Dieta mediterranea

Quando si parla di dieta mediterranea, non si intende in senso figurato, cioè "un metodo per dimagrire". Bensì un regime alimentare che fa leva sulla completezza dei nutrienti, provenienti da alimenti freschi e stagionali. È risaputo che gli abitanti dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo tendono vivono più a lungo.^[1]

Il segreto è uno stile di vita salutare, molta attività fisica e un’alimentazione povera di carne rossa, zuccheri e grassi saturi. Al contrario questa dieta è ricca di verdure, frutta, legumi e frutta secca e altri alimenti ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive di alta qualità. Grazie queste scelte alimentari sane, la dieta mediterranea offre molti benefici per la salute e ci permette di invecchiare in modo sano.

Com’è caratterizzata? La dieta mediterranea prevede l'assunzione di tutti nutrienti fondamentali, secondo queste proporzioni giornaliere di massima:^[2]

• 55-60% in carboidrati (principalmente verdura fresca e frutta regionale, nonché prodotti a base di cereali integrali, patate e pseudocereali come quinoa o grano saraceno).
• 25-30% in grassi (comprende soprattutto grassi di origine vegetale, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi dell’olio extravergine di oliva, della frutta secca a guscio e dei semi oleosi).
  
• 10-15% in proteine (come carne bianca, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt).

In generale le linee guida della dieta mediterranea prevedano un maggiore consumo di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, più proteine vegetali e meno proteine animali, buone quantità di fibre e preferenza per i grassi vegetali. È consentito l’assunzione moderata di vino durante i pasti. Mentre i dolci sono consumati occasionalmente con moderazione. Inoltre, viene applicata una drastica riduzione del consumo di super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e carne rossa.^[2]

Vuoi provare subito la dieta mediterranea e integrarla nella tua quotidianità? Abbiamo creato un menù di una giornata tipo della dieta mediterranea suddiviso in 5 pasti, divisi in tre pasti principali (ovvero colazione, pranzo e cena) e due spuntini rispettivamente di metà mattina e metà pomeriggio.

Colazione:

Inizia la tua giornata con una colazione equilibrata. Ad esempio, lo yogurt naturale con frutta fresca e qualche frutta secca a guscio o crema di mandorle bio nu3 è l'ideale. Se preferisci qualcosa di sostanzioso, una combinazione di uova strapazzate e pomodori freschi, cetrioli e qualche oliva è una buona scelta.

Spuntino mattutino:

Come spuntino gustati una macedonia fresca con frutta di stagione.

Pranzo:

Per pranzo concediti un piatto di pasta fredda con i sapori del mediterraneo. Mentre cuoce la pasta integrale, taglia a dadini zucchina, carota e pomodori e condisci con olio di oliva extra vergine, basilico e origano. Una volta cotta la pasta, falla raffreddare prima di mescolarla con le verdure crude. Infine, guarnisci con dei semi di canapa bio nu3.

Spuntino pomeridiano:

Per il tuo spuntino pomeridiano, mangiucchia della frutta secca.

Cena:

Per cena preparati un pesce bianco cotto al forno insieme a delle verdure di stagione condito il tutto con un filo d’olio d’oliva e delle spezie come prezzemolo, rosmarino e pepe nero.

• Nutrizione equilibrata, sana e ricca di nutrienti: il fabbisogno giornaliero viene coperto facilmente siccome i cibi consigliati dalla dieta mediterranea sono ricchi di vitamine e minerali. Inoltre, la dieta mediterranea contiene molti alimenti con sostanze nutritive che sollevano il nostro umore – veri e propri cibi che ci rendono felici – e hanno un effetto positivo sull'equilibrio ormonale femminile. Per saperne di più, leggi  l'articolo "Cosa mangiare durante il ciclo".
• Perdita di peso: questo modello di alimentazione privilegia il consumo di frutta e di verdure, quello di cereali, di pesce e di carni bianche. Quindi seguendo questo tipo di dieta e insieme all’attività fisica è possibile perdere peso in modo salutare, a lungo termine ed evitare l’indesiderato effetto yo-yo.
• Scelta green: l’alimentazione mediterranea prevede il consumo di alimenti stagionali e a km zero. Olio, farina, verdura, frutta, cereali e molti altri prodotti tipici italiani rientrano perfettamente in questo tipo di modello alimentare. Il nostro Paese offre tutti gli alimenti presenti nella dieta mediterranea, si riducono quindi molti sprechi e molte cause dell’inquinamento ambientale.
• Favorisce la digestione: questo grazie alla presenza di molti alimenti ricchi di fibre alimentari. Le fibre alimentari non solo migliorano la flora intestinale, ma contribuiscono anche a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia e favoriscono la perdita di peso poiché una dieta ricca di fibre dà una sensazione di sazietà maggiore e più duratura.^[5][6] Per saperne di più sulle fibre, leggi il nostro articolo qui.

Di seguito troverai alcuni consigli che ti aiuteranno a passare a questo stile di vita estremamente salutare.

1. Scegli grassi sani da quelli non sani

Una buona regola è quella di stare lontano dai grassi che vengono altamente lavorati e quindi sono pieni di additivi e ingredienti malsani: come ad esempio patatine, biscotti e merendine confezionati a lunga conservazione, ma anche bevande dolci e gassate. Al contrario, la chiave per trovare grassi sani da poter mangiare è di cercare ingredienti non lavorati: questi includono ad esempio, avocado, olio d’oliva, frutta secca a guscio e pesce grasso.

2. Sostituisci il sale con le erbe e le spezie

Sembra difficile sostituire il sale con un altro ingrediente che dia lo stesso sapore e gusto ai tuoi piatti, ma non è impossibile. Le erbe aromatiche sono un’ottima alternativa al sale poiché oltre ad essere un toccasana per la salute riescono a dare profumi e sapori alle pietanze (come basilico, menta, salvia, timo, coriandolo). Tra le spezie la curcuma è perfetta per condire pietanze di ogni tipo, ricca di proprietà benefiche si caratterizza per il suo colore giallo intenso.

3. Consuma cereali integrali da quelli raffinati

Alla base della piramide della dieta mediterranea, oltre a frutta e verdura, giocano un ruolo fondamentale anche i cereali. Quindi sì, ma consumati con moderazione, pane, pasta, riso, ecc, purché siano integrali. Ma anche patate, fiocchi d'avena e pseudocereali come quinoa, miglio e amaranto forniscono energia a basso indice glicemico, sono poco lavorati e versatili in cucina.

4. Preferisci il pesce piuttosto che la carne

Il pesce, soprattutto quello azzurro e di piccola taglia, è preferito e sostituisce degnamente la carne bianca e la carne rossa, che però deve essere solo limitata nel suo consumo e non esclusa dalla dieta mediterranea. Il pesce è la fonte principale nella nostra alimentazione di acidi grassi omega-3, oltre che di vitamine A, D e B, e Sali minerali come ferro, fosforo, iodio e selenio. Il pesce azzurro e il salmone sono da preferire per il maggiore contenuto di omega-3. Per sapere quali sono le funzioni importanti svolte dagli acidi grassi omega-3, come viene calcolato il fabbisogno giornaliero e tante altre informazioni, scopri tutte le risposte nel nostro articolo!

5. Prenditi il tempo per mangiare

Una delle regole più importanti della dieta mediterranea è prendersi il tempo necessario per mangiare. È fondamentale interrompere le altre attività e sedersi a tavola per consumare il pasto, in modo da apprezzare appieno i sapori e il tempo con la famiglia. Questi sono infatti tutti elementi che hanno un impatto diretto sulla nostra alimentazione.