Crescita muscolare veloce
Il fitness e l'allenamento con i pesi stanno spopolando perché tutti vogliono un corpo sano e forte e che inoltre abbia naturalmente un bell'aspetto. Ma come si può aumentare la massa muscolare velocemente?
Questo articolo mette a tua disposizione un programma di allenamento di sei mesi, con il quale puoi cominciare già da oggi. Inoltre spieghiamo dalle basi cosa sia importante oltre all'allenamento con i pesi: una sufficiente rigenerazione e la corretta nutrizione.
Se cominci ora con l'allenamento con i pesi e vuoi costruire i muscoli velocemente, abbiamo per te un programma di allenamento con garanzia di successo. Prerequisito ovviamente: non saltare alcun allenamento eattenersi ai nostri consigli riguardo alla rigenerazione e all'alimentazione.
Il programma copre un arco di tempo di sei mesi. Sembra lungo ma questo è il periodo con il quale si deve fare i conti prima che la nuova muscolatura diventi visibile. I sei mesi si dividono in tre fasi di otto settimane ciascuna.
Per gli esperti: se pratichi già qualche forma di fitness nell'ambito dell'allenamento di forza o resistenza, puoi cominciare direttamente dalla seconda fase. La terza fase può essere estesa fino al raggiungimento del livello in cui non è più possibile aumentare i pesi per diverse settimane. Allora è il momento di cambiare programma.
Fase 1: allenamento a corpo completo in termini di resistenza e durata
Nella prima fase si tratta di imparare i più importanti modelli di movimento e di abituare tutto il corpo agli affaticamenti dell'allenamento con i pesi. Riflessioni: l'allenamento di forza non sollecita solo i muscoli e i tendini, ma anche i legamenti, le cartilagini e le ossa. Queste cosiddette "strutture passive" si adattano relativamente lentamente ai nuovi carichi, ragion per cui ci si dovrebbe allenare all'inizio con ripetizioni più alte in termini di resistenza.
Pertanto la fase 1 si basa su un allenamento da 20-25 ripetizioni per serie. Siccome i movimenti sono guidati dalle macchine, il rischio di eseguire gli esercizi scorrettamente è minimo e ti puoi quindi concentrare sulla percezione dei muscoli. Fai attenzione ad eseguire i movimenti lentamente, in modo controllato e a respirare contemporaneamente. Ovviamente per ogni macchina dovresti farti indirizzare da un trainer.
Dalla prima all'ottava settimana
Quanto spesso mi devo allenare?
- 3 volte a settimana
Quante serie per esercizio?
- 3 serie
Quante ripetizioni?
- 20 – 25 ripetizioni
Con quale velocità?
- 2 secondi per sollevare, mantenimento per 1 secondo, 2 secondi per abbassare
Quanto deve essere lunga la pausa?
- 60 secondi
Quanti esercizi per muscolo?
- 1 esercizio
Quali esercizi?
- Leg press
- Chest press
- Vogatore
- Sollevamento laterale con la macchina
- Estensioni della schiena sulla macchina
- Crunch fino all'affaticamento
- Plank laterale
Un supporto efficace per l'allenamento della forza
Fase 2: allenamento a corpo completo in termini di resistenza e durata
Nella fase 2 di base vengono semplicemente aumentati i pesi cosicché tu possa allenare i muscoli per la crescita con 8-12 ripetizioni. Dovresti allungare leggermente le pause tra le singole serie. Quando esegui il movimento puoi enfatizzare maggiormente l'abbassamento del peso.
Un allenamento ai macchinari ha anche altri vantaggi: siccome i pesi sono maggiori rispetto alla fase 1, è ancora più importante fare attenzione ad una corretta esecuzione degli esercizi. Gli attrezzi ti aiutano in questo senso e potrai raggiungere i tuoi limiti di forza in modo cosciente: il fattore più importante per una veloce crescita muscolare. Durante l'allenamento bisogna respirare sempre durante il sollevamento e l'abbassamento dei pesi, senza interrompere la respirazione.
Dalla tredicesima settimana entra in programma un secondo esercizio per i grandi muscoli della parte superiore del corpo (petto, schiena e spalle). Questo esercizio rende le tue braccia più forti in modo tale che tu non ti debba allenare separatamente per questo.
Dalla nona alla sedicesima settimana
Quanto spesso mi devo allenare?
- 3 volte a settimana
Quante serie per esercizio?
- 3 serie
Quante ripetizioni?
- 8 - 12 ripetizioni
Con quale velocità?
- 2 secondi per sollevare, 3 secondi per abbassare
Quanto deve essere lunga la pausa?
- 90 secondi
Quanti esercizi per muscolo?
- 1 - 2 esercizi
Quali esercizi?
