Puoi sconfiggere la stanchezza in questo modo
I migliori rimedi per stanchezza fisica e mentale
Ti senti spesso stanca durante la giornata? Allora ti succede come alla maggior parte delle persone. Quasi nessuno passa la giornata senza fasi di stanchezza. Non senza una ragione il caffè è la bevanda più popolare del Paese con un consumo medio pro capite di circa 1-2 tazzine al giorno.1
Ma cosa è esattamente la stanchezza e quali sono le cause? In questa pagina ci occupiamo esattamente di queste domande e ti diamo anche nel frattempo i migliori rimedi contro la stanchezza.
La stanchezza è il bisogno fisico o emotivo di dormire o riposare, a volte anche il bisogno di ossigeno, liquidi, esercizio fisico e altro ancora. La medicina suddivide tra stanchezza non organica e fisiologica e una stanchezza organica patologica. In altre parole si distingue tra una stanchezza normale, che può essere superata con misure semplici come il sonno, e una stanchezza patologica, che è il sintomo di una malattia.
In generale, la stanchezza si riflette nella riduzione dell’attenzione, nella mancanza di energia e di forza. A seconda del grado di stanchezza si possono avere i seguenti sintomi:
- capogiri
- debolezza
- mal di testa
- difficoltà di concentrazione
- disturbi della percezione
- irritazione
- leggero senso di ebrezza
- disinibizione
- freddo
- allucinazioni
Sei spesso stanca e ti chiedi naturalmente: “Cosa mi può aiutare contro la stanchezza?” Questa domanda può essere risposta solo se si conoscono le cause della tua stanchezza. E qui ci sono innumerevoli possibilità. Cominciamo con le possibili fisiche ragioni:
Sonno non sufficiente
La ragione più ovvia e spesso anche la più comune per cui qualcuno si sente stanco durante il giorno è il poco sonno durante la notte. Il bisogno di sonno cambia da persona a persona ma si può dire che diminuisce con l’età. I neonati hanno bisogno di circa 14-17 ore di sonno, mentre gli anziani (dai 65 anni in su) invece a volte anche solo tra le 7 e le 8 ore a notte.2
Tra le persone tra i 26 e i 64 anni la quantità di sonno riposante si aggira attorno alle 7-9 ore al giorno per la maggior parte delle persone. Alcune persone poi hanno bisogno di solo 6 ore, mentre altre di 10. È estremamente raro che qualcuno scenda al di sotto o superi questi valori.2
Il bisogno di sonno personale lo puoi scoprire ad esempio durante una vacanza prolungata. Quanto dormi nella seconda settimana di vacanza dopo aver recuperato nella prima settimana il sonno che ti mancava? (Le vacanze per festeggiare a Ibiza oppure i viaggi escursionistici dove ti alzi alle 6 del mattino non sono ovviamente adatti per questo tipo di test).
Se vuoi allungare le ore di sonno, avrai probabilmente poco margine di azione prima del risveglio; dopo tutto non puoi cambiare l’orario di lavoro o le tempistiche del viaggio. Questo vuol dire che dovrai inevitabilmente andare a letto prima. Ma molte persone hanno problemi ad addormentarsi presto. Scopri alcuni consigli su come dormire meglio.
Ecco quindi i migliori suggerimenti per addormentarsi più facilmente.
Consigli per addormentarsi
- Non mangiare tardi
- Evitare gli schermi 2 ore prima di andare a dormire
- Non andare a letto troppo presto
- Non bere caffeina nel tardo pomeriggio
- Non fare pisolini durante il giorno
- Non sonnecchiare davanti alla televisione
- Fare sport ma non a tarda sera
- Usare sonniferi naturali come prodotti a base di valeriana o luppolo
- Stabilire dei rituali per addormentarsi come leggere o ascoltare degli audiolibri
Migliorare la qualità del sonno
Oltre alla quantità di sonno è anche importante la qualità del sonno, per sentirsi riposati il giorno successivo. Con questi trucchi puoi migliorare la qualità del sonno:
- Fai in modo che ci sia una completa oscurità.
- Procurati un buon letto e un buon materasso.
- Mantieni la temperatura bassa nella camera da letto (15-19°C).
- In caso di rumori usa i tappi per le orecchie.
