Esercizi per aumentare massa muscolare a casa

Prima di passare ai programmi di allenamento per costruire la massa muscolare a casa, vorremmo affrontare una questione fondamentale:

Quanto è efficace fare l'allenamento in casa?

Per rispondere a questa domanda, è necessario prima di tutto capire cosa significa "allenarsi a casa". Oppure, per dirla in un altro modo, prima di iniziare a sviluppare programmi di allenamento da utilizzare a casa, è necessario definire le condizioni di contesto.

Naturalmente si vuole costruire la massa muscolare a casa con un programma ad hoc. Ma quali attrezzature hai in casa per farlo? Vuoi allenarti con o senza attrezzature? E quali sono le tue possibilità di successo se vuoi aumentare massa muscolare a casa senza attrezzature? Come vedremo di seguito, il successo nella costruzione dei muscoli dipende in parte anche dagli strumenti per l'allenamento.

Puoi facilmente allenarti e costruire i muscoli ricreando la tua palestra in casa. Non hai bisogno di tutte le macchine e i pesi che una vera palestra può offrire, ma con alcune attrezzature di base come una panca con bilanciere e un power rack con manubri si può creare una situazione di allenamento ottimale a casa.

Questo può suonare come se si avesse necessariamente bisogno di manubri e attrezzature per costruire i muscoli o come se un allenamento di forza a casa senza attrezzature fallisse in ogni caso. Non è necessariamente così, ma non è del tutto falso:

Di seguito nei nostri piani di allenamento abbiamo esaminato i parametri ottimali (intensità, ripetizioni, ecc.) per la costruzione del muscolo. Se vengono osservati da vicino, noterai che non lasciano troppo margine di movimento (6 - 15 ripetizioni, non meno e non di più).

In altre parole: più precisamente si fanno gli esercizi e si seguono questi parametri, più efficace sarà. Ed è vero che funziona ancora meglio con manubri o macchine. Devi solo mettere il carico giusto.

"Come fanno i bodybuilder e gli atleti?", probabilmente ti starai chiedendo, "sono molto muscolosi e si allenano senza alcuna attrezzatura, ma solo con il loro peso corporeo. Quindi è possibile costruire i muscoli con l'allenamento del solo peso corporeo - ed è possibile anche a casa!

Sì, è tutto vero: ci si può allenare anche con il proprio peso corporeo e quindi costruire una muscolatura efficace. E naturalmente, in linea di massima questo è possibile anche a casa. Ma non illudetevi: anche se questo metodo sembra puro e naturale, non è affatto il modo più semplice.

Che si tratti di un allenamento per la costruzione muscolare a casa, in palestra o al parco: un programma di allenamento deve sempre prevedere un continuo aumento della forza muscolare. Abbiamo appena chiarito che questo funziona meglio con manubri e macchine.

D'altra parte, se ci si allena solo con il proprio peso corporeo, è molto più difficile. Poiché invece di mettere semplicemente un peso in più, l'esercizio deve essere variato ogni volta per renderlo più difficile. Tuttavia, non deve diventare molto più pesante, altrimenti sarai in grado di fare meno ripetizioni e perdere di vista l'obiettivo di allenamento.

L'allenamento di forza senza attrezzatura presenta agli atleti la sfida di elaborare il loro allenamento nei minimi dettagli e di acquisire costantemente nuove conoscenze e movimenti per costruire la massa muscolare.

Inoltre, hai bisogno di molta forza di volontà, poiché più gli esercizi per il peso corporeo richiedono forza nei muscoli, più diventano impegnativi dal punto di vista tecnico - basti pensare ad esercizi come salti, squat e flessioni con un braccio solo. Con l'allenamento con i manubri è molto diverso: con la panca non importa quanto peso si aggiunge.

Inoltre, allenarsi con il peso corporeo non significa che non sia necessaria alcuna attrezzatura. Se non si dispone di una barra di sollevamento, di barre parallele, di anelli e di pesi aggiuntivi, non sarà possibile aumentare la massa muscolare con il proprio peso corporeo. Ma naturalmente, tutte queste attrezzature sono ancora molto più convenienti dei manubri e delle macchine.

Guarda quanto è grande la scelta. Non sempre si può trovare un esercizio che funzioni sufficientemente per ogni muscolo in tre serie. Le gambe e i glutei sono particolarmente muscolosi per natura e possono sostenere carichi abbastanza elevati fin dall'inizio. Si può aggirare questo problema con le cosiddette "tecniche di intensità". Rendono un esercizio più difficile anche senza l'uso di carichi più pesanti.

Hai già praticato un po' di allenamento a casa e stai cercando un programma di esercizi di forza più adatto? Abbiamo qui un piano diviso in due parti che ti aiuterà sicuramente a progredire come desideri. Questo programma di allenamento è pensato per persone che hanno già dai 6 ai 12 mesi di allenamento alle spalle.

L'allenamento si svolge dalle 3 alle 4 volte alla settimana, alternando due sessioni di allenamento diversi. Tra una sessione e l'altra ci dovrebbe essere un giorno di riposo, anche se questo non è una necessità assoluta, poiché le sessioni di allenamento coinvolgono diversi gruppi muscolari.Tuttavia, si raccomanda comunque un giorno di recupero. Il programma di allenamento di due settimane si presenta quindi in questo modo:

A – 0 – B – 0 – A – 0 – 0

B – 0 – A – 0 – B – 0 – 0

Per tutti gli esercizi con manubrio, scegli il carico in modo da poter eseguire un massimo di circa 10 ripetizioni per serie. Se non si dispone di dischi sufficienti per gli esercizi di gambe, applicare le tecniche di intensità (vedi sopra). Con questi, inoltre, si rendono gli esercizi per il peso corporeo più difficili nel tempo. L'ordine degli esercizi deve essere rispettato.

L'allenamento A allena principalmente cosce, glutei, petto, tricipiti, spalla anteriore e centrale, e muscoli addominali.

L'allenamento B lavora polpacci, muscoli trapezi, spalle posteriori, avambracci, bicipiti, muscoli lombari e trasversali, e addominali profondi.

Nell'allenamento A, tutte le parti del torace (centrale, inferiore, superiore) vengono allenate per prime. Poi si lavora di più sui tricipiti già lavorati con due esercizi di isolamento. Infine, ci sono due esercizi per i muscoli addominali.

L'allenamento B è dedicato ai grandi muscoli della schiena con tre esercizi e quindi inevitabilmente anche al trapezio. Poi i bicipiti che sono già stati lavorati con gli esercizi precedenti saranno lavorati di più e la sessione si conclude con la parte bassa della schiena, i glutei e le cosce parte posteriore.

L'allenamento C si occupa infine delle cosce (parte anteriore) e dei glutei, così come dei polpacci e di tutte le parti dei muscoli delle spalle (anteriori, posteriori, centrali). Infine, c'è un esercizio di isolamento per la parte superiore del muscolo trapezio.