L'allenamento addominale ottimale
Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?
Un six pack visibile è per la maggior parte delle persone indicatore di una buona forma fisica perché per arrivarci di regola ci vuole un allenamento impegnativo, di mesi se non anni. Il compenso: chiunque abbia allenato i muscoli addominali per un po’ di tempo, può godere di un aumento delle prestazioni sportive e di una maggiore resistenza nella vita di tutti i giorni. Inoltre, la colonna vertebrale beneficia di un busto forte. Last but not least - un addome piatto ha un bell’aspetto, soprattutto se gli addominali sono ben delineati.
Ma come si ottengono i muscoli addominali duri come la roccia? Dopo una breve digressione sull'anatomia dei muscoli addominali, presenteremo il migliore allenamento addominale.
I muscoli addominali si trovano tra il torace, il lato superiore del bacino e ai lati del busto. Sono composti da diversi muscoli e fasce tendinee e sono incrociati. La funzione dei muscoli addominali è:
- Flessione della colonna vertebrale
- Rotazione del busto
- Protezione degli organi interni
- Sostegno del tronco (insieme ai muscoli della schiena)
- Sostegno alla respirazione
Classificazione
I muscoli addominali possono essere classificati in diversi modi. Un modo è quello di differenziare i muscoli addominali interni e muscoli addominali esterni (Musculus quadratus lumborum e M. illiopsoas1). I muscoli esterni sono ulteriormente suddivisi in:
Muscoli addominali anteriori e medi
- M. rectus abdominis
- M. pyramidalis2
Muscoli addominali obliqui
- M. obliquus externus abdominis
- M. obliquus internus abdominis
- M. transversus abdominis
1Il muscolo ileopsoas, che svolge un ruolo importante nella flessione dell'articolazione dell'anca, si trova di fronte alla colonna vertebrale nell'addome interno, ma viene considerato come uno dei muscoli dell'anca.
2Il musculus pyramidalis è un muscolo atrofizzato che ormai non ha quasi più alcuna funzione nel corpo umano e manca al 10-25% della popolazione.
M. rectus abdominis / muscolo retto3
Origine:
- quinta-settima costola, metasterno dello sterno
Attaccatura:
- osso pubico, sinfisi
Funzione:
- arrotolare il tronco e sollevare il tronco dalla posizione supina
- stabilizzare il bacino
- alzare il bacino, alleviare la lordosi lombare
- pressione addominale (pressione sulla cavità addominale)
Special Facts:
- Il muscolo addominale retto è la parte degli addominali che viene utilizzata per ottenere il tanto popolare ventre washboard o il six pack. Una striscia di tendini (la linea alba) che divide verticalmente il muscolo, e 3-5 strisce trasversali tendinee (intersectiones tendiniae) permettono la suddivisione fino ad un massimo di 10 pacchetti. Tuttavia sono visibili solo con una bassa percentuale di grasso corporeo.
3Tutte le descrizioni muscolari sono secondo W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: “allenamento di forza fitness. I migliori esercizi e metodi per lo sport e la salute“
M. obliquus externus abdominis / muscolo addominale obliquo esterno
Origine:
- quinta-dodicesima costola
Attaccatura:
- cresta iliaca, guaina laterale
Funzione:
- arrotolare il tronco e sollevare il tronco dalla posizione supina con la contrazione su entrambi i lati
- alzare il bacino, alleviare la lordosi lombare con la contrazione su entrambi i lati
- stabilizzare il bacino
- rotazione del busto verso il lato opposto con contrazione unilaterale
- permette una pressione addominale
M. obliquus internus abdominis / muscolo addominale obliquo interno
Origine:
- cresta iliaca, zona lombare
Attaccatura:
- costole inferiori, guaina laterale
Funzione:
- arrotolare il tronco e sollevare il tronco dalla posizione sdraiata con la contrazione su entrambi i lati
- alzare il bacino, alleviare la lordosi lombare con la contrazione su entrambi i lati
- stabilizzare il bacino
- rotazione del busto verso il lato
- permette una pressione addominale
Special Facts:
- I muscoli addominali obliqui aiutano i muscoli addominali retti, quindi vengono allenati contemporaneamente in tutti gli esercizi. Inoltre, i muscoli addominali obliqui aiutano a ruotare il torso. In questo modo, il muscolo addominale obliquo esterno destro funziona sempre con il muscolo addominale obliquo interno sinistro - e viceversa. I muscoli addominali obliqui possono essere riconosciuti da un rigonfiamento laterale sopra la cresta iliaca.
