Good mood food
Gli alimenti giusti per il buon umore
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Quando le giornate si accorciano e le temperature diventano più fredde, non è raro sentirsi stanchi e spossati. Mentre il bisogno di dormire e le voglie aumentano, l'umore si affievolisce nei mesi invernali.
Ma abbiamo la soluzione perfetta per la tristezza invernale: mangiare cibo con i nutrienti che ti rendono felice. In questo articolo, imparerai cosa sono i Good Mood Food e quali nutrienti aumentano i tuoi livelli di serotonina. Imparerai anche tutto sui cibi che migliorano l'umore e quali prodotti dovresti evitare. Iniziamo!
Non è solo importante fare abbastanza esercizio fisico e dormire bene. Anche il modo in cui si mangia gioca un ruolo importante nella salute e nel benessere.
Due neurotrasmettitori in particolare sono responsabili del buonumore: la dopamina, l'ormone del piacere, e la serotonina, l'ormone della felicità.[1][2] Entrambi i neurotrasmettitori agiscono nel sistema nervoso per farti sentire felice. Trasmettono segnali tra le cellule nervose che sono responsabili di come ti senti. E la buona notizia è che si può promuovere la formazione di questi neurotrasmettitori mangiando certi alimenti. Questi sono quindi chiamati alimenti del buonumore.
Ma oltre al cibo in sé, anche il rapporto che hai con esso è importante per il tuo umore. I cibi che non ti piacciono non hanno un effetto positivo sul tuo umore - anche se contengono molti nutrienti. Se hai un cattivo umore e ami il cioccolato, ti sentirai automaticamente meglio dopo qualche pezzo di cioccolato. Questo perché il tuo corpo produce automaticamente endorfine quando mangi cibi che ti piacciono. Le endorfine sono ormoni che si trovano nel cervello e danno una sensazione di benessere. Naturalmente, qui bisogna differenziare: questo non è un lasciapassare per gli alimenti poca sani. Tuttavia, al di là dell'aspetto nutrizionale, non dimenticate il concetto di piacere nel cibo.
Quindi la chiave del buonumore è: combinare gli alimenti che ti piace mangiare con quelli che sono rilevanti dal punto di vista nutrizionale. Questi ultimi sono necessari perché supportano il rilascio di neurotrasmettitori legati all'umore nel sistema nervoso.
Nella seguente sezione, imparerai tutto sui gruppi di alimenti che stimolano il buon umore e come funzionano esattamente gli alimenti che aumentano l'umore. Questo ti aiuteranno a scegliere i cibi ricchi di nutrienti che ti danno piacere.
Per un buonumore, è importante consumare certi macronutrienti, vitamine e minerali. Ma non è tutto. Se sai come combinarli, puoi influenzare positivamente la loro interazione. Ecco i nostri migliori consigli su come mantenere il buonumore con la dieta.
Di' di sì alle proteine e agli aminoacidi
Non esistono alimenti ricchi di serotonina e dopamina. Ma ci sono alimenti che possono aumentare la produzione di questi due neurotrasmettitori.[3] Le proteine sono costituite da numerosi amminoacidi che sono essenziali per il corretto funzionamento dei neurotrasmettitori. La realtà è che:
- La serotonina viene prodotta con l'aiuto dell'aminoacido L-triptofano. Tuttavia, il tuo corpo non è in grado di produrre L-triptofano. Assumilo attraverso la tua dieta, specialmente dagli alimenti ricchi di proteine.
- La dopamina viene prodotta con l'aiuto dell'aminoacido L-tirosina. Tuttavia, la produzione di dopamina dipende dall'aminoacido L-fenilalanina, che si trova anche in grandi quantità nelle proteine. Aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di proteine può quindi avere un effetto positivo sul tuo umore.
Mangia alimenti ricchi di triptofano
L'aminoacido L-triptofano si trova principalmente negli alimenti vegetali, come le proteine della soia e le noci. Anche le uova, la carne, il pesce e il cioccolato fondente sono buone fonti.
Consiglio nu3: scegli creme di frutta a guscio o delicatamente tostate come la crema di anacardi, il burro di arachidi o la crema di nocciole. Questi sono pieni di triptofano e forniscono grassi sani allo stesso tempo.
Punta sui carboidrati
Non basta mangiare cibi ricchi di proteine e triptofano. Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina e deve quindi raggiungere il cervello. Tuttavia, il triptofano compete con altri aminoacidi che seguono lo stesso percorso.
