Digiuno intermittente: tutto quello che devi sapere prima di iniziare!
Digiuno intermittente
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Digiuno d'acqua, digiuno di succo di frutta, digiuno terapeutico, digiuno basico e ora anche digiuno intermittente. Quest'ultimo sta diventando sempre più popolare, anche nel mondo del fitness. Ma perché? Il digiuno intermittente è salutare? È un metodo per perdere peso o solo una delle tante tendenze alimentari che viene presto dimenticata? E cosa c'è esattamente dietro il digiuno intermittente? Risponderemo a tutte queste domande in modo dettagliato.
Vuoi provare il digiuno intermittente ma non sai come affrontarlo? Allora sei nel posto giusto. Qui troverai tutte le informazioni necessarie, molti consigli e semplici istruzioni per iniziare.
Il digiuno consiste nell'astenersi dal mangiare o dal consumare calorie. Tuttavia, a differenza del digiuno terapeutico o di altri metodi di digiuno ben noti, non dura diversi giorni o addirittura settimane. Il digiuno intermittente è breve ma regolare. Nel corso del tempo sono emersi vari metodi. I più popolari sono il digiuno di 16 ore, il metodo 5:2 e la cosiddetta dieta OMAD (One Meal a Day).
Metodo 5:2
Questo tipo di digiuno intermittente consiste nel mangiare normalmente per cinque giorni e poi digiunare per due giorni o limitare l'apporto calorico ad un massimo di 500 chilocalorie per le donne e 600 chilocalorie per gli uomini. Queste chilocalorie dovrebbero derivare principalmente da alimenti ricchi di proteine per evitare la perdita della massa muscolare.
Digiuno intermittente 16/8
Probabilmente il tipo di digiuno a intervalli più diffuso: 16 ore di digiuno seguite da una finestra di otto per consumare i pasti. Sta a te decidere se preferisci fare a meno della colazione o della cena. In questo modo puoi adattarlo alla tua routine quotidiana. È particolarmente importante non consumare chilocalorie durante il periodo di digiuno. Ciò significa che, oltre alla rinuncia dal cibo, è necessario prestare attenzione anche alla scelta delle bevande: sono possibili acqua, tè non zuccherato, caffè nero o anche bevande analcoliche senza calorie. Tuttavia, le bevande analacoliche devono essere consumate solo con moderazione.
OMAD
Si tratta di un digiuno intermittente di tipo avanzato: un solo pasto al giorno. Questo permette un digiuno giornaliero di circa 23 ore ed è ideale per chi ama il digiuno delle 16 ore e non ha problemi a mangiare porzioni abbondanti.
Come per il metodo 16/8, non si devono consumare calorie durante il periodo di digiuno.Tuttavia, ciò significa che il fabbisogno energetico giornaliero deve essere coperto da un solo pasto.
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Il corpo non passa alla "modalità fame":
Poiché il periodo di digiuno non dura diversi giorni o addirittura settimane, il corpo non entra in "modalità di risparmio energetico" e quindi non riduce il fabbisogno energetico. A differenza del digiuno prolungato, non c'è un effetto yo-yo sistematico quando si perde peso.
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Un sollievo per l'organismo:
Non solo allevia la pressione all'interno dell'intestino, ma se il corpo è meno occupato con la digestione, può dedicarsi alla rigenerazione e al rinnovamento delle cellule. Questo non solo prolunga la vita, ma previene anche le malattie degenerative1 e migliora la salute intestinale.
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Aumento della secrezione di ormoni della crescita (GH):
GH è l'acronimo di "Growth Hormone (ormone della crescita umano) e ha, tra l'altro, un'influenza sulla sintesi proteica (importante per la costruzione e la manutenzione del muscolo) e il rilascio di trigliceridi dalle cellule adipose (cioè per l'aumento della combustione dei grassi). Il risultato è quindi una riduzione del grasso corporeo, mantenendo o aumentando la massa muscolare, naturalmente praticando l'attività sportiva.