Per quanto riguarda l’allenamento, i muscoli addominali non differiscono dagli altri muscoli del corpo. Questo vuol dire che si possono allenare i muscoli addominali, concentrandosi su obiettivi specifici. A seconda del proprio obiettivo, cambiano anche gli esercizi, ma soprattutto il numero di serie, di ripetizioni e la durata delle interruzioni dell’allenamento dei muscoli addominali:
- Costruzione muscolare: 3-6 serie con 6-12 ripetizioni. Pausa tra le serie: 0,5-5 minuti.
- Aumento della forza massima: 3-5 serie con 1-6 ripetizioni o esercizi isometrici addominali con intensità da alta a molto alta, che possono essere mantenuti solo per tempi relativamente corti. Pausa: 3-5 minuti.
- Aumento della resistenza: 3-6 serie con 12-50 ripetizioni o esercizi isometrici addominali con intensità da bassa o media, che possono essere mantenuti per tempi relativamente lunghi (> 1 minuto). Pausa tra le serie: 1-5 minuti.
Proprio come per altri gruppi muscolari, è importante variare gli esercizi addominali e le intensità per impostare nuovi stimoli su base regolare. Inoltre le fasi di rigenerazione sono essenziali quanto lo sforzo.
Poi: non esistono esercizi “via la pancia”. L’allenamento dei muscoli addominali rafforza l’addome e ingrossa i muscoli, ma questo non toglie necessariamente la pancia. Per una pancia piatta o per avere un six pack si deve togliere il grasso dalla pancia. Questo succede solo con una dieta e una allenamento cardio, dove anche in questo caso non si elimina il grasso specifico della pancia, ma il grasso totale corporeo.
Per parlare di un allenamento che elimini la pancettina, si dovrebbe semplicemente dire un allenamento che tolga il grasso. Il fatto che i muscoli addominali nelle donne raramente siano molto pronunciati è anche correlato alla percentuale di grasso corporeo. Questo è naturalmente più alto nelle donne che negli uomini. Può essere quindi che in quanto donna, puoi avere degli addominali molto forti in seguito a un allenamento mirato, ma potrebbero non essere evidenti.
Allenamento isometrico o dinamico per gli addominali
I muscoli dell’addome, specialmente quelli profondi, assumono una funzione di stabilizzazione della schiena insieme ai muscoli della schiena (creando la cosiddetta muscolatura del core). Questi muscoli hanno bisogno di molta resistenza. La dimensione dei singoli muscoli o la loro forza massima, tuttavia, svolge un ruolo subordinato a questo scopo.
La resistenza di tutti i muscoli del core e quindi anche quella dei muscoli addominali profondi è raggiunta in modo più efficace con gli esercizi addominali statici (isometrici) oppure con degli esercizi con lunghe fasi statiche. Con questi esercizi, i muscoli rimangono permanentemente tesi senza contrarsi o allungarsi. Il planking è un buon esempio di allenamento isometrico addominale. Con gli esercizi dinamici invece, come ad esempio i sit-up, il muscolo viene accorciato e allungato di nuovo. Ciò favorisce principalmente la crescita muscolare (ipertrofia) ed è meno benefico per la stabilità del tronco.
Bisogna però dire che, se eseguiti correttamente, tutti gli esercizi addominali mantengono una tensione muscolare più o meno grande. Tuttavia, durante la compilazione del piano di allenamento è consigliabile inserire un mix bilanciato di esercizi isometrici e dinamici. Altrettanto importante: esercita anche i muscoli addominali della parte bassa della schiena come antagonisti e nella misura giusta in modo da evitare degli squilibri muscolari.
Nota!
Chi si allena con dei pesi liberi pesanti ha bisogno di muscoli del core particolarmente forti, perché devono lavorare maggiormente per stabilizzare il corpo insieme ai manubri. L'uno o l'altro esercizio fisico non può arrecare alcun danno al piano di allenamento. Per gli atleti di forza particolarmente ambiziosi è anche importante notare che la muscolatura della parte bassa della schiena può essere messa sotto sforzo da due esercizi di base: i piegamenti e gli stacchi da terra. Questo deve essere compensato da una dose altrettanto elevata di allenamento di muscoli addominali.
