Dieta vegana
Come nutrirsi vegano in modo sano
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Cosa significa "vegano" e quali sono le regole da seguire in una dieta vegana? In questa pagina ti informeremo sulla nutrizione vegana e ti daremo alcuni consigli per saperne di più sull'alimentazione vegana. Inoltre, ti mostreremo sulla base della piramide alimentare come applicare le raccomandazioni di una dieta vegana, in modo da evitare che nella tua dieta non manchino sostanze nutritive importanti.
Una dieta vegana è una forma molto rigorosa dell'alimentazione vegetariana, che si caratterizza per il consumo esclusivo di alimenti vegetali. Essa respinge rigorosamente tutti gli alimenti di origine animale (in alcuni casi anche il miele) e gli alimenti che utilizzano ingredienti di origine animale durante la loro produzione.
Cosa vuol dire vegan?
La parola "vegan" fu coniata dall'inglese Donald Watson, che fondò la Vegan Society nel 1944. Ha cercato di trovare un nome appropriato per i vegetariani, che evitavano il latte, i latticini e le uova, e per primo ha derivato la fedinizione «total vegetarian» (vegetariano totale) ovvero vegetariano rigoroso e coerente, derivato dal termine inglese "vegetable" (verdure). Da questa rigorosa forma di vegetarianesimo ha usato un'abbreviazione creando la parola "vegan", composto dalle prime e le ultime lettere della parola «vegetarian».
I vari tipi di vegetarismo
Ma qual è la differenza tra la dieta vegana e la dieta vegetariana? Nella seguente tabella ti mostriamo le diverse forme di vegetarianesimo e quali alimenti vengono consumati o evitati:
| Tipo | Alimenti inclusi | Alimenti esclusi |
| Latto-ovo-vegetariani | Alimenti vegetali, uova, latte e latticini | Carne, pesce e tutti i prodotti derivati |
| Latto-vegetariani | Alimenti vegetali, latte e latticini | Carne, pesce, uova e tutti i prodotti derivati |
| Ovo-vegetariani | Alimenti vegetali e uova | Carne, pesce, latte e latticini e tutti i prodotti derivati |
| Vegani | Alimenti vegetali | Tutti gli alimenti di origine animali, compreso il miele |
Perché diventare vegani?
Ci sono quasi sempre motivi etici dietro la decisione di seguire un'alimentazione vegana. I vegani sono convinti che gli esseri umani non hanno il diritto di uccidere o far soffrire gli animali senza motivo. Nella maggior parte dei casi, un'esperienza vissuta porta ad un cambiamento concreto nella propria dieta (ad esempio, documentaro nell'allevamento di massa). Il rigoroso rifiuto dei prodotti animali è quindi il risultato dell'interazione di atteggiamenti, fattori favorevoli come una dieta precedentemente vegetariana e il principio etico. Anche le ragioni ecologiche e salutari giocano un ruolo fondamentale nelle motivazioni nel diventare vegani. Tuttavia, i vegani sono convinti che una dieta puramente vegana abbia effetti positivi sull'ambiente e sulla propria salute. Per scoprire se i vegani sono davvero più sani, continua a leggere: una nutrizione vegana è sana?
Quanti sono i vegani?
La dieta vegetale è un fenomeno sempre più di tendenza e il numero della popolazione di vegani e vegetariani è in forte aumento. Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018, l'8% della popolazione italiana segue un'alimentazione vegana o vegetariana.
Ci sono diverse forme di nutrizione tra i vegani:
- Crudisti: consumo esclusivo di cibo crudo vegetale.
- Nutrizione vegana bio: consumo di alimenti da produzione biologica.
- Fruttariani: preferenza per alimenti come frutti, noci e semi che non danneggiano la pianta.
- Veganismo della soia: scambio di alimenti animali con prodotti a base di soia.
- Dieta vegana "pudding": dieta vegetale sbilanciata a causa del consumo predominante di piatti pronti vegani, sostituti della carne vegana, dolci e prodotti a basso contenuto di nutrienti.