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Aumento della sensibilità all'insulina:
Lo spuntino durante il giorno porta ad un costante aumento dei livelli di zucchero nel sangue (soprattutto con alimenti ricchi di zucchero e carboidrati), che fa sì che l'insulina venga rilasciata ogni volta, in modo che i livelli di zucchero nel sangue scendano di nuovo. Questo costante su e giù rende le cellule insensibili all'insulina e aumenta il rischio di diabete di tipo II. Il digiuno intermittente può porre rimedio a questa situazione. Se hai già il diabete, il digiuno intermittente può avere un effetto positivo sul tuo diabete, ma dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta.
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Puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque:
Il digiuno intermittente è possibile sempre e ovunque. In vacanza o nei festivi, di solito ci si diverte un po' di più e questo è perfettamente normale. Tuttavia, si può continuare il digiuno intermittente a lungo termine e quindi fare del bene al proprio corpo.
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Più tempo libero:
Sì, anche questo è un vantaggio. Facendo a meno della colazione o della cena, ora hai tempo per una lezione extra di yoga, una passeggiata o semplicemente dormire un po' di più. La cosa più importante è che ti fa bene.
Non c'è una sola risposta corretta alla domanda "cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?" In teoria, si può mangiare quello che si vuole. Per la tua salute, per le buone sensazioni del corpo nella vita di tutti i giorni o durante l'allenamento, si raccomanda comunque una dieta sana e ricca di sostanze nutritive essenziali.
| Do‘s | Don‘ts |
| Tante verdure (verdi) | Insufficiente apporto di minerali e vitamine |
| Prodotti non lavorati come un'alimentazione Clean Eating | Tanto fast food, snack grassi e dolci |
| Mangiare fino a sentirsi sazi | Mangiare troppo |
| Allenarsi prima dei pasti | Troppo poco esercizio fisico |
| Bere alcolici o bevande contenenti calorie durante le fasi di digiuno |
La parola "dieta" è spesso associata al digiuno intermittente. Anche se il termine "dieta" implica un adattamento della propria alimentazione, rimane indiscutibile che si può perdere peso attraverso il digiuno intermittente. Mangiare solo due o tre volte invece delle solite quattro o cinque volte al giorno significa di solito consumare meno calorie. Inoltre, si bruciano meglio i grassi grazie ad un minore rilascio di insulina e ad una maggiore sintesi degli ormoni della crescita. Ecco perché sempre più studi sul digiuno intermittente mostrano la possibilità di perdere grasso senza restrizioni caloriche. Per molte persone sembra più facile evitare di mangiare per un certo periodo di tempo piuttosto che ridurre la quantità di cibo o cambiare la scelta del cibo ad ogni pasto.
Per quanto riguarda la perdita di peso senza effetto yo-yo, il digiuno intermittente sembra essere abbastanza efficace. Il Dr. Eckart von Hirschhausen, ad esempio, ha perso 20 chili con questo metodo, motivo per cui il digiuno intermittente è noto anche come dieta di Hirschhausen. La quantità di peso che si può perdere con il digiuno intermittente dipende naturalmente dalla situazione di partenza. In combinazione con una dieta ricca di sostanze nutritive con il minor numero possibile di alimenti trasformati, il digiuno intermittente può essere la soluzione ideale per passare a una dieta e a uno stile di vita sano.
All'uomo piacciono le abitudini e lo noterai quando inizierai un regolare digiuno intermittente. Se hai sempre fatto colazione alle nove del mattino, a quell'ora avrai fame. Il tuo corpo è condizionato ad esso. Quindi dovrai prima abituarvi alla tua nuova dieta. Per non arrenderti subito, segui i nostri consigli:
Iniziare lentamente
Se all'inizio hai difficoltà a digiunare per 16 ore, inizia con periodi di digiuno più brevi e aumenta lentamente fino a poter fare a meno del cibo per almeno 16 ore. Forse a un certo punto potrai anche passare al metodo OMAD.
Integrare il digiuno intermittente nella vita quotidiana
La tua dieta dovrebbe essere adatta a te e non interferire con la tua vita quotidiana. Dovrai scoprire da solo quale forma di digiuno intermittente fa per te o quale finestra temporale può essere facilmente integrata nella tua routine quotidiana. Ad esempio, se la sera ti piace cucinare con gli amici o la famiglia, sarà difficile saltare la cena.