Prima di passare ad un allenamento addominale specifico, ancora un paio di consigli generali:
- Si sente spesso dire che le persone vogliono “allenare gli addominali bassi” ma a rigor di termini non ci sono “addominali bassi e addominali alti”. Esiste solo un muscolo retto. Possiamo scomporlo in una parte superiore e inferiore ma non può essere allenato in due parti separatamente: ogni esercizio, indipendentemente dalla parte su cui si concentra, attiva sempre l'altra parte.
- Tutti gli esercizi per il muscolo addominale retto allenano anche i muscoli addominali obliqui.
- L’allenamento isometrico del muscolo addominale obliquo può essere più efficace di quello dinamico.
- Il flessore dell’anca tende comunque ad accorciarsi (ad esempio quando ci si siede a lungo). Questo può essere rafforzato attraverso degli esercizi addominali intensivi, durante i quali le gambe devono essere sollevate o trattenute. È quindi sempre importante garantire un rafforzamento sufficiente degli antagonisti, ovvero in questo caso l'estensore dell'anca (i grandi muscoli glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia).
Plank (con supporto dell’avambraccio)
I plank allenano in particolare il muscolo retto e i muscoli addominali profondi.
Spieghiamo il supporto dell'avambraccio nelle istruzioni dettagliate dei plank.
Plank laterali (con sostegno laterale dell’avambraccio)
Il sostegno laterale dell’avambraccio è un esercizio eccellente per gli addominali obliqui e profondi.
Fare clic qui per le istruzioni dettagliate dei side plank.
Crunches (pressione addominale)
I crunch allenano sopratutto il muscolo retto.
È l’esercizio addominale per eccellenza, ma non è così facile da fare come sembra. Puoi saperne di più e sulle diverse varianti nelle nostre istruzioni sui crunch.
Sit-up
I sit-up allenano soprattutto il muscolo retto e i flessori dell’anca.
Un classico tra gli esercizi addominali, ma dovresti sapere un po' come farlo. Come funziona lo scopri nelle istruzioni per i sit-up.
Russian Twist
Il russian twist allena tutti i muscoli addominali.
Leg Raises (sollevamento gambe)
I leg raise allenano soprattutto la parte inferiore del muscolo addominale retto.
Esistono diversi modi per eseguire questo esercizio addominale. Nella nostra guida per il sollevamento delle gambe imparerai cosa sono e come funzionano.
Mountain Climber
I mountain climber allenano in particolare il muscolo retto e i muscoli addominali profondi.
I mountain climber sono esercizi addominali e sono una variante del high plank, che mette a dura prova il muscolo addominale retto. Per farli mettiti in posizione da high plank o da flessioni con le braccia dritte. Ora tira lentamente un ginocchio verso il petto e tienilo lì per 3 secondi. Quindi riporta lentamente la gamba indietro, abbassa il piede e fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
Variante più difficile: non appoggiare il piede direttamente alla fine del movimento, ma invece solleva la gamba il più indietro possibile e tienila lì per tre secondi. Solo allora torna alla posizione di partenza e passa all'altra gamba. Con questa variante alleni intensamente i muscoli dei glutei e della zona lombare.
Forbici / Spaccata
Le forbici e la spaccata allenano soprattutto la parte inferiore del muscolo addominale retto.
La posizione di partenza delle forbici è la stessa per il sollevamento delle gambe: con la schiena a terra, la testa e le spalle leggermente alzate dal pavimento, i pugni sotto i glutei e le gambe distese in aria a circa 15 cm. Ora solleva un po' di più la gamba fino a quando la gamba e il pavimento formano un angolo di circa 30-45°. Ora abbassa di nuovo la gamba e solleva l'altra. Più lentamente esegui i movimenti, più intenso sarà l'esercizio.
Per la spaccata vale la stessa cosa, solo che entrambe le gambe rimangono staccate 15 cm dal suolo. A questa altezza, le sposti verso l’esterno il più lontano possibile e poi le riunisci.