Hai mai sentito parlare di adattogeni? Si tratta di principi attivi vegetali che possono contribuire a un maggiore benessere e all'equilibrio interiore, soprattutto in situazioni di stress. Scopri di più sugli adattogeni e i loro effetti.
Alimentazione sbagliata
Se durante la giornata gli occhi si appesantiscono, può essere colpa anche della nutrizione. “Presta attenzione ad una alimentazione sana ed equilibrata!” - è certamente uno dei migliori rimedi contro la stanchezza. Soprattutto coloro che mangiano cibo poco digeribile e porzioni abbondanti si sentono a volte estremamente stanchi dopo aver mangiato. Perché per digerire il cibo, il sangue confluisce allo stomaco mancando quindi al cervello e ai muscoli. Inizia il famoso “abbiocco”.
Lo stomaco soprattutto deve lottare con alimenti che sono molto ricchi di grassi e proteine, come ad esempio la salsiccia o i formaggi morbidi. Inoltre contribuiscono alla formazione di una sensazione di stanchezza anche particolari fibre che si trovano in cavoli, legumi, funghi e prodotti alimentari simili. Anche le spezie piccanti, l’anidride carbonica, l'alcool e i cibi ricchi di grassi possono causare problemi e quindi affaticamento.
Ecco quindi il nostro consiglio contro la spossatezza: mangia porzioni più piccole e alimenti più leggeri!
E se la tua stanchezza è accompagnata da un cattivo umore, puoi migliorarlo attraverso la tua dieta. Leggi il nostro articolo sui cibi del buonumore.
Troppo pochi carboidrati
Ma non solo troppo cibo può causare stanchezza, anche troppo poco cibo può portare allo stesso risultato. Chi ad esempio beve troppa poca acqua, deve fare i conti con la stanchezza. Inoltre le diete implementate in modo errato possono causare problemi. Ad esempio, se la quantità di calorie consumate è troppo bassa, al corpo manca semplicemente l’energia necessaria per il normale funzionamento. Siccome i carboidrati sono la nostra fonte di energia più efficace e più importante, nel caso di diete dimagranti estremamente ipocaloriche, come in particolar modo la dieta low carb, è facile che si verifichi l’effetto collaterale della stanchezza. In alcune persone i problemi di affaticamento si verificano solo durante il cambiamento verso una dieta a basso contenuto di carboidrati. Anche chi combina il low carb con dello sport intensivo o con altri sforzi fisici importanti, può sentirsi stanco ed esausto. In questo caso quindi tutti i piatti ricchi di carboidrati sono necessari contro la stanchezza.
Il nostro suggerimento: se ti accorgi di avere una stanchezza per un’insufficienza di carboidrati e ti senti quindi affaticato, integra più carboidrati nel tuo piano alimentare low carb!
Ma attenzione: non tutti i carboidrati forniscono energia sostenibile e causano meno stanchezza. Se mangi carboidrati semplici da cibi zuccherati o pane bianco invece di carboidrati complessi, come quelli che si trovano nel pane integrale o nel riso integrale, all’inizio sperimenterai un vero effetto stimolante attraverso il veloce aumento del livello di zucchero nel sangue. Questo dura però per poco tempo e poi il livello di energia insieme alla glicemia scende di nuovo rapidamente. La conseguenza: stanchezza e fame.
Abitudini alimentari unilaterali
Una dieta povera di vitamine, ricca di grassi e calorie, può anche privare il corpo di importanti vitamine e minerali. Questo può portare a sentirsi stanchi, esausti e logori. Per essere sicuri di essere ben riforniti di tutte le sostanze nutritive, è quindi necessario assicurarsi di seguire una dieta equilibrata e varia. Alcune vitamine e minerali che aiutano a ridurre la fatica e la stanchezza sono vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12 e vitamina C, nonché ferro e magnesio.
Troppo o troppo poco movimento
In caso di spossatezza, una mancanza di esercizio ne è spesso la causa. Chi rimane seduto o sdraiato per lungo tempo si stanca. Cosa fare contro questo tipo di stanchezza?
Il nostro consiglio è chiaro: alzarsi e muoversi!