È qui che entrano in gioco i carboidrati: quando vengono mangiati, il pancreas rilascia insulina. Il glucosio e gli aminoacidi sono trasportati dal sangue alle cellule del corpo. Il triptofano resiste, facendo aumentare in percentuale la sua concentrazione nel sangue. L'aminoacido può attraversare la barriera emato-encefalica e raggiungere il cervello.[4]
Per sostenere la produzione di serotonina, è meglio mangiare carboidrati complessi da cereali integrali, riso e avena. Rispetto ai carboidrati semplici, questi contengono anche maggiori quantità di vitamine del gruppo B e di magnesio.
Presta attenzione al magnesio e alla vitamina B6
Anche questi due micronutrienti giocano un ruolo importante. Il magnesio e la vitamina B6 contribuiscono a ridurre la fatica. Inoltre, contribuiscono alla funzione mentale e sostengono il lavoro del sistema nervoso. Se vuoi aumentare l'apporto di magnesio assumendo un integratore, leggi il nostro articolo per scoprire qual è il miglior magnesio.
Pensa alla vitamina D e agli acidi grassi omega 3
Un numero crescente di studi suggerisce un legame tra la vitamina D e l'umore.[5] Tra le altre cose, la vitamina può aiutare a convertire il triptofano in serotonina.[6]
A proposito: poiché la vitamina D si produce principalmente dai raggi del sole sulla pelle, è importante passare molto tempo al sole in estate - naturalmente sempre con la protezione solare appropriata. Tuttavia, assicurati di assumerne abbastanza anche in inverno. Il tuo umore migliora quando il tempo è bello? Ora sai qual è la ragione.
Due terzi del cervello sono costituiti da acidi grassi. Per esempio, gli acidi grassi omega 3 sono contenuti in ogni cellula nervosa. Dato che non puoi produrre da solo gli acidi grassi, devi assumerli con la dieta.
Prenditi cura della tua flora intestinale
L'intestino è il secondo cervello del corpo umano. Anche se gli studi su questo argomento sono ancora abbastanza nuovi e non molto approfonditi, il ruolo della salute dell'intestino negli sbalzi d'umore sta diventando sempre più chiaro. C'è un asse di comunicazione tra il cervello e l'intestino. Quando c'è un'alterazione della popolazione batterica nell'intestino, questo asse non funziona più correttamente. La ragione di ciò è la mancanza di certi grassi che sono essenziali per il funzionamento del cervello.[7]
Piccolo consiglio per un buon umore: integra alimenti probiotici. Secondo gli studi attuali, solo i latticini fermentati come lo yogurt e alcuni kefir possono essere tranquillamente considerati probiotici grazie ai loro benefici per la buona digestione e la flora intestinale. Possono aiutare ad aumentare la diversità del microbiota intestinale arricchendolo di batteri probiotici. Inoltre, è utile mangiare cibi prebiotici come le fibre. Per maggiori informazioni sul mantenimento del tuo microbiota, controlla il nostro articolo sulla flora intestinale.
Mangia una dieta varia ed equilibrata con la dieta mediterranea
Oltre alle vitamine, ai minerali e agli oligoelementi menzionati sopra, il cervello ha bisogno di una varietà di altri nutrienti. Ferro, zinco, vitamine B, E e K - la lista è lunga. Una dieta equilibrata e varia è di fondamentale importanza. Supporta il funzionamento del cervello e quindi la produzione di neurotrasmettitori che stimolano l'umore. Anche gli adattogeni come l'ashwagandha o il cordyceps possono influenzare l'umore. Possono aiutare a ridurre lo stress e la fatica, migliorando l'umore.[8]
Purtroppo, lo stile di vita moderno porta generalmente a una dieta poco varia e composta principalmente da cibi prodotti industrialmente. Troppi grassi, sale e zucchero - difficili da digerire e poveri di nutrienti. Quando hai un umore basso, i prodotti fast food possono essere buoni sul momento perché il tuo corpo produce endorfine - ma in realtà intensificano il tuo cattivo umore a causa dei pochi nutrienti. Pertanto, è meglio consumarli solo in piccole quantità.
La dieta mediterranea è praticamente l'opposto del fast food. Contiene poco cibo lavorato industrialmente e molto pesce, legumi e frutta e verdura fresca. In altre parole, tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e che ti fanno bene.
Vivi una giornata piena di felicità con il Good Mood Food nu3
Basta con l'informazione scientifica. Quello di cui hai bisogno ora è di alimenti che migliorano il buon umore. Le seguenti ricette sono un booster per il tuo umore, perché non solo hanno un buon sapore, ma contengono anche importanti nutrienti. Ti fanno sentire bene e felice. Non perderti queste ricette per ritrovare il buon umore!
Colazione
Un frullato fruttato con banana, rosa canina e semi di canapa fornisce acidi grassi, triptofano, magnesio, vitamina B6 e carboidrati.
