Alimenti con vitamina D
Qual è il modo migliore per ottenere il più alto contenuto di vitamina D?
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Il corpo ha bisogno di vitamina D per mantenere le ossa e i denti normali. La vitamina D influenza anche la funzione muscolare e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
Di solito si copre l'80-90 % del fabbisogno di vitamina D attraverso la produzione propria del corpo, o meglio attraverso la luce del sole. Poiché ci sono solo pochi alimenti ricchi di vitamina D, copriamo il nostro fabbisogno solo del 10-20 % attraverso la dieta.[1] Durante i mesi più bui, soprattutto se si passa molto tempo in casa, si dovrebbe prestare maggiore attenzione al proprio approvvigionamento di vitamina D.
Scopri qui quali sono le 10 migliori fonti di vitamina D e per quanto tempo dovresti stare all'aperto per ricevere abbastanza vitamina D dal sole.
La Società tedesca per la nutrizione raccomanda che bambini, adolescenti e adulti consumino 20 microgrammi di vitamina D (800 UI)[2] al giorno attraverso gli alimenti. Si tratta di valori stimati che hanno lo scopo di garantire il fabbisogno di vitamina D in assenza di un'educazione propria dell'organismo.[3]
Quanta vitamina D il corpo produce al sole varia da individuo a individuo. Il contributo del corpo all'apporto di vitamina D non può quindi essere determinato in termini di quantità, né per gli individui né per la popolazione in generale.[4] Secondo le raccomandazioni attuali, è sufficiente esporre al sole un quarto della superficie del corpo (viso, mani, parti delle braccia e delle gambe) per 5-25 minuti al giorno, scoperte e senza protezione solare, per produrre una quantità di vitamina D sufficiente. La durata della permanenza al sole dipende dal tipo di pelle e dal periodo dell'anno.[5]
Per essere sicuri di essere ben riforniti di vitamina D, è importante sfruttare tutte e tre le fonti di vitamina D:
Anche se si segue una dieta consapevole, non è possibile coprire completamente il proprio fabbisogno di vitamina D con il cibo. Secondo il DGE, gli adolescenti e gli adulti assumono solo da 2 a 4 microgrammi di vitamina D al giorno attraverso la loro alimentazione.[5] Ciò è dovuto principalmente dal fatto che pochi alimenti contengono quantità significative di vitamina D e questi non arrivano sulla tavola ogni giorno.
E dov'è contenuta la vitamina D? Ti mostriamo quali sono i primi 10 alimenti con vitamina D e abbiamo riassunto tutti gli alimenti che contengono la vitamina D in un PDF gratuito.
Alimenti | Quantità necessaria per coprire il fabbisogno giornaliero (20 µg) | Contenuto di vitamina D (in µg per 100 g) |
Anguilla affumicata | 91 g | 22 |
Aringa arrotolata | 167 g | 12 |
Sardina | 182 g | 11 |
Salmone selvaggio | 238 g | 8,4 |
Carne macinata di vitello | 400 g | 5 |
Margarina | 400 g | 5 |
Tonno | 476 g | 4,2 |
Avocado | 3 pezzi | 3,4 |
Funghi porcini | 645 g | 3,1 |
Uova | 10 pezzi | 2,9 |
La luce del sole è la fonte naturale più importante per il nostro apporto di vitamina D. È possibile coprire fino al 90% del fabbisogno giornaliero di vitamina D con una sana esposizione, cioè moderata, alla luce del sole. Tuttavia, la produzione propria della pelle di vitamina D attraverso la luce del sole può variare notevolmente da persona a persona e dipende da vari fattori.
Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE) e l'Ufficio federale per la protezione dalle radiazioni (BfS), se il viso, le mani e le braccia sono scoperte e non viene utilizzata alcuna protezione solare, anche brevi esposizioni al sole, più volte alla settimana e più volte al giorno, sono sufficienti per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.[5][6]
Ma per quanto tempo devo stare al sole ogni giorno in modo che il mio corpo produca abbastanza vitamina D? Abbiamo esaminato la questione più da vicino e determinato i valori guida per l'esposizione quotidiana al sole in Nord Italia. Questi sono i risultati:
Dalla tabella si può vedere quanto tempo bisognerebbe stare al sole ogni giorno a mezzogiorno (12-15) a seconda del tipo di pelle e del mese dell'anno per produrre almeno 1.000 UI (25 µg) di vitamina D. L'abbiamo limitata ai fototipi III e IV, poiché sono i tipi di pelle più comuni in Italia. I tempi indicati sono valori indicativi che possono essere raggiunti solo in condizioni ideali e dipendono da diversi parametri. I tempi di esposizione alla luce del sole sono stati calcolati utilizzando uno strumento che si trova online.[7]
Nota importante: la protezione solare non deve essere evitata durante una lunga permanenza al sole, poiché un'intensa esposizione al sole porta a scottature e, a lungo termine, ad un invecchiamento precoce della pelle e ad un maggiore rischio di cancro della pelle.[6][8]
Nel calcolo dei valori guida per la luce solare abbiamo tenuto conto dei seguenti parametri:
Come puoi vedere, il risultato di quanta vitamina D si può prendere al sole dipende da molte condizioni. Come questi fattori influenzano la sintesi della vitamina D è spiegato di seguito.