- Leg press
- Chest press
- Butterfly
- Vogatore
- Ampia trazione laterale
- Spinte con manubri con macchinari
- Sollevamento laterale con macchinari
- Estensioni della schiena sulla macchina
- Crunch fino all'affaticamento
- Plank laterale
Fase 3: allenamento split coi pesi liberi per la crescita muscolare
Nell'ultima fase si passa all'area a peso libero. A questo punto avrai già acquistato forza e i tuoi muscoli avranno interiorizzato i movimenti fondamentali. Questo dovrebbe rendere relativamente più facile fare gli esercizi senza l'aiuto degli attrezzi.
Devi ancora imparare gli esercizi con i piegamenti, le spinte con manubri e la panca piana e magari esercitarti per un po' di tempo con un peso inferiore al tuo peso effettivo di lavoro. Cerca un allenatore esperto per cominciare e metti solo pesi elevati se hai già padronanza dei movimenti.
Un allenamento coi pesi liberi ha invece questi vantaggi rispetto all'allenamento con gli attrezzi: devi stabilizzare da solo il busto, in modo da rinforzarlo. In altre parole: tendi i muscoli della pancia in modo attivo durante ogni esercizio. Inoltre l'allenamento coi pesi liberi esercita la tua coordinazione e migliora anche la tua forza di presa; più che con un allenamento con gli attrezzi con i quali spesso molti esercizi possono essere fatti senza tenere troppo stretto. In questo caso non funziona più.
Poiché nelle ultime otto settimane ti sei allenato diligentemente nell'area ipertrofica, il tuo corpo si è già adattato bene ad un certo carico. Gli esercizi a peso libero, che sono leggermente diversi, ora sono occasione per nuovi stimoli. Tra l'altro tutti i gruppi muscolare ora vengono allenati intensivamente anche se solo due volte a settimana.
Dalla diciassettesima alla ventiquattresima settimana
Quante volte e in quali giorni della settimana ci si deve allenare?
- 4 volte alla settimana con ritmo
A – B – 0 – A – B – 0 – 0
Quante serie per esercizio?
- 3 serie
Quante ripetizioni?
- 8 - 12 ripetizioni
Con quale velocità?
- 2 secondi per sollevare, 3 secondi per abbassare
Quanto deve essere lunga la pausa?
- 120 secondi
Quanti esercizi per muscolo?
- 1 - 2 esercizi
Esercizi - Allenamento A:
- Piegamenti con il bilanciere
- Hip thrust con il bilanciere
- Sollevamento polpacci con macchinari
- Spinte per le spalle con bilanciere
- Sollevamenti laterali con mantenimento breve della posizione
- Reverse fly (croci inverse) con macchinari
- Russian twist
Esercizi - Allenamento B:
- Panca piana
- Cable cross (croci su panca piana ai cavi)
- Estensioni tricipiti al cavo alto
- Ampia trazione laterale
- Vogata al cavo
- Curl per i bicipiti con bilanciere
- Shrug
- Crunch con braccia distese
L'allenamento inizia la costruzione muscolare chiedendo ai muscoli di reagire con un adattamento (rafforzamento del tessuto). Tuttavia questo adattamento può avvenire solo se c'è a disposizione una quantità sufficiente di materiale da costruire, il che succede quando l'alimentazione è giusta. Di seguito abbiamo indicato per te ciò a cui dovresti prestare attenzione quando mangi e quando bevi, se vuoi far crescere i muscoli velocemente. Consigli importanti: basati principalmente su alimenti adatti alla crescita muscolare!
Mangiare molti carboidrati
Mettiamo questo suggerimento tra le posizioni più alte perché al momento c'è un boom del low carb e molte persone pensano che per costruire i muscoli sia necessario consumare solo tante proteine (vedi il prossimo punto). Questa è una falsa credenza: in termini di quantità, i carboidrati sono il nutriente più importante in una dieta per aumentare la massa muscolare velocemente. Perché? Perché i carboidrati procurano l'energia necessaria all'allenamento e innescano la secrezione di insulina. Inoltre permettono di immagazzinare il glicogeno con l'acqua utili alla crescita muscolare.
Mangiare molte proteine
Senza sufficienti proteine nessuna crescita muscolare. Le cellule muscolari sono fatte di proteine. Quindi è chiaro che si devono fornire all'organismo sufficienti proteine, se si vuol far crescere la muscolatura. Dovresti assumere al giorno tra 1,5-2 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Privilegia la carne, il pesce, i latticini magri, le uova e la soia prima di (altre) fonti di proteine vegetali. Se sei un vegano, fai ricorso alla fonte di proteine vegane.
