Alimentazione in
menopausa

La menopausa è un periodo di cambiamento – un’opportunità per prenderti cura consapevolmente del tuo corpo. Segna il passaggio dalla fase fertile a quella non fertile della vita ed è caratterizzata da alterazioni ormonali. Durante questa fase, il livello di estrogeni diminuisce, con conseguenti cambiamenti fisici ed emotivi. Tuttavia, una dieta equilibrata può aiutarti a sostenere il tuo benessere e a influenzare positivamente sintomi comuni come le vampate di calore, i disturbi del sonno, la sensazione costante di fame e l’aumento dell’appetito o del peso. Considera questo periodo come un nuovo inizio – una fase in cui puoi rafforzare consapevolmente il tuo corpo e portare più equilibrio nella tua vita grazie a nuove abitudini.

Un'alimentazione equilibrata e variegata, insieme a uno stile di vita sano che comprenda sufficiente movimento, aria fresca e momenti di riposo, costituiscono la base fondamentale. Affinché tu possa sentirti completamente a tuo agio durante la menopausa, alcuni nutrienti giocano un ruolo chiave. Scopri quali alimenti possono supportare al meglio il tuo corpo e favorire l’equilibrio interiore.

Ossia forti ossa, soprattutto durante la menopausa, quando la diminuzione degli estrogeni può influire sulla densità ossea. Vitamina D e calcio lavorano in perfetta sinergia: non solo contribuiscono al ¹mantenimento delle ossa sane, ma supportano anche la funzione muscolare. Inoltre, la vitamina D aiuta a regolare i livelli di calcio nel sangue, ottimizzando il suo assorbimento e utilizzo.²

Vitamina D e calcio in menopausa

✅Fonti di calcio: broccoli, sesamo, mandorle, cavolo riccio e latticini
✅Fonti di vitamina D: salmone, tuorlo d'uovo, funghi ed esposizione diretta al sole
Un'integrazione mirata può essere utile. Cosa prendere in menopausa? Il nostro Meno Balance contiene calcio e vitamina D in un unico prodotto.

Il nu3 Meno Balance è un complesso che unisce biotina, vitamina B6, D, acido folico e calcio, insieme a preziosi estratti vegetali di radice di yam, maca, trifoglio rosso e olio di enotera.

²La vitamina D e il calcio contribuiscono al mantenimento della normale funzione muscolare. La vitamina D contribuisce ai normali livelli di calcio nel sangue. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo di calcio e fosforo.

Con l’avanzare dell’età, il corpo tende naturalmente a ridurre la massa muscolare, mentre può aumentare la percentuale di grasso. Praticare attività fisica regolare, in particolare esercizi di forza, aiuta a mantenere la muscolatura e a migliorare la composizione corporea. In tutto questo, le proteine giocano un ruolo chiave: una dieta ricca di proteine sostiene il mantenimento e la costruzione della massa muscolare – un supporto prezioso soprattutto nel periodo della menopausa. Consigli utili per un apporto proteico completo:

• Proteine vegetali da legumi, frutta secca e semi
• Proteine animali di alta qualità da pesce, uova e carni magre
• Latticini ad alto contenuto proteico, come quark o yogurt greco

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo – devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. In menopausa rivestono un’importanza particolare: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) contribuiscono al normale funzionamento del cuore, supportano le funzioni cognitive e aiutano a mantenere una buona capacità visiva.³

 ✓ EPA e DHA: si trovano nei pesci grassi come salmone, sgombro e aringa, e sono altamente biodisponibili, ovvero facilmente utilizzabili dall’organismo.

✓ Acido alfa-linolenico (ALA): è l’omega-3 di origine vegetale presente in semi di chia, lino, noci e semi di canapa. Per essere efficace, deve essere convertito dal corpo in EPA e DHA – un processo che varia da persona a persona e che, generalmente, ha un’efficienza piuttosto bassa.

³EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca - DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale DHA contribuisce al mantenimento di una visione normale. L'effetto positivo si ottiene con un'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA. 

Vuoi supportare il tuo apporto di omega-3 con un integratore? Ecco i nostri prodotti omega-3 di alta qualità:

Le vitamine del gruppo B sono dei veri tuttofare e lavorano in sinergia per sostenere il benessere fisico e mentale, soprattutto durante la menopausa. Ognuna delle otto vitamine ha una funzione specifica: alcune contribuiscono alla salute psicologica, altre sono fondamentali per il sistema nervoso o il metabolismo energetico. In questo periodo di cambiamento, possono essere un valido supporto per mantenere il metabolismo attivo e favorire il benessere generale. La vitamina B6, inoltre, gioca un ruolo importante nella regolazione ormonale. Anche la vitamina B5 – meglio conosciuta come acido pantotenico – è rilevante durante la menopausa, poiché coinvolta nella produzione di ormoni steroidei come gli estrogeni.⁵

Ecco una selezione di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B:

✅ Vitamina B1: cereali integrali, legumi, semi di girasole, carne magra 
✅ Vitamina B2: latticini, pesce, carne, uova, funghi
✅ Vitamina B3: pollame, pesce, funghi champignon, arachidi
✅ Vitamina B5: fegato, carne, avocado, uova, lenticchie
✅ Vitamina B6: cereali integrali, avocado, patate, banane, sgombro
✅ Vitamina B7 (biotina): uova, arachidi, fiocchi d’avena, fegato
✅ Vitamina B9 (acido folico): verdure a foglia verde e a base di cavolo, broccoli, ceci
✅ Vitamina B12: carne, pesce, latticini, alternative vegetali fortificate

⁴Le vitamine B1, B2, B3, B6, B7, B12 contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. Le vitamine B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12 contribuiscono alla normale funzione mentale. ⁵Le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico. L'acido pantotenico contribuisce alla normale sintesi e al metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori.