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V-Up
I v-up allenano sopratutto il muscolo retto.
Sdraiati sulla schiena e stendi le gambe. Anche le braccia sono allungate e vicine al corpo. I palmi sono rivolti verso il basso. Ora solleva la testa (di un paio di centimetri) e le gambe (di circa 15 cm). Tira le ginocchia al petto e allo stesso tempo raddrizza il busto. Alla fine del movimento, il petto e le ginocchia quasi si toccano facendoti rimanere seduta sui glutei. Le braccia puntano ancora verso avanti a livello delle spalle. Da lì torna alla posizione di partenza in modo controllato.
Inclinazioni laterali del busto
Le inclinazioni laterali del busto sono uno dei migliori esercizi per i muscoli addominali laterali.
È necessario un attrezzo che viene usato principalmente per l’allenamento del muscolo sacrospinale (o muscolo erettore della colonna). Su questo attrezzo appoggi l’anca destra e la parte superiore della coscia destra su un cuscinetto, mentre l’intero busto sporge oltre. Le gambe sono infilate in modo tale che i piedi siano uno di fronte all’altra sul cuscino inferiore. Le mani sono poste sulle tempie o sul corpo.
È importante che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi nella posizione di partenza, anche nella parte anteriore e posteriore del corpo. La tensione isometrica è alta già in questa posizione e l’esercizio potrebbe essere anche di mantenere la posizione.
Per eseguire questo esercizio addominale in modo dinamico, inclina leggermente il busto verso sinistra senza piegarlo in avanti. Se la mano sinistra è sul fianco, spingila verso il ginocchio. Quando hai finito di allenare un lato, ti giri e passi all’altro.
Prima variante più difficile: stendi le braccia sopra la testa. Con il braccio teso l’esercizio è più intenso.
Seconda variante più difficile: alcuni attrezzi possono essere regolati in modo tale da essere completamente orizzontali. In questa posizione, anche i muscoli addominali laterali devono lavorare maggiormente. Se estendi le braccia ora, diventa davvero difficile.
Variante senza attrezzo: sdraiati su un fianco sul pavimento con il corpo dritto. Alza entrambe le gambe e mantienile in aria. Ora prova a spostare la parte superiore del corpo verso le gambe. L'esercizio sarà più semplice se pieghi le gambe e più difficile se allunghi le braccia sopra la testa.
Criss cross / bicicletta
Un ottimo esercizio per l’intero muscolo addominale retto, che sfida anche i muscoli addominali obliqui.
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e metti le mani ai lati della testa. Solleva leggermente la testa, le spalle e le gambe dal pavimento. Sposta il gomito destro nella direzione del ginocchio sinistro che si muove contemporaneamente verso il petto. Poi il ginocchio destro va al petto e il gomito sinistro al ginocchio. Mentre la gamba sinistra è allungata. E così via.
Variante: allunga le braccia sopra la testa nella posizione iniziale. Poi sposta la mano destra sul piede sinistro e viceversa.
Prima variante più leggera: non stendere completamente le gambe.
Seconda variante più leggera: non raddrizzare al massimo il busto.
Last but not least: estensione. Anche i muscoli addominali possono essere allungati. E come per ogni muscolo, è importante prendere la direzione opposta all’allenamento.
Allungamento del muscolo addominale retto: in questo caso la direzione opposta all’allenamento significa una sovra estensione della colonna vertebrale. Sdraiati a pancia in giù e alza cautamente il busto appoggiandoti sulle mani. Il bacino rimane a terra. (Nello yoga questo esercizio di stretching è giustamente chiamato “cobra”). Alla fine della posizione dovresti sentire una leggera trazione nei muscoli addominali. A questo punto se respiri profondamente con la pancia, intensificherai l’effetto di estensione. Mantieni la posizione finale per 10-20 secondi e poi abbassa lentamente il busto a terra. Se necessario ripeti l’esercizio un paio di volte.
Allungamento dei muscoli addominali obliqui: il modo migliore per allungare i muscoli addominali obliqui è inclinare la parte superiore del corpo su un lato in una posizione leggermente più ampia rispetto alle spalle. Puoi sollevare il braccio del lato da allungare sopra la testa e sostenere l'altro braccio sull'anca per avere più stabilità.
gennaio
29, 2025
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