Proteine per la massa muscolare

Ti chiedi quante proteine servono davvero al giorno per aumentare la massa muscolare? Le linee guida vanno da 0,9 a 2 grammi per chilo di peso corporeo — ma qual è la quantità giusta per te? Scoprilo con i nostri consigli pratici e personalizzati per adattare l’apporto proteico ai tuoi obiettivi. 

Tutto quello che devi sapere, in breve:

• Un apporto proteico giornaliero di circa 1,6 grammi per chilo di peso corporeo è un buon punto di partenza per favorire una crescita muscolare efficace. Gli atleti più avanzati possono arrivare fino a 2 grammi.^[1,2,3,4]
• Distribuire le proteine nell’arco della giornata è fondamentale per garantire un apporto costante di tutti gli amminoacidi essenziali.
• Proteine di alta qualità, sia di origine animale che vegetale, sono essenziali per lo sviluppo muscolare. La valenza biologica e il valore DIAAS (approfondiremo più avanti) sono indicatori chiave dell’efficienza proteica. ^[5]

Le proteine, formate da amminoacidi, sono fondamentali non solo per costruire massa muscolare, ma anche per tante altre funzioni vitali del corpo. Servono infatti alla produzione di ormoni, enzimi e cellule del sistema immunitario. Ecco perché un apporto proteico adeguato è indispensabile, sia per la performance fisica che per il benessere generale. 

Senza abbastanza proteine, costruire massa muscolare – o mantenerla con l’età – diventa quasi impossibile. Il corpo ha bisogno delle proteine come mattoni per rigenerare e costruire nuovo tessuto muscolare. Tra tutte, sono cruciali gli amminoacidi essenziali, come la leucina, che l’organismo non può produrre da solo e che devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Una dieta ricca di proteine aiuta anche a prevenire la perdita di massa muscolare, specialmente nei periodi di ridotto apporto calorico, ad esempio durante una dieta. Quando le proteine non bastano, il corpo utilizza quelle già presenti nei muscoli come fonte di energia, con conseguente catabolismo muscolare. Ecco perché una nutrizione bilanciata, calibrata sugli obiettivi di allenamento e recupero, è la chiave per sostenere il corpo dopo sforzi intensi e favorire una crescita muscolare efficace e duratura.

Il valore biologico delle proteine è un fattore cruciale. Indica quanto efficacemente il corpo riesce a trasformare le proteine alimentari in proteine proprie. Più alto è il valore biologico di una proteina, maggiore è la sua efficienza d’uso da parte del corpo. Per questo, non bisogna guardare solo alla quantità, ma anche alla qualità delle proteine che assumi. Un altro indice interessante è il Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Questo parametro misura sia il profilo amminoacidico che la digeribilità di una proteina. Valori pari o superiori a 100 indicano una digeribilità elevata degli amminoacidi essenziali. Ad esempio, le uova raggiungono un DIAAS di 116, mentre il grano e le fiocchi d’avena ottengono rispettivamente 40 e 54.^[6,7]

Il bisogno di proteine dipende principalmente dal peso corporeo e dall'intensità dell'allenamento. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia agli adulti sani un apporto giornaliero di 0,9 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo,^[8]  mentre per gli sportivi il fabbisogno può salire fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo.^[9]

Questa raccomandazione generale, tuttavia, spesso non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno aumentato degli sportivi. Per un efficace sviluppo muscolare, consigliamo un apporto proteico di circa 1,6 grammi per chilo di peso corporeo. ^[1,2] Gli atleti più ambiziosi potrebbero avere bisogno di arrivare anche a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.^[10]

È fondamentale personalizzare l’apporto proteico in base alle proprie esigenze. L’ideale è coprire questo fabbisogno attraverso una dieta equilibrata, ricca di alimenti ad alto contenuto proteico. Tuttavia, il fattore più importante resta la regolarità e la quantità adeguata delle proteine assunte, elementi chiave per favorire al meglio lo sviluppo muscolare.

Il fabbisogno proteico varia a seconda del livello di attività fisica e dell'intensità dell'allenamento. Chi si allena in modo intenso ha bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto agli sportivi occasionale.

Adatta l’apporto proteico ai tuoi obiettivi di allenamento e all’intensità:

La scelta delle fonti proteiche giuste è fondamentale per l’efficacia del tuo apporto proteico. Queste possono essere di origine animale o vegetale, e ognuna offre i propri vantaggi.

Di seguito, esamineremo più da vicino le migliori fonti proteiche animali e vegetali per supportare la crescita muscolare.