Alcuni alimenti possono mettere ulteriore stress sul corpo durante la menopausa – ridurli consapevolmente può portare a benefici significativi.

🔸 Consumo elevato di caffeina
Durante la menopausa, il corpo può sperimentare fluttuazioni nella pressione sanguigna e nella temperatura corporea, e in alcune donne la caffeina può intensificare questi sbalzi. Se consumi molta caffeina, prova a sostituirla occasionalmente con caffè decaffeinato o tè alle erbe per verificare se questo aiuta a ridurre i sintomi. Ogni persona reagisce in modo diverso, ma vale la pena fare una prova.
Uno studio* su larga scala ha dimostrato che un elevato consumo di caffeina è correlato all’aumento delle vampate di calore.

🔸 Alimenti ricchi di zuccheri, grassi e altamente processati
Dolci, fast food e cibi pronti possono mettere a dura prova il corpo e favorire i disturbi tipici della menopausa. I grassi trans e i carboidrati raffinati influenzano anche il peso corporeo, mentre un consumo elevato di zucchero può alterare i livelli di glucosio nel sangue. Ogni tanto concedersi qualche golosità non è un problema, ma è importante non esagerare: la moderazione è la chiave.
Consiglio extra: lunghe liste di ingredienti spesso indicano la presenza di additivi artificiali e zuccheri nascosti. È meglio optare per alimenti freschi e naturali – una scelta che fa bene anche alla salute intestinale.

🔸 Cibi piccanti
I cibi piccanti possono riscaldare ulteriormente il corpo e renderlo più sensibile agli stimoli esterni. Per questo motivo, non sono generalmente una scelta ideale durante le vampate di calore tipiche della menopausa. Inoltre, possono aumentare la sudorazione dopo il pasto. Piuttosto, opta per piatti meno speziati, che possono essere un'alternativa più delicata nella tua alimentazione.

🔸 Alcol
L'alcol può influire sull'equilibrio ormonale, disturbare il sonno e favorire i desideri alimentari incontrollati. In particolare, durante la menopausa, non è consigliato. Ridurne il consumo può contribuire a migliorare il benessere generale.

🔸 Prestare attenzione alle intolleranze individuali
Alcuni alimenti che prima non causavano problemi potrebbero ora essere percepiti in modo diverso. Ascolta il tuo corpo e adatta la tua alimentazione in menopausa. Ogni corpo è unico: sperimenta e scopri cosa ti fa sentire meglio!

La menopausa porta con sé numerosi cambiamenti – incluso il modo in cui il corpo gestisce cibo e movimento. All'improvviso, il grasso si accumula più facilmente sulla zona addominale, la bilancia segna un aumento e potresti sentirti meno in forma rispetto a prima. Perché accade? Il corpo inizia a funzionare in modo diverso: i cambiamenti ormonali influenzano il metabolismo dei grassi e la distribuzione del grasso, soprattutto nell'area addominale. Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente, mentre il corpo tende a immagazzinare più grasso. Questo porta a una riduzione del metabolismo basale. Una donna di oltre 50 anni ha bisogno di circa 400 kcal in meno al giorno rispetto a una venticinquenne, e questo deve essere considerato nell'alimentazione. Tuttavia, le diete drastiche non sono una soluzione sostenibile per perdere peso, soprattutto durante la menopausa. Una drastica riduzione delle calorie può rallentare il metabolismo e avere effetti controproducenti nel lungo periodo. Inoltre, un deficit calorico troppo elevato (di 500-1000 calorie) rischia di compromettere l'apporto ottimale di micronutrienti essenziali, che durante la menopausa sono particolarmente importanti.

Per evitare un aumento di peso indesiderato durante la menopausa, è fondamentale mantenersi fisicamente attivi, seguire una dieta di alta qualità con pochi alimenti trasformati e concedersi momenti di riposo. Ma è anche importante godere del cibo: il piacere emotivo, sociale e culturale che derivano dai pasti è cruciale per il benessere generale.

Durante la menopausa non cambiano solo gli ormoni, ma anche il microbioma intestinale. Gli studi hanno mostrato che la diversità e l'equilibrio dei batteri intestinali possono variare in questo periodo.

Per favorire la digestione e prevenire costipazione e lentezza intestinale, in menopausa sono utili:

• Probiotici da alimenti fermentati (come crauti, kimchi e yogurt)
• Fibra prebiotica da cipolle, aglio e cicoria
• Adeguato apporto di liquidi, con almeno due litri al giorno