La radiazione UVB delle lunghezze d'onda da 290 a 315 nanometri, necessaria per l'autosintesi, si verifica tutto l'anno solo nelle regioni al di sotto del 35° grado di latitudine (a sud di Creta). Alle latitudini più elevate, l'intensità e la durata di una radiazione sufficiente diminuisce e la formazione di vitamina D diventa dipendente dalla stagione. Così, in Nord Italia, che è di circa 45 gradi di latitudine, la formazione del corpo è possibile solo da marzo a ottobre circa. Durante questi mesi è molto importante non solo coprire il fabbisogno necessario di vitamina D, ma anche aumentare le riserve nel tessuto adiposo e muscolare, su cui il corpo può ricadere in inverno. [1]
La quantità di vitamina D che il corpo può produrre e immagazzinare è ostacolata da vari fattori esterni e individuali:
Tra i fattori esterni vi sono le condizioni climatiche:
Anche i fattori individuali complicano l'autosintesi:
L'assunzione di vitamina D tramite integratori alimentari può essere utile per diversi motivi. Prima di tutto, la scelta di alimenti contenenti vitamina D è relativamente poca, e poi la formazione di vitamina D attraverso la luce del sole e il rifornimento delle scorte del corpo non è possibile tutti i mesi dell'anno. Inoltre, il rischio di un insufficiente apporto di vitamina D può aumentare se non ci troviamo regolarmente all'aperto, ad esempio a causa di tante ore di smart working o di ufficio.
In generale, l'assunzione di preparati di vitamina D è particolarmente raccomandata nel caso in cui è stata dimostrata una carenza di vitamina D, e un miglioramento dello stato di vitamina D non può essere ottenuto né con l'autosintesi né con la dieta.[4] Le persone con pelle scura hanno bisogno di un preparato di vitamina D per garantire l'apporto. Anche le persone anziane (dai 65 anni in su) dovrebbero assumere integratori alimentari appropriati, poiché l'autosintesi diminuisce con l'età.[5]
Lo sapevi? Poiché la vitamina D richiede grasso come mezzo di trasporto per un assorbimento ottimale nel corpo, le buone preparazioni di vitamina D contengono vitamina D già disciolta nell'olio.Scopri ora il nu3 Premium vitamina D3 vegano:
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I primi segni possibili di una carenza di vitamina D possono essere sintomi piuttosto inconsueti come problemi di sonno, diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali. I sintomi che, d'altra parte, possono indicare una grave carenza di vitamina D sono:[9]
Per determinare una carenza di vitamina D, puoi chiedere al tuo medico di famiglia di fare un esame del sangue per verificare il tuo livello di vitamina D. Se non hai abbastanza vitamina D nel tuo corpo, è consigliabile - in consultazione con un medico - integrare la vitamina con preparati adeguati.
Le due forme più importanti nel gruppo delle vitamine D sono la vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo). La vitamina D3 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, mentre gli alimenti vegetali contengono vitamina D2.
La particolarità sta nel fatto che il nostro corpo è in grado di formare entrambe le forme di vitamina D da provitamine o precursori del corpo stesso (vitamina D3 da 7-deidrocolesterolo e vitamina D2 da ergosterolo) con l'aiuto della luce del sole. Tuttavia, il precursore della vitamina D2 (ergosterolo) entra nel corpo umano solo attraverso il consumo di alimenti a base vegetale. [10] Gli scienziati sospettano anche che la vitamina D3 sia più efficace o meglio utilizzabile della vitamina D2.[11]
Durante la cottura, si perdono le sostanze nutritive: vitamine, minerali e oligoelementi nonché antiossidanti. La vitamina D è relativamente stabile al calore e viene trattenuta a temperature fino a 180 gradi anche durante la cottura.[12] Questo rende gli alimenti contenenti vitamina D adatti alla preparazione di piatti caldi e sani. Anche se la vitamina D negli alimenti tollera il calore, è comunque sconsigliato cucinarli troppo a lungo. Quando si preparano i funghi, per esempio, la cottura a vapore è un buon modo per evitare gravi perdite di nutrienti.
La vitamina del sole è contenuta solo in pochi alimenti adatti ad una dieta vegetariana o vegana. Pertanto, è molto importante per i vegetariani prevenire la carenza e soprattutto per i vegani di trascorrere un tempo sufficiente al sole e di utilizzare fonti vegetali di vitamina D. Scopri qui come puoi prevenire i sintomi della carenza come vegetariani!
Inoltre, esistono già sul mercato alcune preparazioni vegetariane o vegane di vitamina D che non utilizzano prodotti di origine animale come la gelatina o la vitamina D3 da grasso di lana (lanolina). Invece la vitamina D3 può essere ottenuta anche dai licheni (sistemi simbiotici di alghe e funghi) e utilizzata per i preparati vegani di vitamina D3.