Tuttavia, vivere alla moda vegana significa molto di più che mangiare prodotti di origine vegetale. Così molti "Vegani" estendono il concetto ad altri settori come l'abbigliamento, i cosmetici e gli oggetti di uso quotidiano realizzati senza materiali animali come lana, pelliccia, seta e pelle. Inoltre, le diete vegane sono spesso associate ad uno stile di vita sano, ad una regolare attività sportiva e ad un basso consumo di alcool e nicotina.
Se vuoi mangiare vegano o sei già un vegano, il tuo obiettivo dovrebbe essere una dieta varia ed equilibrata che ti fornisca i nutrienti più importanti. Al giorno d'oggi, la nutrizione vegana è molto più facile da implementare, poiché la situazione dell'offerta è migliorata negli ultimi anni grazie a un'offerta diversificata e ampliata. Sempre più negozi online, negozi di alimenti biologici e salutari e supermercati tradizionali offrono alimenti vegani. Soprattutto nelle grandi città sta diventando sempre più facile trovare ristoranti dove si può mangiare vegan. Inoltre, la DGE valuta i prodotti vegani finiti e sostitutivi vegan in parte come prodotti nutrizionalmente sfavorevoli e non necessariamente salutari, poiché si tratta di prodotti altamente trasformati con un alto contenuto di zuccheri, sale, grassi e additivi. Tuttavia, alcuni dei prodotti vegani finiti o sostitutivi possono essere parzialmente arricchiti con preziose vitamine e minerali, contribuendo così in modo significativo all'apporto di nutrienti. I sostituti vegani più diffusi sono la margarina vegetale, vari tipi di latte di noci, prodotti di soia (tofu), semi di chia, semi di lino e sciroppo.
Questi alimenti possono far parte della tua alimentazione vegana:
- verdura e frutta fresca
- prodotti a base di cereali integrali e patate per l'apporto di carboidrati
- legumi, noci, semi e sostituti vegani per l'apporto di proteine
- oli vegetali per il rifornimento di preziosi acidi grassi omega-3
- sufficiente liquido sotto forma di bevande ipocaloriche e analcoliche
Per permetterti di mangiare ogni giorno in modo equilibrato e sapere quanto cibo dovresti mangiare, abbiamo riassunto le raccomandazioni di una dieta vegana rappresentata in una piramide nutrizionale. I valori si basano sulle informazioni fornite dalla DGE.
Nella parte inferiore della piramide alimentare troverai alimenti particolarmente consigliati come acqua, verdura, frutta e cereali. Questi sono la base della tua alimentazione vegana. In cima alla piramide nutrizionale ci sono alimenti meno preziosi dal punto di vista nutrizionale come dolci, snack e alcol, che dovrebbero essere consumati con moderazione. Le quantità raccomandate di un apporto energetico è di circa 2.000-2.500 kcal al giorno. Nel caso di un maggiore fabbisogno energetico, ad esempio quando si pratica attività fisica, si dovrebbero consumare maggiori quantità alimentari.
Come vegani, possibile avere a disposizione un'ampia scelta d'importanti sostanze nutritive. Diversi tipi di frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Buone fonti di proteine vegetali sono i cereali e i legumi. Noci e semi oleosi forniscono, tra l'altro, acidi grassi essenziali.
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Sostanze nutritive essenziali a base vegetale
Nella seguente tabella ti mostriamo le sostanze nutritive a cui dovresti prestare attenzione in una dieta vegana e gli alimenti potrebbero fornirle:
| Sostanze nutritive essenziali | Fonte di nutrienti vegetali |
| Proteine | Legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali integrali, patate |
| Acidi grassi omega-3 | Semi di chia, olio di lino, alimenti arricchiti con oli di microalghe |
| Vitamina D | Alcuni funghi commestibili (ad esempio funghi, finferli), alimenti arricchiti con vitamina D (ad esempio margarina) |
| Riboflavina (vitamina B2) | Semi oleosi, frutta secca, legumi, verdure(ad es. broccoli, cavoli), cereali integrali |
| Calcio | Verdure (ad es. broccoli, cavoli, cavoli, rucola), noci, legumi, sostituti della carne a base di soia, tofu, sostituti del latte, acqua minerale ricca di calcio (> 150 mg di calcio per litro) |
| Ferro | Legumi, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, spinaci, frutti di bosco |
| Iodio | Sale da cucina iodato e fluorizzato, sale marino misto ad alghe marine, alghe marine (es. Nori) |
| Zinco | Cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta secca |
| Selenio | Verdure (ad es. broccoli, cavolo bianco, asparagi, aglio, cipolle), funghi, legumi, noci del Brasile |
Per farti un'idea come funziona la dieta vegana, di seguito troverai un esempio di menu vegano di un giorno.