Idealmente dovresti fare una breve passeggiata di 20 minuti. Se questo non è possibile aiutano anche un paio di minuti di ginnastica. Già fare le scale o occuparsi di una breve commissione può avere un effetto vivificatore. Leggi qui come favorire la circolazione sanguigna.
Il problema più difficile da risolvere è quello opposto: chi fa sport intensivo o chi fa regolarmente un lavoro duro, senza avere la necessaria rigenerazione, può consumare il proprio corpo profondamente. Oltre all’apatia, ai muscoli doloranti, al ristagno delle prestazioni e alle malattie frequenti, l’affaticamento permanente è un sintomo di questa condizione chiamata “sovrallenamento”.
Se sei costantemente stanco a causa del molto allenamento, ti consigliamo questo: prenditi una lunga pausa dall'allenamento per diverse settimane se non addirittura mesi fino a quando il tuo corpo sarà di nuovo riposato.
Circostanze e malattie particolari
Ci sono situazioni e condizioni a cui il nostro corpo può reagire con la stanchezza. In alcuni di questi casi, come durante la gravidanza o quando fa caldo, non c’è nulla che tu possa fare contro le cause dell’affaticamento e devi semplicemente prendere atto di questa sensazione e affrontarla attraverso un maggior riposo, sonno e un ritmo più lento. In altri casi, come quando si assumono dei farmaci, bisogna prendere in considerazione gli effetti collaterali delle sostanze, tra cui può esserci la stanchezza.
- Stress
- Assunzione di farmaci (ad esempio la pillola, gli antistaminici)
- Particolati sostanze velenose nell’ambiente
- La sospensione di farmaci o droghe
- Una forte ebbrezza alcolica
- Gravidanza (stanchezza prima della nascita)
- Mestruazioni
- Menopausa
- Vampate di calore
- Freddo
La stanchezza può essere non solo fisica ma anche psicologica. Chi è in lutto, chi è stressato oppure vive una crisi personale, si sente spesso esausto e stanco indipendentemente da altri fattori come la quantità di sonno o l’alimentazione.
Il nostro suggerimento: ricorrere a dei prodotti rigeneranti efficaci contro la stanchezza non è molto produttivo, perché le cause che stanno alla base di questa stanchezza non sono esterne e non senza una ragione. Concediti la calma di cui hai ovviamente bisogno.
Cosa ti dà questo riposo, è una questione personale. È però chiaro che alcune attività come una passeggiata, un giro in bicicletta o un salto al cinema possono darti tranquillità e scacciare la fatica.
Fondamentalmente la stessa forma di stanchezza si verifica spesso con malattie psichiche come la depressione, gli esaurimenti nervosi o i disturbi d’ansia: quando la psiche è sopraffatta, la testa e il corpo reagiscono con la stanchezza. In molti di questi casi tuttavia non è possibile risolvere la situazione con provvedimenti scelti autonomamente.
Cosa consigliamo: se si riscontrano sintomi di malattie psicologiche come ad esempio depressione, mancanza di concentrazione o attacchi di panico, si dovrebbe cercare un aiuto professionale da un medico o da uno psicologo.
Stanchezza mattutina
Sei stanca soprattutto al mattino? Prova allora i nostri consigli per un inizio energetico della giornata:
- Fai della ginnastica mattutina oppure un paio di esercizi di yoga!
- Fai una doccia scozzese!
- Apri le finestre e assicurati che ci sia molta aria fresca!
- Colazione dolce: lo zucchero ti da subito molta energia!
- Bevi un'alternativa al caffè come ad esempio il tè matcha o il guaranà, il quale forniscono energia di lunga durata.
- Vai in ufficio in bicicletta o a piedi (almeno un pezzo)!
- Bevi un bicchiere grande di acqua!
Stanchezza sul posto di lavoro
La stanchezza in ufficio può avere diverse ragioni. Spesso il fattore più importante è il fatto di rimanere seduti per tanto tempo. In questo caso aiuta ovviamente un po’ di movimento. Fai una breve passeggiata all’ora di pranzo, oppure dello sport, come ad esempio un paio di flessioni nel tuo ufficio o qualche piegamento nel corridoio; la cosa principale è che la circolazione sanguigna si rimetta in movimento.