Fonti proteiche animali

Le proteine animali sono una scelta eccellente perché offrono un profilo completo di aminoacidi e sono particolarmente facili da assorbire dal corpo. Tra le migliori fonti proteiche animali ci sono:

• Uova, ricche di tutte gli aminoacidi essenziali, vitamine e colina. Inoltre, sono molto versatili e possono essere consumate per colazione o dopo l'allenamento.
• Carne e frattaglie, che forniscono proteine di alta qualità insieme a nutrienti importanti come ferro, zinco e vitamina B12. Sono ideali per il pasto post-allenamento.
• Latticini come quark, yogurt greco o formaggio, che contengono una buona quantità di proteine e sono perfetti come spuntino ricco di proteine o come parte di un pasto principale.
• Pesce e frutti di mare, ricchi di proteine e che forniscono anche omega-3 e zinco.

Integra regolarmente questi alimenti nella tua alimentazione quotidiana per garantire una fornitura ottimale di proteine. Fai attenzione alla provenienza di tutti i prodotti animali, privilegiando carne, uova e latticini da allevamenti biologici e al pascolo. Per il pesce, preferisci varietà di piccole dimensioni come sardine e salmone selvaggio invece del salmone da acquacoltura.

Fonti proteiche vegetali

Le fonti proteiche vegetali rappresentano un’alternativa alle proteine animali. Se combinate con attenzione, è possibile ottenere un profilo completo di aminoacidi. Alcune opzioni consigliate sono:

• Legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri, ricchi di proteine e fibra.
• Tofu e tempeh, prodotti fermentati a base di soia, sono versatili e adatti a molte preparazioni.
• Noci e semi, come mandorle, noci e semi di zucca, sono ottimi per aumentare l’apporto proteico.
• Cereali integrali come quinoa, fiocchi d’avena o riso, che forniscono principalmente carboidrati, ma anche una buona quantità di proteine.

Per ridurre la quantità di anti-nutrienti come lectine e acido fitico nei legumi, cereali e noci, è consigliabile seguire metodi di preparazione tradizionali. Ammollo, fermentazione e cottura prolungata rendono questi alimenti più digeribili.

I vegani dovrebbero selezionare attentamente alimenti vegetali ricchi di proteine per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Combinando diverse fonti vegetali, è possibile assicurarsi di assumere tutte gli aminoacidi essenziali. Per maggiori informazioni, leggi il nostro articolo nel blog su “Fonti proteiche vegane”.

I frullati proteici e gli integratori per la crescita muscolare possono essere un'aggiunta utile alla dieta, soprattutto per chi pratica sport e ha un fabbrico proteico aumentato. Tuttavia, non sono un sostituto dei pasti completi e dovrebbero essere utilizzati come complemento. In caso di allenamenti intensi, un apporto proteico extra può semplificare il raggiungimento del fabbisogno giornaliero.

Il whey protein (proteina del siero del latte) è una delle scelte più popolari, grazie alla alta qualità biologica e alla rapida digestione.^[11,12] In generale, gli integratori proteici e i frullati non sono necessari se segui una dieta equilibrata, basata su alimenti freschi e non processati. Tuttavia, possono essere utili in situazioni particolari, come mancanza di tempo o quando l'allenamento è particolarmente intenso.

Errori comuni:

1. Troppo poco proteine: molti sottovalutano il loro reale fabbisogno proteico, soprattutto i principianti.
2. Focalizzarsi su un unico pasto: è più efficace distribuire l'apporto proteico durante la giornata.
3. Eccessivo uso di frullati proteici: gli integratori sono utili, ma non devono sostituire una dieta equilibrata.

Un altro mito comune è che le donne abbiano un fabbisogno proteico inferiore. In realtà, dovrebbero assumere una percentuale simile di proteine rispetto agli uomini, per mantenere e sviluppare la massa muscolare. Anche l’idea che un aumento delle proteine porti automaticamente a più massa muscolare è errata. Il corpo ha bisogno di un equilibrio tra allenamento, alimentazione e recupero per costruire muscoli in modo efficace.

• Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare e per la rigenerazione post-allenamento.
• Fonti proteiche: combina alimenti animali e vegetali per coprire il tuo fabbisogno proteico.
• Frullati proteici: perfetti come integratori post-allenamento (ad esempio, whey).
• Tempi di assunzione: assicurati di distribuire le proteine uniformemente durante la giornata.

Con questi consigli, sarai perfettamente preparato per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e ottimizzare il tuo allenamento!

In sintesi, le proteine, insieme a un allenamento adeguato, sono determinanti per mettere massa muscolare. Un apporto sufficiente di proteine di alta qualità è essenziale per sostenere la crescita muscolare e favorire la recupero. L’assunzione ottimale di proteine varia in base al livello di attività e agli obiettivi individuali, ma solitamente si aggira tra 1,2 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.