Sì, lo zucchero fa male
Che si tratti di digiuno, di propositi per l'anno nuovo o del consiglio segreto delle star, probabilmente avrai sentito dire che lo zucchero fa male. Ma lo zucchero fa davvero male? Analizziamo più da vicino l'argomento e spieghiamo se ha senso fare a meno dello zucchero. Con alcuni semplici consigli, si può imparare a ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri, in modo permanente anziché radicale!
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1. Quanto è dannoso lo zucchero?
Lo zucchero bianco ha da tempo una cattiva reputazione. Gli effetti collaterali dello zucchero non sono più un segreto: lo zucchero provoca mal di testa, brufoli e problemi gastrointestinali. Per altri, lo zucchero causa stanchezza e mancanza di energia.[1] Sembra che sia vero che un eccesso di zucchero abbia delle conseguenze. Ma come funziona lo zucchero nell'organismo?
Quando si mangia, il processo di digestione inizia immediatamente. Le catene di zucchero dei carboidrati vengono scomposte in zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, che a loro volta passano direttamente dall'intestino al flusso sanguigno. I livelli di zucchero nel sangue aumentano e l'insulina viene rilasciata per trasportare lo zucchero alle varie cellule.
Lo zucchero di per sé non fa male, ma come spesso accade, in grosse quantità diventa dannoso. Contrariamente alle raccomandazioni dell'OMS e della LARN, gli italiani consumano più zucchero – circa 67 grammi in media al giorno.[2][3] Tuttavia, l'OMS consiglia un massimo di 50 grammi di zucchero al giorno; se si riducono a 25 g al giorno, l'OMS prevede addirittura ulteriori benefici per la salute.
2. Gli effetti antiestetici dello zucchero
Gli effetti collaterali non sono sempre (immediatamente) percepibili. Un consumo eccessivo può portare al sovrappeso, all'obesità, alle malattie cardiovascolari o al diabete di tipo 2.[1] Poiché l'organismo non riesce a utilizzare una quantità eccessiva di zuccheri, li immagazzina per i "momenti difficili", sotto forma di depositi di grasso poco graditi. Inoltre, un consumo molto elevato mette a dura prova il sistema immunitario e la flora intestinale.[4] Se l'intestino non è in equilibrio, il risultato può essere un'antiestetica pancia gonfia.
Si ritiene che lo zucchero abbia anche un certo fattore di dipendenza.[5] Ciò è dovuto all'attivazione del sistema di ricompensa cerebrale, soprattutto se abbinato a cibi grassi, in quanto il consumo di dolci provoca il rilascio di dopamina. Meglio conosciuto come "ormone della felicità". Più si mangia dolce, più è probabile che ci si abitui. Di conseguenza, il corpo desidera sempre più dolci per provare lo stesso effetto.
Non è raro che ci si senta più affamati perché il senso di sazietà arriva più tardi, o non arriva affatto, a causa delle "calorie vuote" e della mancanza di nutrienti.[6] Se i livelli di zucchero nel sangue si alzano (rapidamente) quando si consuma dello zucchero e poi si abbassano altrettanto rapidamente, possono insorgere delle voglie. Si instaura quindi un circolo vizioso.
Come puoi vedere, vale la pena cambiare la tua dieta, perché mangiare meno zucchero può avere effetti positivi sulla tua salute.
3. Come limitare l'assunzione di zuccheri
Più zucchero si mangia, meno sensibili diventano le papille gustative. Fortunatamente, l'effetto di dipendenza può essere invertito: è meglio ridurre il consumo di zucchero poco alla volta, piuttosto che non mangiarlo affatto da un giorno all'altro. Se vuoi evitare lo zucchero, devi riconoscerlo, poiché è nascosto in molti alimenti come cereali, salse e piatti pronti.
Si nasconde sotto nomi come glucosio, maltosio o destrosio.[7] Con un occhio attento, è possibile individuare le trappole dello zucchero. Per essere ancora più motivati, coinvolgi le persone o inizia con qualcuno.
Una volta pronti, il progetto "ciao ciao zuccheri" può iniziare.
4. I nostri consigli per eliminare lo zucchero
- Sostituisci lo zucchero: una volta identificato lo zucchero (nascosto) nella tua dieta, puoi evitarlo cercando delle alternative. Sostituisci lo zucchero raffinato con frutta, eritritolo o xilitolo, per esempio. Prova anche i frullati (verdi): ti forniscono anche preziose sostanze nutritive. Puoi trovare deliziose ricette nella nostra nu3Kitchen.
- Mangia a sazietà: questo ti aiuterà a evitare spuntini inutili e a ridurre gli acquisti compulsivi, perché fare la spesa mentre si è affamati rende ancora più difficile resistere.
- Preparati: porta dei dolcetti senza zucchero alla prossima festa, fai uno spuntino con bastoncini di verdure con una salsa deliziosa durante una serata al cinema o riempi il buffet con insalate ricche di nutrienti.
- Mangia consapevolmente: se hai voglia di qualcosa di dolce, non essere troppo severo con te stesso. L'alimentazione intuitiva aiuta a riconoscere i propri bisogni reali e a non mangiare oltre la propria fame.
- Cerca spuntini alternativi: sostituisci patatine, cioccolato al latte e simili con frutta secca o un pezzo di cioccolato fondente. Sperimenta le ricette e crea le tue barrette ai cereali, ovviamente senza zuccheri aggiunti.
Ecco come puoi combattere le voglie:
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Chi sta scrivendo?
Leonie ha studiato comunicazione e marketing ed è un'appassionata bevitrice di caffè. Le piace trascorrere il tempo libero facendo fitness, visitando i mercati e scoprendo le ultime tendenze alimentari. Per ispirare gli altri su una sana alimentazione e sul suo amore per lo sport, scrive da nu3 i suoi argomenti più sentiti.
Fonti:
Ärztezeitung (2019): "So viel Zucker pro Tag darf's sein", consulato il 2 gennaio 2023.
Focus (2019): "Die Lust auf Süßes stoppen", consulato il 4 gennaio 2023.
Quarks (2019): "Wie schädlich ist Zucker?", consulato il 2 gennaio 2023.
Riferimenti e note:
[1] Cfr. Pubmed.gov (2018): "Impact of sugar on the body, brand, and behavior", consulato il 2 gennaio 2023.
[2] Cfr. European Journal of Nutrition (2017): "Lifestyle and specific dietary habits in the Italian population: focus on sugar intake and association with anthropometric parameters—the LIZ (Liquidi e Zuccheri nella popolazione Italiana) study", consulato il 16 gennaio 2023.
[3] Cfr. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consulato il 3 gennaio 2023.
[4] Cfr.YaleNews (2018): "Sugar targets gut microbe linked to lead and healthy people", consulato il 5 gennaio 2023.
[5] Cfr. PubMed (2017): "Sugar addiction: is it real? A narrative review", consulato il 5 gennaio 2023.
[6] Cfr. PubMed (2019): "Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward", consulato il 4 gennaio 2023.
[7] Cfr. Lebensmittelklarheit (2021): "Zucker hat viele Namen", consulato il 4 gennaio 2023.
