Come abbassare la glicemia

Dopo pranzo non desideri altro che fare un lungo pisolino? E poi ti assale la voglia di cioccolato o hai difficoltà a concentrarti sul lavoro? Una possibile ragione potrebbe essere che i tuoi livelli di glicemia sono instabili. Questo non solo rende la vita quotidiana più difficile, ma può anche avere conseguenze negative per la salute a lungo termine. Scopri i principali aspetti della glicemia, come capire se i tuoi livelli sono normali e come evitare facilmente i picchi glicemici. Quest'ultima è probabilmente la parte più interessante: se vuoi comprendere il problema di fondo, vale la pena continuare a leggere. Ma iniziamo con un consiglio per spuntini a base di cioccolato:

Un'alternativa ideale agli snack dolci e zuccherati sono quelli dolcificati con sostituti dello zucchero, come l'eritritolo o lo xilitolo. Infatti, il consumo di alimenti contenenti eritritolo o xilitolo al posto dello zucchero provoca un aumento meno brusco dei livelli di zucchero nel sangue rispetto agli alimenti zuccherati.

Come suggerisce il nome, la glicemia indica la concentrazione di glucosio disciolto nel sangue. Questo valore è espresso in milligrammi per decilitro (mg/dl) o millimoli per litro (mmol/l).

Oltre agli alimenti che si consumano, diversi altri fattori influenzano le oscillazioni della glicemia e il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue entro i limiti normali. Di seguito, i consigli più importanti per ridurre o mantenere stabili e normali i livelli di glicemia:

Gli snack zuccherati e la frutta dolce da soli non sono una scelta ideale per gli intervalli tra i pasti. È consigliabile optare per snack come questi:

• Noci
• Carne secca di manzo
• Bastoncini di verdura con burro di frutta secca
• Uova sode
• Cioccolato fondente con almeno l'85% di cacao

Se desideri qualcosa di dolce di tanto in tanto, prova questa rapida torta al cioccolato senza zucchero raffinato e farina di grano. Hai bisogno di:

• 0 g di farina di cocco bio
• 1 cucchiaio di crema di mandorle bio nu3
• 1 cucchiaio di cacao crudo criollo bio nu3
• 2 cucchiai di xilitolo nu3
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 200 ml di latte di mandorla
• 1 cucchiaio di bucce di psillio bio nu3

Metti tutti gli ingredienti in una tazza, mescola bene e cuoci nel microonde a 600 watt per due minuti.

KI carboidrati hanno il maggiore impatto sulla glicemia. Tuttavia, ci sono dei trucchi per mantenerla stabile. Abbina sempre i carboidrati (in quantità moderata!) a fonti proteiche di alta qualità (carne, pesce, uova, tempeh o anche proteine vegane in polvere) e a grassi sani (avocado, olio d'oliva, noci, pesce di mare).

Buono a sapersi: una certa quantità di insulina, rilasciata in risposta all'aumento degli zuccheri nel sangue dopo l'assunzione di carboidrati, può contribuire a ridurre i livelli di stress. Questo effetto può essere sfruttato anche di sera per favorire un miglior sonno.

Non è solo la combinazione degli alimenti a essere importante, ma anche il loro ordine di consumo. Inizia il pasto con un'insalata o una porzione di verdura senza condimenti ad alto contenuto di zuccheri, poiché sono ricche di fibre. La fibra, pur essendo un tipo di carboidrato, non può essere completamente digerita ed è ideale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Successivamente, consuma le proteine, i grassi sani e i carboidrati. Il dessert, tipicamente dolce, dovrebbe essere consumato alla fine del pasto per diversi motivi. È preferibile optare per dessert che non siano troppo carichi di zucchero industriale; con l'eritritolo, è possibile preparare dessert deliziosi senza l'uso del normale zucchero raffinato:

Spuntini frequenti e cene tardive possono stressare la digestione e contribuire a fluttuazioni della glicemia. Considera il digiuno intermittente, come un periodo di 16 ore al giorno, che migliora la sensibilità delle cellule all'insulina: saltare occasionalmente un pasto può essere benefico. Non è necessario essere troppo rigidi, ma cerca di mantenere almeno 12 ore di pausa tra il pasto serale e la colazione successiva.

Bibite zuccherate, succhi di frutta e frullati contengono elevate quantità di zuccheri che vengono assorbiti rapidamente quando consumati. Per soddisfare la sete, opta per acqua o tè non zuccherato. L'alcol, invece, ha un impatto significativo sulla glicemia: può abbassarla al di sotto della norma poiché il fegato, impegnato nella disintossicazione, non rilascia il glucosio immagazzinato. Al contrario, bevande alcoliche ricche di carboidrati e zuccheri come birra e cocktail possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. In questi casi, l'alcol viene utilizzato come fonte energetica mentre lo zucchero non viene metabolizzato completamente, contribuendo al deposito di grasso corporeo. Questo è uno dei motivi per cui l'alcol può contribuire all’aumento di peso.