Provare la dieta low carb
La dieta low carb o persino la dieta chetogenica sono molto popolari con i sostenitori del digiuno intermittente. Una dieta a basso contenuto di carboidrati mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue e quindi previene le voglie alimentari compulsive. Se a pranzo mangi verdure, molte proteine e grassi buoni (avocado, olio di canapa, salmone, ecc.) al posto della pasta con la salsa di pomodoro, non solo aviterai la famosa stanchezza post pranzo, ma sarai anche sazio più a lungo, il che ti impedirà di fare uno spuntino nel pomeriggio. Scopri i migliori cibi a basso contenuto di carboidrati nel nostro articolo "Alimenti low carb".
Caffè antiproiettile al mattino
Se trovi particolarmente difficile digiunare al mattino o se senti di aver bisogno urgentemente di energia, fai come i biohacker e bevi un caffè antiproiettile. Al posto del latte e dello zucchero vengono utilizzati burro e/o olio di cocco. Questo interrompe teoricamente il digiuno, ma poiché l'assunzione di grassi puri non ha alcun effetto sul livello di zucchero nel sangue e non fa scattare il rilascio di insulina, questo tipo di caffè è consentito.
Sii flessibile, ma tieni duro
Non fare pressione su te stesso nel caso in cui non ti vada bene. Se sei invitato a pranzo questo fine settimana, per esempio, non annullare, ma questo non significa che dovrai fare eccezioni per ogni occasione che si presenta. Spesso mangiamo per abitudine e non per fame. Quindi bisogna essere un po' disciplinati, soprattutto all'inizio.
Soprattutto se si è abituati a fare uno spuntino o a mangiare molti piccoli pasti, il digiuno intermittente può essere un po' difficile all'inizio. Per aiutarti, puoi iniziare a capire esattamente cosa mangiare a quale ora del giorno. Un esempio di un programma di digiuno intermittente senza colazione potrebbe assomigliare a questo:
Ore 7:00
Quando ti alzi, bevi 1 o 2 bicchieri d'acqua e secondo le tue abitudini un caffè nero o un tè senza zucchero.
Ore 7:30
20 minuti di yoga, una passeggiata con il tuo cane o una passeggiata attiva per svegliarti e stimolare il tuo metabolismo.
Ore 8:00 - 12:00
Bere un bicchiere d'acqua ogni ora.
Ore 12:00
È ora di rompere il digiuno e di pranzare. Un buon pranzo può essere composto, ad esempio, da una grande porzione di verdure verdi, salmone grigliato, avocado e un cucchiaio di olio di canapa. Se hai ancora spazio per il dessert, prova una ciotola di yogurt greco con frutti rossi e qualche nocciole che ti farà andare avanti tutto il pomeriggio.
Ore 13:00 - 17:00
Bere un bicchiere d'acqua ogni ora.
Ore 17:00
È l'ora di una sessione di allenamento. Sia che si tratti di un allenamento di forza, o di un allenamento veloce e intensivo con un HIIT che farà lavorare i muscoli, un caffè espresso pre-workout agisce come un richiamo naturale prima dell'allenamento.
Ore 19:00
La cena: ancora una volta, privilegiare le verdure in grandi quantità e proteine di buona qualità. Se non si vuole fare a meno dei carboidrati, il momento ideale è dopo l'allenamento. Ma preferibilmente carboidrati a catena lunga da prodotti integrali o legumi ed evitare i prodotti a base di farina bianca e gli alimenti dolci.
Dalle ore 20:00 in poi
Acqua e tè ti accompagneranno per tutta la serata. Che ne dici di una tazza di tisana Chill Down di nu3?
Digiuno intermittente: per quanto tempo posso farlo?
A differenza del digiuno "normale", è possibile praticare il digiuno intermittente in modo permanente. Più lo si segue, più ci si abitua e si sentono i benefici di questa dieta.
Il digiuno intermittente è utile per le donne?
