Allenamento con il ciclo:

Perché dovresti adattare il tuo allenamento al ciclo?

Tutti conosciamo alti e bassi, sia a livello emotivo che fisico. Nelle donne, queste oscillazioni sono spesso legate al ciclo mestruale e variano in intensità a seconda della fase in cui ci si trova. Sicuramente ne hai già sentito parlare: nel ciclo femminile, ormoni come estrogeno e progesterone giocano un ruolo da protagonisti, tanto da essere considerati a volte amici, altre volte nemici. Ma qual è il loro superpotere segreto? Non influenzano solo l’umore e l’energia, ma anche la capacità fisica.

Ma cosa c’entrano le fasi del ciclo con l’allenamento? La maggior parte dei programmi di allenamento si basa su una performance costante, ignorando il fatto che i cambiamenti ormonali nelle donne possano incidere notevolmente sulla motivazione e, di conseguenza, sulle prestazioni. Questo non solo genera frustrazione, ma aumenta anche il rischio di infortuni.

Ecco perché allenarsi in base al ciclo può essere vantaggioso:

• Impari ad allenarti con il tuo ciclo, invece che contro di esso.
• Sfrutti meglio la tua energia.
• Eviti di sovraccaricare il corpo, mantenendolo in equilibrio.
• Riduci la pressione su te stessa e ti senti più soddisfatta.

Le fasi del ciclo femminile e i loro effetti sul corpo

In generale, le donne possono allenarsi intensamente in qualsiasi fase del ciclo, ma la motivazione può variare notevolmente a seconda del periodo. Se ti senti particolarmente stanca e senza energie, è importante ascoltare il tuo corpo: non è necessario forzarti a fare un workout a tutti i costi.

Per capire quando e come allenarsi al meglio, è utile conoscere le diverse fasi del ciclo mestruale. In media, il ciclo dura 28 giorni e si suddivide in quattro fasi, ognuna caratterizzata da specifici cambiamenti ormonali che influenzano sia la performance sportiva che i tempi di recupero.

3. Ovulazione (giorno 14): massime prestazioni, ma con cautela

Inizia la seconda metà del ciclo: l’ovulazione segna il picco della tua performance fisica. Molte donne si sentono particolarmente energiche e forti in questa fase. Mentre i livelli di estrogeni raggiungono il massimo, il progesterone inizia a salire gradualmente. Il tuo corpo è ora più resistente allo sforzo e beneficia anche di una rigenerazione muscolare più rapida.

Consigli per l’allenamento:
Questo è il momento perfetto per dare il massimo! Sfrutta questa fase per superare i tuoi limiti, che si tratti di un allenamento per la maratona o di un intenso workout di forza. Attenzione: l’alto livello di estrogeni rende i legamenti più vulnerabili agli infortuni. Non esagerare e presta sempre attenzione alla tecnica – anche se, naturalmente, questo è importante in ogni fase del ciclo! Come vedi, ovulazione e sport possono andare perfettamente d’accordo.

4. Fase luteale (Giorni 15-28): quando il corpo chiede più ascolto

La fase luteale è l’ultima fase del ciclo. Dopo l’ovulazione, i livelli di progesterone continuano a salire, mentre quelli di estrogeni iniziano a diminuire. Anche se non ci piace ammetterlo, questa è spesso la fase meno amata del ciclo: la motivazione cala, il divano diventa il tuo migliore amico e iniziano a comparire ritenzione idrica e gonfiore.

Il metabolismo accelera perché il progesterone aumenta la temperatura corporea, portando a un maggior consumo di energia. Tuttavia, il corpo diventa anche più sensibile alle fluttuazioni della glicemia, rendendo più difficile la gestione degli zuccheri e dei carboidrati.

Consigli per l’allenamento:
Fase luteale e sport? La forza sta nella calma. In questa fase, è meglio optare per attività moderate come il pilates o, per cambiare, concedersi una passeggiata più lunga. Evita il sovraccarico e concedi al tuo corpo il tempo di rigenerarsi. Metti il focus su esercizi di coordinazione e mantenimento della forza, che possono anche aiutarti a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Non esistono prove scientifiche che in questa fase tu non possa essere altrettanto performante, ma il calo di motivazione rende più difficile raggiungere il massimo delle prestazioni. Quindi, anche se teoricamente potresti dare il massimo, perché forzarti? Concederti un po’ di riposo farà sicuramente bene al tuo corpo.

Sport durante il ciclo: cosa dovresti sapere

Molte donne percepiscono l’allenamento, soprattutto quello di forza, come faticoso durante il ciclo. Tuttavia, praticare attività fisica a bassa o moderata intensità può essere persino utile per alleviare i disturbi mestruali. Durante le mestruazioni, i livelli di progesterone ed estrogeni diminuiscono, portando il corpo in uno stato ormonale più neutro. Questo può farti sentire stanca, ma allo stesso tempo riduce l’impatto delle fluttuazioni ormonali. Ciclo mestruale e sport non si escludono a vicenda. Un'attività leggera può favorire la circolazione sanguigna, alleviando così i crampi muscolari.

Conclusione

L'allenamento basato sul ciclo non è solo una tendenza, ma un modo per lavorare in armonia con il tuo corpo. Adattando il tuo allenamento e la tua alimentazione alle diverse fasi del ciclo, puoi non solo migliorare le tue performance sportive, ma anche aumentare il tuo benessere in modo duraturo.

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Come puoi integrare la giusta alimentazione nel tuo ciclo? Scopri di più nel nostro articolo del blog "Cosa mangiare durante il ciclo".

Chi sta scrivendo?

Leonie ha studiato comunicazione di marketing ed è una appassionata bevitrice di caffè. Nel suo tempo libero, le piace fare fitness, visitare mercati e scoprire le ultime tendenze alimentari. Per ispirare anche gli altri a una nutrizione sana e all'amore per lo sport, scrive per nu3 sui temi che le stanno più a cuore.