Plank
Come diventare un esperto del planking:
Il planking è uno degli esercizi base dell'allenamento a corpo libero. Con un plank puoi attivare quasi tutti i muscoli. Vengono allenati tutti i muscoli: dai polpacci alle cosce, ai glutei, alla parte bassa della schiena, all’addome, alle spalle e il torace.
I plank sono quindi adatti per allenamenti di ogni tipo e aiutano a migliorare le prestazioni in molti sport. Inoltre sono un’ottima arma contro lo stress quotidiano e ti proteggono dal mal di schiena, soprattutto se rimani seduto per molto tempo. Vedi? Ci sono molte buone ragioni per integrare subito il planking nel piano di allenamento.
Muscoli coinvolti: addominali, lombi, spalle, petto, glutei, gambe
Livello di difficoltà: da leggero a medio
Forma di contrazione: isometrica
Attrezzatura necessaria: tappetino fitness o asciugamano (opzionale)
Per eseguire un plank, devi appoggiarti sugli avambracci in modo tale che i gomiti si trovino esattamente sotto le spalle. Ad eccezione degli avambracci, toccano a terra solo le punte dei piedi. Le gambe, la schiena e il collo formano una linea retta. I piedi stanno vicini l’uno all’altro.
- L'angolo tra il braccio inferiore e quello superiore è di 90°
- Gli avambracci sono paralleli o puntati leggermente verso l'interno
- I tuoi palmi sono rivolti verso il basso o verso l'interno
- Lo sguardo è diretto verso le mani
- I muscoli del collo sono rilassati
- Spingi attivamente l'interno della parte superiore delle braccia verso l’interno
- La pancia è tirata verso l’interno e tesa
- Respiri senza premere
- La schiena è dritta
- I glutei sono tesi, non si sollevano e non si allentano
- Le cosce sono tese
- Le ginocchia sono tese
- I talloni si allontanano dal corpo
Per fare in modo che sia l’avambraccio a sostenerti, devi praticamente tenere teso tutto il corpo. Rimani in plank fino a quando riesci a mantenere la posizione corretta.
- Sostegno dell'avambraccio in ginocchio: se all'inizio non riesci a fare il plank a causa della mancanza di tensione fisica, puoi anche semplicemente sostenere il peso della parte inferiore del corpo con le ginocchia.
- Planking con una posizione di partenza in flessione (high plank): questa variante del plank allena la parte anteriore delle spalle, i tricipiti e i muscoli del torace. Fai tutto come se fosse un normale plank, solo che questa volta le braccia sono distese. Invece dei gomiti sotto le spalle ci sono i palmi delle mani; le dita puntano in avanti.
- Planking con una posizione finale in flessione: questa è la versione hardcore del planking. Si inserisce nel piano di allenamento di atleti avanzati e professionisti. Mettiti quindi nella posizione di partenza con flessione e piega le braccia in modo che l'angolo della parte superiore del braccio e avambraccio sia di circa 90°. La parte superiore delle braccia è il più vicino possibile al corpo.
Plank laterali (sostegno laterale con l’avambraccio)
I side plank allenano soprattutto i muscoli addominali profondi e obliqui.
In questa variante del plank ti stendi sul fianco destro e metti il gomito destro direttamente sotto la spalla. La mano punta nella direzione in cui stai guardando, le gambe sono una sopra l'altra o sono leggermente a cavalcioni in modo che un piede sia direttamente di fronte all'altro.
Ora metti la mano sinistra sui fianchi e solleva il bacino in aria. Tutto il corpo dovrebbe ora essere sotto tensione e formare una linea più diritta possibile dalla testa ai piedi se visto di fronte o da sopra. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Poi cambia lato.
Variante più leggera I: piega le gambe all'indietro e sostieniti sulle ginocchia invece che sui piedi.
Variante più leggera II: tieni la posizione finale per soli 3 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Fallo 10 volte per ciascun lato.
Variante più pesante: apri la gamba superiore nella posizione finale.
High plank shoulder taps
Questa variante comincia con un normale high plank. Da questa posizione di partenza sposta il peso sulla mano destra e tocca la spalla destra con la sinistra. Poi la destra va alla spalla sinistra. Continui in modo alternato.
La frequenza con cui esegui i plank e per quanto tempo dipende naturalmente dal tuo livello di forma fisica e dal piano di allenamento. Ma se vuoi migliorare sistematicamente nel planking, puoi anche fissarti una plank challenge personale:
Comincia con circa 20 secondi di planking. Fai l’esercizio plank tutti i giorni e aumenta il tempo di resistenza di 5-10 secondi ogni due o tre giorni. Dopo cinque giorni fai una pausa. Dopo 30 giorni sarai migliorato notevolmente.
Tra l'altro: se pensi che qualche minuto di planking sarebbe sensazionale, purtroppo ti sbagli. Il Guinness dei primati mondiale nel planking ha un record ufficiale di ben oltre otto ore! È stato raggiunto il 14 maggio 2016 dal cinese Mao Weidong.