Una breve passeggiata prima o dopo i pasti può aiutare a mantenere stabile o abbassare la glicemia. D'altra parte, gli allenamenti intensi di forza, gli sprint o l'interval training ad alta intensità tendono a causare un aumento della glicemia. Questo avviene perché tali attività sono prevalentemente anaerobiche e comportano il rilascio di glucosio dai muscoli e dal fegato. Durante gli allenamenti intensi, il corpo aumenta anche la produzione di ormoni dello stress. Tuttavia, i picchi glicemici associati non sono preoccupanti e non causano fluttuazioni continue come quelle provocate da cattive abitudini alimentari. L'esercizio fisico regolare aumenta la sensibilità delle cellule all'insulina, il che significa che il pancreas deve rilasciare meno insulina per gestire il glucosio nel sangue. Questo è fondamentale per alleviare lo sforzo del pancreas e prevenire la resistenza all'insulina indesiderata.

Lo stress, che sia dovuto a scadenze pressanti, preoccupazioni, conflitti o nervosismo prima di un primo appuntamento, provoca il rilascio di ormoni come il cortisolo e l'adrenalina. Questi ormoni stimolano il fegato a rilasciare più glucosio nel sangue, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. È importante notare che gli ormoni dello stress non sono intrinsecamente negativi; tuttavia, lo stress cronico può avere effetti nocivi sia sulla glicemia che sulla salute generale. Anche se può sembrare rilassante inizialmente, una maratona di serie sul divano non è la soluzione migliore. È importante trovare attività come yoga, esercizi di respirazione, passeggiate nella natura o massaggi che possano aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.

Il sonno e i livelli di zucchero nel sangue sono strettamente interconnessi. Dormire troppo poco o troppo può avere effetti negativi sulla glicemia, che a sua volta influisce sulla qualità del sonno. La privazione del sonno riduce la sensibilità delle cellule all'insulina, il che significa che è necessario produrre più insulina per regolare il glucosio nel sangue. Questo può sovraccaricare il pancreas e ridurre ulteriormente la sensibilità all'insulina nel lungo termine. Inoltre, la mancanza di sonno aumenta la produzione di grelina, l'ormone della fame, aumentando il desiderio di carboidrati e causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il cortisolo, un altro ormone rilasciato durante lo stress e la mancanza di sonno, contribuisce anche all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. È quindi fondamentale assicurarsi di dormire bene e a sufficienza. Per migliorare la qualità del sonno, evitate pasti pesanti, alcol e caffeina poco prima di andare a letto. È consigliabile anche evitare l'uso di smartphone, TV e computer portatili nelle ore precedenti il riposo. Per ulteriori consigli su come migliorare il sonno, visita la nostra pagina "come dormire meglio".

Un consiglio un po' insolito, ma estremamente utile per abbassare la glicemia. Il corpo ha bisogno di energia e quindi aumenta l'assorbimento di glucosio dal sangue.

Idealmente, il livello di zucchero nel sangue rimane stabile e moderato. Tuttavia, a seconda dello stile di vita e dell'alimentazione, possono verificarsi fluttuazioni verso l'alto o verso il basso, influenzando il benessere fisico in base alla deviazione dall'intervallo normale. A livello metabolico, si manifestano i seguenti processi:

• Quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce eccessivamente, il pancreas produce l'ormone glucagone. Questo promuove la demolizione del glicogeno (una forma di immagazzinamento dei carboidrati) nel fegato o la gluconeogenesi (la produzione di nuovo zucchero attraverso il fegato e i reni) per riportare la glicemia nella norma. I sintomi di una glicemia bassa includono fame, irrequietezza, debolezza o sudorazione.
• Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, ad esempio dopo i pasti, il pancreas rilascia l'ormone insulina. Questo aiuta a trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule del corpo.

Ne conseguono diversi motivi per cui è necessario prestare attenzione a livelli stabili e normali di zucchero nel sangue:

I valori stabili sono importanti, ma quali sono esattamente i valori normali della glicemia negli adulti? Innanzitutto, si distingue tra:

• Glicemia a digiuno: al mattino, dopo essersi alzati
• Prima di mangiare (glicemia preprandiale)
• Dopo aver mangiato (glicemia postprandiale)

Ecco una tabella che riassume i valori normali dell’indice glicemico nel sangue ^[1]:

Esiste anche il valore dell'emoglobina A1c (o HbA1c), noto come valore del glucosio a lungo termine, che indica il grado di saccarificazione dei globuli rossi. Questo parametro riveste un ruolo particolarmente significativo nella diagnosi e nel trattamento del diabete.

È del tutto normale che la glicemia aumenti dopo un pasto, ma è possibile influenzare l'entità di questo aumento. Principalmente sono i carboidrati a determinare l'effetto sulla glicemia:

• I carboidrati semplici, come lo zucchero (presente in dolci, bibite, succhi di frutta) o i prodotti a base di farina bianca (pasta, pane, panini), causano un rapido aumento della glicemia al di sopra del livello ottimale.
• I carboidrati più complessi, composti da molte molecole di zucchero, richiedono una più lenta scomposizione e tendono a provocare un aumento più graduale. Questi includono patate, prodotti integrali e legumi.

Tuttavia, la risposta individuale agli alimenti può variare notevolmente. Ad esempio, la farina d'avena, un carboidrato complesso ricco di fibre, potrebbe comunque far aumentare la glicemia se consumato come un tradizionale porridge. Se dopo la colazione si prova fame precoce, stanchezza o difficoltà di concentrazione, potrebbe essere utile esplorare alternative culinarie per iniziare la giornata.