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Ottimizza la cura dopo l'allenamento
Per aiutare a costruire i muscoli, dovresti avere un pasto subito dopo l'allenamento che fornisca al tuo corpo esattamente quello di cui ha bisogno in quel momento. Sono innanzitutto tre cose: carboidrati veloci, proteine facilmente digeribili come le proteine del siero del latte e liquidi. I carboidrati veloci causano un aumento del livello di insulina, che provoca un'apertura delle cellule muscolari e le rende più ricettive alle proteine. Inoltre in questo modo le cellule muscolari vengono rapidamente fornite di nuovo glicogeno (glucosio immagazzinato). Noi hai bisogno di avere paura: i carboidrati consumati immediatamente dopo l'allenamento non vengono convertiti in grasso. Infine dovresti compensare il prima possibile dopo l'allenamento anche le perdite di liquidi.
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Genera un surplus calorico
Se il tuo corpo brucia come calorie tutte le sostanze nutritive che gli fornisci, non gli rimane alcun materiale con sui poter costruire nuova massa muscolare. Questo vuol dire: devi ingerire più calorie di quelle che bruci per far in modo che la crescita muscolare avvenga. Pianifica un surplus di 300-500 calorie, in particolar modo con i carboidrati in grado di dare facilmente un eccesso calorico.
Mangiare spesso
Anche se qui ci sono pensieri divergenti, si è stabilito nella scena del fitness che si debba mangiare più di tre volte al giorno per ottimizzare una crescita muscolare. Da un lato questo stimola la secrezione di insulina più spesso e l'insulina è un forte ormone anabolico (che contribuisce alla crescita muscolare). Dall'altra parte eviti le fasi cataboliche in cui il corpo fornisce energia attraverso il grasso e la decrescita muscolare e non attraverso l'alimentazione.
Bere molto
Bere molta acqua è importante per varie ragioni quando si tratta di far crescere i muscoli velocemente. La dieta ad alto contenuto proteico provoca prodotti di degradazione che devono essere eliminati attraverso i reni. Funziona bene quindi solo se si beve abbastanza (almeno due litri al giorno). Inoltre un buon apporto di acqua alle cellule muscolari migliora i processi di costruzione in corso.
Utilizzare un piano alimentare
Solo se annoti per iscritto cosa bevi e mangi esattamente, puoi avere una visione affidabile dell'assunzione delle sostanze nutritive e puoi apportare dei miglioramenti alla tua nutrizione. Mantieni quindi un diario alimentare per almeno un po' di tempo. Basandoti su questo puoi creare un piano alimentare personale per la crescita muscolare veloce che tenga conto di tutto ciò che è importante (molti carboidrati, molte proteine, ecc.).
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Consumare molti microcostituenti
Non solo i macronutrienti quali i carboidrati, le proteine e i grassi sono parte di una dieta completa per la costruzione muscolare, ma anche i micronutrienti come le vitamine e i minerali (calcio, magnesio, ecc.). Se mangi molta frutta e verdura, non dovresti incorrere in nessuna carenza. Nel caso in cui però il dottore dovesse diagnostcartene una, potrebbe essere necessario ricorrere ad integratori alimentari.
Usa gli integratori
Per garantire un'adeguata fornitura di proteine, la maggior parte degli atleti di forza si aiuta con frullati proteici, barrette proteiche e prodotti simili pensati per la crescita muscolare. La ragione: questi prodotti procurano generalmente un sacco di proteine per una quantità di denaro relativamente piccola, possono essere preparati e trasportati con facilità e sono a basso contenuto di grassi. Inoltre può essere utile anche l'uso di altri preparati per la crescita muscolare:
- BCAA in polvere o pillole: forniscono tre amminoacidi essenziali.
- EAA in polvere: contiene anche amminoacidi essenziali.
- Creatina: con un consumo giornaliero di circa tre grammi, migliora le prestazioni durante gli allenamenti intensivi a breve durata.
- Weight gainer: forniscono carboidrati.
Per costruire i muscoli il più velocemente possibile, devi migliorare il recupero muscolare. Perché dopo l'allenamento con i pesi, solo dopo una veloce rigenerazione i muscoli sono di nuovo freschi per il prossimo allenamento. Qui i metodi migliori per una rigenerazione veloce:
Osservare i tempi di rigenerazione
Soprattutto concediti abbastanza tempo prima di allenarti di nuovo. La sintesi proteica dopo un allenamento di forza raggiunge il suo picco dopo circa 24 ore e dura fino a 24 ore. Questo vuol dire: si dovrebbero far passare almeno 48 ore, prima di allenare un muscolo nuovamente.