Colazione
Porridge proteico al cioccolato
Ingredienti:
- Fiocchi d'avena
- Cacao in polvere
- Latte di mandorla, senza zucchero
- Crusca di grano tenero
- Banana
Pranzo
Insalata di pasta
Ingredienti:
- Pasta di ceci
- Anacardi
- Cetriolo
- Cipolline
- Pomodori
- Rucola
Cena
Focaccia alsaziana con funghi e tofu
Ingredienti:
- nu3 Fit pizza, base per pizza
- Farina integrale di farro
- Acqua
- Funghi
- Zucchine
- Tofu
Se una dieta vegana ha un effetto positivo o negativo sulla salute dipende principalmente dalla scelta degli alimenti. Se la tua dieta consiste in una selezione diversificata e variegata di verdure, frutta, legumi, prodotti integrali, noci e semi così come preziosi oli vegetali, questa forma di alimentazione vegana può avere benefici per il tuo corpo e sulla tua salute. Ad esempio, un elevato apporto di prodotti a base di cereali ad alto contenuto di fibre, verdura e frutta dovrebbe ridurre molti rischi di malattie (come il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2). Altri effetti positivi di una dieta vegana sul corpo derivano da altri fattori che favoriscono uno stile di vita sano, come evitare di fumare, il basso consumo di alcol e l'aumento dell'attività fisica. Rispetto a una dieta comune, una dieta vegana contiene una composizione nutrizionale più favorevole per quanto riguarda l'assunzione di fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.
Tuttavia, se si consumano soprattutto cibo preparato e con un elevato contenuto di zuccheri, grassi e sale, anche uno stile di vita vegano può avere degli svantaggi. Per evitare sintomi di carenza, è quindi importante informarsi in anticipo come seguire una dieta equilibrata e, se necessario, consultare un medico.
Nonostante gli effetti positivi scientificamente confermati di una dieta vegana, la DGE raccomanda una dieta mista composta principalmente da alimenti vegetali e, in quantità minore, da alimenti animali. Inoltre, la DGE non ritiene che una dieta vegana sia raccomandata per persone in una fase sensibile della loro vita come in gravidanza e allattamento, oppure durante l' infanzia e l'adolescenza, a causa di un maggiore rischio di carenza di nutrienti.
Una dieta vegana fornisce abbastanza energia e proteine agli atleti?
Una dieta vegana è ideale soprattutto per gli sportivi, poiché contiene un'alta percentuale di carboidrati complessi, che si trovano soprattutto nella frutta e verdura, ma anche in prodotti integrali, patate e legumi. Inoltre, una dieta vegana fornisce le proteine, vitamine, minerali e oligoelementi necessari per praticare sport. Le fonti di proteine vegetali per gli atleti includono proteine vegetali in polvere di semi di canapa, semi di zucca, piselli o riso.
In conclusione, riassumiamo in questa breve guida le 10 le regole più importanti di una dieta vegana, che dovresti sempre prendere in considerazione:
- Seguire una dieta equilibrata e varia!
- Sceglire frutta e verdura fresca, legumi, prodotti integrali, noci e semi!
- Consumare raramente prodotti vegani preparati e pasti sostitutivi con un alto contenuto di zucchero, sale, grassi e additivi!
- Evitare zucchero raffinato e farina bianca!
- Garantire un adeguato apporto di sostanze nutritive essenziali!
- Far controllare regolarmente dal tuo medico l'assunzione di sostanze nutritive essenziali!
- Se necessario, assumere integratori alimentari di vitamina B12!
- Rimanere al sole per 15-30 minuti al giorno per un sufficiente apporto di vitamina D!
- Coprire il fabbisogno di iodio con sale iodato!
- Ottimizzare l'assorbimento del ferro attraverso bevande contenenti vitamina C!
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Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
gennaio
29, 2025
Leona Grenzow
