Sit up

Corretta esecuzione e varianti

Quello che devi sapere riguardo ai sit-up:

Posizione di partenza
Corretta esecuzione
Varianti dell’esercizio

Insieme ai crunch, i sit up sono i classici per l’allenamento addominale. Tuttavia, questi esercizi addominali non sono così facili da fare come sembrerebbe dal loro nome allettante, perché è necessaria molta forza per portare la parte superiore del corpo dalla posizione a terra alla posizione eretta.

Scopri qui come seguire una corretta flessione del tronco e quali varianti sono disponibili.

Muscoli utilizzati: muscoli addominali dritti e obliqui, flessori dell’anca
Difficoltà: media-difficile
Forma di contrazione: dinamica
Attrezzatura richiesta: tappetino fitness o asciugamano (opzionale)

Posizione di partenza

Sdraiati sulla schiena e posiziona le gambe a circa un angolo di 90°. I piedi sono distanti l’uno dall’altro circa quanto la larghezza dei fianchi. Per le mani e le braccia ci sono diverse posizioni:

Divarica i gomiti e rivolgere le dita verso le tempie.
Incrociare gli avambracci e mettere le mani sul petto.
Stendere le braccia lungo il corpo. Questa posizione delle braccia alleggerisce l’esercizio.
Divaricare i gomiti, mettere le mani dietro alla testa e incrociarle.

Corretta esecuzione

Stendi gli addominali e spingi i talloni sul pavimento. Ora rilascia la testa e le spalle dal pavimento e alza lentamente la parte superiore del corpo. La schiena si inarca leggermente. Fai attenzione a non tirare la parte posteriore della testa o il collo quando tieni le mani dietro appoggiate. La testa è sostenuta dai muscoli del collo e la distanza tra mento e petto deve rimane più o meno la stessa per tutto il tempo.

Espira alla fine del movimento. Ora la parte superiore del corpo è verticale, il petto è a livello delle ginocchia. Torni allora alla posizione di partenza in modo controllato, per cui prima viene a contatto la parte bassa della schiena con il suolo e poi la parte alta della schiena e le spalle.

Varianti dell’esercizio sit up

Sit up con torsione

I sit up con torsione esercitano gli addominali obliqui più delle normali flessioni di tronco. Mettiti nella posizione iniziale dei sit up normali. Ora fai tutto come in un normale sit up, tranne che devi ruotare la parte superiore del corpo durante il movimento. Il gomito destro va al ginocchio sinistro. Alla ripetizione successiva, il gomito sinistro va al ginocchio destro e così via. Anche in questa variante è importante esercitarsi senza troppa voga. Se necessario, i piedi possono essere agganciati o tenuti fermi.

Addominali con elastico

Questa è una variante più leggera del sollevamento del busto grazie all’aiuto di una banda elastica o di un nastro da allenamento. Siediti sul pavimento, alza le gambe e solleva i piedi. Avvolgi un’estremità della banda elastica attorno a ciascuna mano e poi guida la fascia lungo le piante dei piedi. Le lunghezze del nastro destro e sinistro dovrebbero essere le stesse. Inspira, tendi gli addominali e lasciati lentamente andare all’indietro. Non appena la schiena tocca a terra, rialzati leggermente proprio come un normale sit up. In questa variante, l’angolo del ginocchio è leggermente maggiore di 90°.

Sit up su panca

I sit up su panca o pavimento è simile al normale sit up. L'unica differenza è che i piedi non sono più sciolti sul pavimento, ma sono agganciati, cioè fissi. Puoi ancorare i piedi dove ti è più comodo: panca, ma anche scaffale, divano, letto, spalliera, pesi, ecc. Ovviamente può essere anche un partner di allenamento che ti tiene i piedi. Avere i piedi fissati ti permette di controllare il sit up al massimo e senza slanci. Fai attenzione che la parte inferiore della schiena sia in contatto con la panca o il pavimento all’inizio del movimento.

Butterfly sit up

In questa variante ancora relativamente sconosciuta del sit up, sei sdraiato sulla schiena con le gambe a un angolo di 90°, proprio come nella flessione del busto standard. Ora pieghi le cosce e premi le piante dei piedi una contro l’altra. Allunghi le braccia oltre la testa, stendi i muscoli addominali e ti lanci in avanti con le braccia. Per concludere il sit up le dita della mano toccano le dita dei piedi o un punto sul pavimento. Questo vuol dire che le spalle sono davanti ai fianchi circa all’altezza delle cosce. Torna ora alla posizione di partenza, srotolandoti sulla colonna vertebrale.