Un altro problema potrebbe essere la monotonia o il sottoutilizzo. Chiunque trascorre le sue giornate con un lavoro di routine che richiede concentrazione ma non comprensione, si stancherà. Per quanto possibile, ci deve essere varietà in un modo o nell’altro. Fare una telefonata oppure una chiacchierata di 5 minuti con qualcuno in cucina può essere già rigenerante.
La cattiva areazione in molti uffici può causare anche stanchezza. Contrariamente alla credenza popolare che ritiene che un basso contenuto di ossigeno non sia da biasimare, un’aria soffocante in realtà ci rende stanchi. Uno dei motivi è la quantità di anidride carbonica, che aumenta in modo significativo quando molte persone respirano in una stanza chiusa. L’altro motivo è il calore e la secchezza dell’aria del riscaldamento. In breve: la buona vecchia areazione delle stanze è giustamente considerata un ottimo rimedio contro la stanchezza!
Stanchezza autunnale ed invernale
Nei periodi più scuri dell’anno molte persone si sentono più stanche rispetto agli altri mesi dell’anno. La ragione principale della stanchezza che si sente in autunno e in inverno sono gli ormoni. Quando i giorni cominciano ad accorciarsi, la maggior parte delle persone sono in ufficio quando fuori è chiaro. Dopo il lavoro il sole è già scomparso e con lui gli effetti rivitalizzanti della luce solare. Si aggiunge inoltre il tempo freddo e spesso brutto con il quale non si possono fare attività all’aria aperta.
La luce del sole però è un rimedio comprovato contro l’affaticamento, perché favorisce il rilascio della serotonina, un ormone vivificante, ed è un prerequisito per la formazione della vitamina D nella pelle, la cui mancanza può renderti stanca. La mancanza di luce in autunno e in inverno non riduce soltanto la produzione di questo ormone, ma favorisce la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina.
Ma anche in estate la stanchezza è un problema per molti. Ciò è dovuto principalmente alle temperature calde, che rendono ogni movimento una vera e propria impresa. Tuttavia, l'esercizio fisico è importante per far ripartire la circolazione. Tuttavia, se possibile, dovresti rimandare le tue passeggiate e le attività sportive alle ore del mattino e della sera, in modo che il tuo corpo non si stanchi sotto il sole nelle ore più calde. Con la giusta dieta puoi fare qualcosa contro la stanchezza estiva: scopri i 10 cibi da preferire quando fa caldo.
Stanchezza dopo lo sport
L’affaticamento dopo l’esercizio fisico è nella maggior parte dei casi correlato a una dieta non ottimale. Molto probabilmente i carboidrati sono scarsamente dosati o distribuiti e vengono introdotti troppo pochi liquidi.
Assicurati di mangiare circa 2-4 ore prima dell’allenamento una grossa porzione di carboidrati complessi (pasta al dente o qualcosa di simile), per ricostituire le riserve del glicogeno. Inoltre puoi assumere una moderata quantità di carboidrati veloci 30 minuti circa prima dell’allenamento, come ad esempio un bicchiere di limonata o una banana matura.
Porta con te questa energia in allenamento e le riserve di energia restano intatte per un momento. Inoltre dovresti bere molto 30 minuti prima di fare sport, in modo da urinare appena prima dell’inizio dell’allenamento. Se l’allenamento (o la competizione) dura più di un’ora, dovresti di tanto in tanto prendere degli altri carboidrati veloci (barretta energetica, banana matura o simili) e bere tra i 300-500 ml.
Il primo snack immediatamente dopo lo sport deve essere composto da carboidrati semplici e tanti liquidi. Lo zucchero riempie rapidamente le riserve vuote di glicogeno, il che significa che anche se non lo si brucia immediatamente, lo zucchero non viene immagazzinato come grasso. Il conseguente aumento dell’insulina dà il via alla fase di rigenerazione.
Entro 30 minuti fino a 4 ore dopo l’allenamento dovresti quindi mangiare una grande porzione di carboidrati complessi e molte proteine, in modo tale che le riserve di energia vengano riempite di nuovo correttamente e il corpo abbia le risorse per risanare i tessuti danneggiati. Se osservi tutti questi punti, la stanchezza dopo lo sport non dovrebbe essere più un problema.