Pranzo
Gli spaghetti con crema di peperoni, mandorle e semi di canapa forniscono carboidrati, magnesio, acidi grassi omega 3 e triptofano.
Spuntino
Un frullato di banana, cacao e burro di arachidi fornisce proteine, vitamina B6, magnesio, carboidrati e triptofano.
Cena
Una pizza con base di falafel con hummus e feta fornisce fibre, proteine, triptofano e vitamina B6.
Ci sono cibi che hanno dimostrato di migliorare il nostro umore. Ma quali sono gli alimenti che ti rendono felice? I prodotti elencati qui sotto contengono tutto ciò di cui il tuo cervello ha bisogno per mantenerti di buon umore. In altre parole, gli alimenti che promuovono la produzione dei due ormoni della felicità, serotonina e dopamina.
I migliori 10 alimenti che ti rendono felice:
- L'avocado contiene grassi insaturi e sani, nonché magnesio e vitamine del gruppo B.
- L'avena è un cereale intero che fornisce molti carboidrati e magnesio.
- Le uova sono una buona fonte di proteine, tirosina e triptofano, così come di vitamina D.
- La frutta a guscio e i semi come i semi di lino e di canapa forniscono magnesio, tirosina e triptofano, vitamina B6 e grassi sani, compresi gli acidi grassi omega 3.
- I pesci grassi come sardine, tonno o salmone sono una buona fonte di triptofano, vitamina B6 e acidi grassi omega 3.
- Il cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70% contiene triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B.
- Le verdure fermentate come il kimchi forniscono probiotici per la flora intestinale e magnesio.
- Le banane contengono triptofano, vitamina B6, aminoacidi e magnesio.
- Il formaggio non è solo una buona fonte di tirosina, ma anche di triptofano e vitamine del gruppo B.
- I legumi contengono carboidrati complessi e proteine, nonché vitamina B6, triptofano e magnesio.
La produzione di serotonina e dopamina è rallentata da alcuni alimenti. È quindi meglio evitarli. Questi includono cibi che mancano di nutrienti rilevanti e sono pieni di zucchero, sale e grassi saturi.
Ecco la top 10 dei cibi da evitare per mantenere il buon umore:
- Alcool
- Dolciumi
- Snack come patatine
- Muesli con molto zucchero
- Gelato
- Bevande energetiche con taurina
- Bevande analcoliche
- Caffè
- Insaccati
- Cibi fritti come le patatine fritte
Piuttosto, mangia pietanze colorati per aumentare il tuo umore positivo. Oltre a fornire i giusti nutrienti, un piatto colorato avrà anche un impatto sul tuo umore.
E per tutti coloro che preferiscono uno spuntino dolce quando sono di cattivo umore, puoi trovare tante ispirazione nel nostro articolo su "Spuntini sani", così come ricette sane e deliziose dalla nu3Kitchen:
Ora sai che la tua dieta ha un impatto sul tuo umore. Con gli alimenti giusti, puoi ottimizzare i tuoi pasti e migliorare il tuo buon umore. Fedele al motto: il cibo rende felici. Dai libero sfogo alla tua creatività per evocare piatti che non solo hanno un buon sapore, ma sono anche salutari per il tuo cervello. Questo perché: good food, good mood!
Fonti:
- [1] Cfr. Harvard Health Publishing (2021): "Dopamine: The pathway to pleasure", consultato il 5 gennaio 2022.
- [2] Cfr. Harvard Health Publishing (2021): "Serotonin: The natural mood booster", consultato il 5 gennaio 2022.
- [3] Cfr. Briguglio, M. et al. (2018): Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. In: Nutrients, 10 (5), p. 591.
- [4] Cfr. Höglund, E. et al. (2019): Tryptophan Metabolic Pathways and Brain Serotonergic Activity: A Comparative Review. In: Frontiers in endocrinology, 10, p. 158.
- [5] Cfr. Patrick, R.P.; Ames, B.N. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB Journal, 29 (6), p. 2207-2222.
- [6] Cfr. Patrick, R.P.; Ames, B.N. (2014): Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. In: FASEB Journal, 28 (6), p. 2398-2413.
- [7] Cfr. Sirisinha, S. (2019): The potential impact of gut microbiota on your health: Current status and future challenges. In: Asian Pacific Journal of Allergy and Immunology, 34, p. 249-264.
- [8] Cfr. Panossian, A.; Wikman, G. (2010): Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. In: Pharmaceuticals (Basel), 3 (1), p. 188-224.
- [9] Cfr. Jacka, F.N. et al. (2017): A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression. In: BMC Medicine, 15 (1), p. 23.