Cool Down
Il termine "cool down" non vuol dire raffreddare il corpo ma al contrario stimolare il flusso sanguigno dopo l'allenamento per ancora circa dieci minuti attraverso un leggero allenamento cardio, ad esempio il cross trainer. In questo modo il lattato che durante l'allenamento è stato accumulato nelle cellule muscolari, viene trasportato nel fegato più velocemente e metabolizzato. Inoltre un cool down cosciente e rilassato riduce il livello di stress che si alza durante l'allenamento. Anche questo può accelerare la rigenerazione.
Aumentare la circolazione sanguigna
Come accennato nel punto precedente, rimettere in circolo il sangue nei muscoli ancora una volta dopo l'allenamento aiuta la rigenerazione. Questo può avvenire con un bagno caldo, una sessione di sauna o una doccia calda, perché il calore dilata i vasi sanguigni. Al contrario questo vuol dire: con il freddo si restringono. In ogni caso il nostro corpo dilata i vasi sanguigni come reazione dopo un po' di tempo, così che anche una doccia fredda o un bagno ghiacciato stimola la circolazione sanguigna. Per saperne di più sull'argomento su "come migliorare la circolazione", puoi consultare il nostro articolo.
Dormire maggiormente
Non a caso il motto dei bodybuilder professionisti è: "Train. Eat. Sleep. Repeat." Per la rigenerazione oltre ad una dieta ricca di sostanze nutritive, niente è più importante di un sonno esauriente. Chi pratica un allenamento con i pesi intensivo, dovrebbe considerare almeno otto ore per notte. Chi ce la fa, dovrebbe anche fare un pisolino durante il giorno.
Recupero attivo
Esiste una via di mezzo tra lo sforzo durante allenamento e lo sdraiarsi: il "recupero attivo". Con questa espressione si intendono le attività come il ciclismo rilassato, il nuoto leggero o la camminata il giorno stesso dopo l'allenamento. Il recupero beneficia così di una movimento lieve e moderato.
Rilassarsi ed evitare lo stress
Un livello troppo alto dell'ormone dello stress, il cortisolo, inibisce la crescita muscolare o addirittura porta alla perdita muscolare. Per chiunque voglia accumulare massa muscolare è anche molto importante mantenere basso il livello generale dello stress. L'utilizzo di metodi come la meditazione o l'allenamento autogeno per fornire maggior relax in modo attivo può accelerare la crescita muscolare.
Quanto velocemente crescono i muscoli?
Una crescita muscolare veloce avviene principalmente grazie a tre cose: un programma di allenamento mirato a questo scopo, un recupero ottimizzato e sufficiente ed un'alimentazione che procuri al corpo tutte le sostante nutritive necessarie. Ma quanto velocemente crescono i muscoli? Vale a dire: quanta massa muscolare si può costruire in un mese o un anno? In generale questo non si può dire perché molti fattori come l'età e il genere hanno un'influenza sulla crescita muscolare. Ultimo ma non meno importante è il fattore genetico. Quello di cui gli esperti parlano è il "limite di crescita". Per quanto riguarda gli uomini si aggira attorno ad un chilo di nuova massa muscolare al mese, il che vuol dire circa 12 chili all'anno. Per le donne si tratta di circa sei chili all'anno. In pratica tuttavia è abbastanza raro che qualcuno possa costruire nuovi muscoli così rapidamente. Chi è nuovo all'allenamento con i pesi e dopo un anno ha costruito dei muscoli, può giù ritenersi soddisfatto.
Come vengono costruiti i muscoli e cosa succede durante la crescita muscolare, lo puoi scoprire sulla nostra pagina "consigli per la crescita muscolare"!
Crescita muscolare veloce in uomini e donne. Ci sono differenze?
Sì, ci sono un paio di differenze tra la crescita muscolare tra donne e uomini. Un uomo può ad esempio costruire muscoli più velocemente che una donna. Se vuoi sapere esattamente come funziona la crescita muscolare veloce nelle donne, guarda la nostra pagina dedicata alla crescita muscolare femminile!
È possibile aumentare la massa muscolare velocemente a casa?
Sì, si può. Se alleni i muscoli a casa durante un allenamento in modo appropriato, i muscoli reagiscono alla crescita muscolare esattamente come in palestra.
La crescita muscolare veloce funziona anche negli hardgainer?
Sì e no. La parola hardgainer lo dice già da sé: si tratta di una persona che costruisce muscoli con difficoltà e lentamente. Le ragioni per questo possono essere una distribuzione sfavorevole delle fibre muscolari o un cattivo utilizzo dei nutrienti. Un hardgainer quindi non costruirà i muscoli in modo particolarmente veloce. Questo però non vuol dire che non può costruire nuovi muscoli del tutto e nemmeno che non possa accelerare la crescita muscolare. Come funziona lo scopri sulla nostra pagina dedicata al tema "hardgainer"!