Caffeina
Lo stimolante più amato è la caffeina, una sostanza psicotropa del gruppo degli stimolanti. La caffeina garantisce gli effetti stimolanti di caffè, tè nero, tè verde, mate, macha, tè energetici, gel energetici, coca cola e drink energetici.
Tuttavia, gli effetti della caffeina nel caffè e nei tè contenenti caffeina sono leggermente diversi. La caffeina del caffè inizia a funzionare dopo circa 15-30 minuti per una media di tre ore. La caffeina nei tè (chiamata "teaine") sviluppa il suo potere più lentamente grazie ai tannini contenuti nella bevanda e dura più a lungo.
Al mattino, molte persone prendono prima una tazza di caffè. Ma poi verso mezzogiorno, la bevanda di caffeina perde il suo effetto e si nota la stanchezza. Poiché con la stessa rapidità con cui il caffè ti sveglia, l'energia si spegne altrettanto rapidamente - e la stanchezza si fa sentire (crollo improvviso). Questo perché il picco dei livelli di zucchero e di caffeina viene raggiunto dopo un'ora ed entrambi i livelli scendono bruscamente. Per evitare questo, è possibile utilizzare stimolanti alternativi più efficaci come il matcha. Prova e beneficia dell'energia che dura nel tempo.
Microcostituenti
Siccome la carenza di vitamine, minerali e oligoelementi può essere una ragione per la stanchezza, è importante anche un sufficiente apporto di micronutrienti. In particolare, alcune vitamine del gruppo B, vitamina C, ferro e magnesio contribuiscono a ridurre la fatica e la stanchezza. Inoltre, le sostanze nutritive menzionate assumono altre importanti funzioni nel corpo:
- La vitamina B12 contribuisce alle normali funzioni mentali.
- La vitamina C contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive.
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
-
Contiene otto vitamine del gruppo B
-
Le vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12 aiutano a ridurre la fatica
-
Con vitamina C per proteggere dallo stress ossidativo
-
100 % naturale e vegano
Dettagli del prodotto
27,49 €
Acqua
L’acqua è la sostanza di base del nostro corpo. Solo chi beve a sufficienza, può garantire un pieno rendimento, che è evidente anche quando siamo svegli. Bere molta acqua può quindi combattere la stanchezza.
Zucchero
Lo zucchero rende svegli, perché lo zucchero è velocemente energia disponibile. Ma attenzione: chi ne consuma troppo in una volta o chi non combina lo zucchero con altri nutrienti, si ricarica velocemente ma poi deve fare i conti con una stanchezza ancora più forte.
Fiocchi d'avena
I carboidrati a catena lunga dell’avena possono dare energia per l’intera mattina. Inoltre l’avena offre un alto contenuto di proteine ad alto valore nutrizionale e molte fibre come il ferro, il magnesio, il calcio e la vitamina B.
Pisolini
Un pisolino è la logica reazione alla stanchezza durante il giorno. Purtroppo per molte persone questo è difficile da realizzare. Ciononostante: già un power-nap di 15-20 minuti ha un effetto rinfrescante. E forse lo si riesce a fare da qualche parte in ufficio o al parco. Su quale sia la durate ottimale di un pisolino ci sono diverse opinioni: qualche volta si consigliano 20 minuti, a volte 30, 60 se non addirittura 90 minuti. Alla fine l’unica cosa che davvero aiuta è provare a vedere cosa va bene individualmente.
Concentrarsi
Quando il cervello è attivo siamo svegli. Ecco perché può essere vivificante concentrarsi in modo cosciente. Fai un puzzle, risolvi un piccolo problema logico o rimani semplicemente in piedi su una gamba per un paio di minuti.
Creare degli stimoli
Anche gli stimoli fisici possono combattere la stanchezza. Se la stanchezza è enorme, aiuta pizzicare una o due volte il lato interno delle cosce. Anche tenere i gomiti sotto l’acqua fredda è risvegliante. Ascoltare la musica può certamente aiutare.
Documenti e appunti:
- [1] Cfr. Nomisma: "Coffee monitor nomista-datalytics", consultato il 28 ottobre 2020.
- [2] Cfr. all'intero paragrafoNational Sleep Foundation (2015): "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary", consultato il 27 ottobre 2020.
