Come eseguire correttamente il crunch addominale
Crunch
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L’abdominal crunch (in italiano il crunch addominale) è il migliore esercizio a tutto tondo per tutti i muscoli addominali, perché allena un po’ più intensamente il muscolo retto rispetto agli addominali obliqui. Con i crunch puoi effettivamente ottenere un six pack. Un altro punto a favore dei crunch è il livello di difficoltà che può essere aumentato o diminuito variando la posizione del braccio e la gamma di movimento.
Posizione base I
Stenditi sulla schiena e alza le cosce verso il petto fino a quando non sono almeno perpendicolari al pavimento. Una rotazione dell’anca inferiore a 90° è ancora meglio perché allevia la parte bassa della schiena. La parte inferiore delle gambe può essere incrociata. L'angolo inferiore della coscia non ha alcuna importanza.
Posizione base II
Sdraiati sulla schiena e posiziona le gambe in modo che solo i talloni tocchino a terra. La parte superiore e inferiore della gamba devono essere leggermente inferiori a 90°. Ora premi i talloni in modo attivo contro il pavimento per raddrizzare il bacino. La parte bassa della schiena rimane in contatto con il pavimento e questo dovrebbe succedere per tutto l’esercizio.
Possibile posizione di braccia e mani
- Allungare le braccia lungo il corpo.
- Incrociare gli avambracci e mettere le mani sul petto.
- Puntare i gomiti verso l’esterno e posizionare delicatamente le dita sulle tempie.
- Puntare i gomiti verso l’esterno, mettere le mani ai lati della testa sul retro o incrociare le mani dietro la testa.
- (Nella posizione base II) Estendere le braccia, toccarsi i palmi delle mani e puntare le punta delle dita tra le ginocchia.
Per passare dalla posizione di base alla posizione di partenza, sollevare leggermente la testa e aumentare la tensione nei muscoli addominali. Ora tirare il petto in modo controllato verso le ginocchia per quanto possibile. La parte bassa della schiena non si stacca dal pavimento e la testa rimane permanentemente in linea con la colonna vertebrale, quindi il mento non si avvicina al petto durante il movimento (la distanza tra mento e petto non deve essere inferiore alla lunghezza di un pugno). Mantenere la posizione finale per 1-3 secondi e ritornare lentamente alla posizione iniziale. La testa rimane in aria durante tutto l’esercizio.
Crunch con braccia tese
Questa variante rende più difficile il crunch allungando le braccia.
Esecuzione: per eseguire un crunch di questo tipo, non devi fare altro che allungare le braccia oltre la testa e mantenerle in posizione durante l’esercizio. In questa versione, il crunch è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli addominali dritti.
Crunch obliqui
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, anche i crunch obliqui allenano maggiormente il muscolo retto. Questo tipo di crunch addominale sfida gli addominali obliqui più dello straight crunch.
Esecuzione: tutto è quasi identico al crunch standard; cambia solo la parte superiore del corpo che ruota leggermente. Portare il gomito destro al ginocchio sinistro, poi il gomito sinistro al ginocchio destro. Continuare in modo alternato. Per questa variante di crunch, è consigliabile tenere le dita sulle tempie.
Crunch inverso
La versione del crunch inverso allena tutti i muscoli addominali, ma non in modo molto forte. Per questo quindi il crunch inverso può essere un'alternativa sensata ad altri esercizi per chi ha dolori al collo, perché durante questo esercizio addominale la testa non è sollevata.
Esecuzione: per eseguire un crunch inverso, bisogna sdraiarsi sulla schiena. Stendere le braccia o lungo il corpo o incrociarle dietro alla testa o sul petto. Le cosce sono ad un angolo di 90° rispetto al pavimento. Invece di sollevare il busto come nel normale crunch, nel crunch inverso bisogna tirare le ginocchia verso il petto in modo che il bacino si separi dal pavimento. La parte bassa della schiena invece mantiene il contatto con il suolo durante tutto l’esercizio. Assicurarsi di lavorare senza oscillare e usando solo la forza dei muscoli addominali.
Cable crunch
I cable crunch vengono eseguiti sul cavo di trazione, da cui deriva il nome. Questo significa prima di tutto che: a casa in linea di massima non sarai in grado di fare questo esercizio addominale, perché un cavo di trazione non fa parte generalmente dell’attrezzatura standard delle abitazioni italiane. Ma cosa puoi comunque fare è attaccare un elastico da fitness a una barra per trazioni, che deve avere però la giusta lunghezza e soprattutto essere robusta.
Ora ai cable crunch: il cavo da trazione è lo stesso cavo che viene usato per gli esercizi dei tricipiti. Attaccare la maniglia con le due estremità e le manopole al moschettone. Se il cavo è regolabile, scegliere una delle posizioni più alte dove far scorrere il cavo. Regolare poi il peso delle piastre sul peso corretto.
Mettersi con le spalle verso il cavo e afferrare le estremità della corda con i pollici. Mettersi ora in ginocchio: inginocchiarsi con i piedi direttamente sul cavo di trazione, senza che le cosce tocchino la parte inferiore delle gambe (esistono anche versioni in cui si guarda all’attrezzo). Il busto dovrebbe puntare verso l'alto di 45°C, la parte bassa della schiena dovrebbe essere nella sua naturale posizione, vale a dire avere una leggera curva verso l’interno. Puoi guidare le estremità della corda sopra i muscoli del collo in modo che le mani siano davanti alle clavicole. Oppure tieni le mani vicino alla testa.
Qui diventa un po’ complicato: devi ruotare il busto solo con i muscoli addominali, senza spostare i fianchi. Le natiche quindi non vanno verso i talloni. Il piegamento tra busto e cosce deve essere minimo. Con il corretto movimento, il mento si sposta verso le ginocchia.
