzione con rapporto 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).[1] Questo è il rapporto seguito dai prodotti BCAA nu3.
BCAA o Whey?
Sono i BCAA meglio del Whey? Non è facile rispondere a questa domanda in termini generali a causa delle diverse applicazioni degli amminoacidi a catena ramificata. Devi tenere a mente che i BCAA non sono una proteina completa.
Chi sta scrivendo?
Daniel Seuberth ha studiato scienze della nutrizione. La sua passione non è solo teorica, ma soprattutto pratica. I concetti individuali che funzionano davvero sono per lui più importanti dei rigidi dogmi dell'alimentazione. Daniel segue questo motto anche in qualità di consulente scientifico per i clienti di nu3.
Fonti:
- [1]Vgl. Campbell, B. et al. (2007): "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition, consultato il 17 settembre 2018.
- [2]Vgl. Shimomura, Y. et al. (2006): "Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle", The Journal of Nutrition, Volume 136, consultato il 18 settembre 2018.
- [3]Vgl. Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010.
- [4]Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017.
- [5]Vgl. Holeček, M. (2018): "Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements", Nutrition & Metabolism, consultato il 18 settembre 2018.
- [6]Vgl. Nair, K. S.; Short, K. R. (2005): "Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids", consultato il 17 settembre 2018.
- [7]Vgl. Greer, B. K. et al. (2007): "Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consultato il 19 settembre 2018.
- [8]Vgl. Kephart, W. C. et al. (2016): "Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity training bouts compared to carbohydrate supplementation", Journal of the International Society of Sports Nutrition, consultato il 19 settembre 2018.
- [9]Vgl. Waldron, M. et al. (2017): "The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes", consultato il 18 settembre 2018.
- [10]Vgl. Pasiakos, S. M.; Lieberman, H. R.; McLellan, T. M. (2014): "Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review", consultato il 19 settembre 2018.
- [11]Vgl. Gualano, A. B. et al. (2011): "Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion", The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, consultato il 19 settembre2018.
luglio
23, 2024
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