Senza dubbio, sì. Tuttavia, le donne sono influenzate dai loro ormoni in modo completamente diverso e più importante rispetto agli uomini. Durante il ciclo femminile, l'equilibrio ormonale, le prestazioni, la sensazione di fame, ecc. fluttuano molto. Tutto questo influenza naturalmente il comportamento alimentare. Ecco perché è davvero importante iniziare lentamente ed essere flessibili. E se, anche dopo un lungo periodo di digiuno intermittente, non riesci ad ottenere nulla o se ti senti stanca e debole, potrebbe semplicemente non fare per te. Per un equilibrio ormonale bilanciato, dovresti generalmente assicurarti di avere un buon apporto di tutti i micronutrienti - scopri di più nel nostro articolo vitamine per le donne.
Cosa devo mangiare durante il digiuno intermittente?
Anche se il digiuno intermittente da solo sembra portare molti benefici, la qualità della tua dieta non dovrebbe essere trascurata. Il corpo ha bisogno di vitamine, minerali, proteine e grassi a sufficienza. La tua dieta dovrebbe quindi essere basata su verdure, proteine di buona qualità e una quantità sufficiente di grassi (soprattutto acidi grassi omega-3). I carboidrati sono particolarmente consigliati sotto forma di legumi, patate o prodotti integrali.
Cosa si può bere durante il digiuno intermittente?
Durante il periodo di digiuno non si dovrebbero consumare bevande caloriche. Pertanto, la scelta dovrebbe cadere principalmente sull'acqua e tè. Il caffè è consentito, ma senza latte o zucchero. Se necessario, puoi ricorrere ai dolcificanti senza calorie (ad esempio l'eritritolo). L'alcool, i succhi e le bibite zuccherate sono assolutamente da evitare e interromperebbero il digiuno a intervalli.
Digiuno intermittent e sport: vanno insieme?
Lo sport e l'esercizio fisico regolare sono sempre importanti, indipendentemente dalla dieta. In caso di digiuno intermittente, l'ideale è allenarsi prima dei pasti. È quindi preferibile allenarsi la mattina a stomaco vuoto. Può sembrare strano all'inizio. Se non riesci ad abituarti o semplicemente non hai tempo la mattina, è sempre consigliabile consumare l'ultimo pasto entro un'ora dall'allenamento. Il digiuno intermittente e la costruzione della massa muscolare sono compatibili. Come già detto, il digiuno intermittente può anche avere un effetto positivo sulla crescita muscolare perché aumenta la sintesi di GH.
Digiuno intermittente 16/8: perché non perdo peso?
Se non si perde peso nonostante il digiuno intermittente, probabilmente si mangia troppo o si mangia male. Può essere una buona idea tenere un diario alimentare o anche tenere traccia dell'apporto calorico per un certo periodo di tempo. Ci sono molte App che ti semplificano il lavoro, in modo che tu possa farti un'idea di quante chilocalorie consumi effettivamente durante il giorno. Inoltre, è possibile aumentare il consumo energetico facendo più esercizio fisico e sport. Questo è anche un bene per la tua salute e per il tuo benessere mentale e fisico.
Ho iniziato il digiuno intermittente circa due anni fa. Non perché volessi perdere peso, ma perché i possibili effetti positivi sulla mia salute e sulle mie prestazioni sembravano plausibili. Mi piace anche mangiare porzioni abbondanti, il che può significare rapidamente un grande surplus di calorie se mangio da tre a cinque pasti al giorno. Negli ultimi due anni, mi sono sempre più convinta dei vantaggi del digiuno, tanto che in genere digiuno per più di 16 ore e a volte pratico anche l'OMAD. A differenza della maggior parte delle altre persone che praticano il digiuno intermittente, di solito mi astengo dalla cena e mangio per lo più tra le 10 e le 14. In questo modo dormo meglio e ho ancora abbastanza energia e motivazione per allenarmi la mattina dopo. Poiché tendo a mangiare anche low carb, non sono stanca nel primo pomeriggio nonostante la mia grande porzione a pranzo e finalmente non ho più voglia di cioccolato e altri dolci. Tuttavia, ho perso grasso corporeo e allo stesso tempo ho guadagnato un po' di muscoli e forza, ma per me questo è solo un effetto collaterale del digiuno intermittente.
