Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che il nostro corpo non può produrre da solo e che quindi deve essere fornito in quantità sufficiente attraverso la nostra dieta o come integratore. Il magnesio è considerato uno dei minerali più importanti. A causa della loro conducibilità elettrica in soluzione acquosa, alcuni minerali come magnesio, sodio, calcio, potassio, fosfato e cloruro sono noti anche come elettroliti, che sono elementi fondamentali delle cellule viventi e permettono l'equilibrio idrico del corpo.

Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio, di cui circa il 95% è immagazzinato nelle ossa, nei muscoli e nelle cellule nervose. Il magnesio è quindi il quarto elettrolita più comune nell'organismo umano e il secondo minerale più importante all'interno di una cellula dopo il potassio quantitativamente parlando. Il restante 5% è contenuto nello spazio extracellulare, cioè al di fuori della cellula. Meno dell'uno per cento si trova nel siero del sangue. Dal momento che circa il 60% dell'apporto di magnesio delle cellule del nostro corpo si trova nelle ossa e il resto principalmente nei muscoli (circa il 30%) e nei tessuti nervosi, il magnesio è anche chiamato minerale osseo e muscolare.

In natura, il magnesio non si presenta in forma elementare a causa della sua reattività, ma si presenta come minerale o ione a carica positiva (catione) per lo più in combinazione con altre sostanze (ad es. cloruro di magnesio). Per inciso, il magnesio è anche un nutriente essenziale per le piante, poiché le piante hanno bisogno del minerale assorbito dalla terra attraverso le radici per formare la clorofilla, il pigmento verde delle foglie.

Carenza di magnesio e sintomi

La carenza di magnesio, nota anche negli ambienti specialistici come ipomagnesiemia, è una carenza di nutrienti generalmente definita come una diminuzione del contenuto totale di magnesio nel sangue, cioè quando il livello di magnesio nel siero scende al di sotto di 0,8 mmol per litro. Secondo questo, c'è una concentrazione insufficiente di magnesio nel sangue o nel siero, quando il livello di magnesio nel siero scende al di sotto di 0,8 mmol per litro. Ma cosa causa una carenza di magnesio? I sintomi della carenza di magnesio possono verificarsi se l'assunzione di magnesio è troppo bassa, c'è un aumento del fabbisogno o c'è un'interazione con altre sostanze nutritive, come stimolanti e farmaci. L'insufficiente assunzione di questo minerale essenziale causa di solito diversi sintomi allo stesso tempo, a causa dei suoi molteplici ruoli nel corpo umano. I sintomi possibili sono crampi ai polpacci, mal di testa, aritmia cardiaca, nausea e vomito.

Quanto velocemente agisce il magnesio nel corpo?

Prima di tutto, il corpo assorbe più magnesio quando c'è una carenza e ne espelle di più quando c'è un eccesso. A seconda dello stato attuale dell'apporto di magnesio del corpo, può essere necessario un certo tempo prima che si manifesti un effetto evidente dell'integratore. Il principio attivo del magnesio svolge un ruolo piuttosto secondario in questo processo. L'effetto del magnesio dipende dalla durata dell'assunzione. I primi segni di un miglioramento della carenza di magnesio possono essere osservati solo dopo circa quattro settimane. I preparati a base di magnesio devono quindi essere assunti per un lungo periodo di tempo.

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Quanto magnesio si dovrebbe assumere al giorno dipende dall’età e dal genere. Secondo la Associazione tedesca per l'alimentazione (Deutschen Gesellschaft für Ernährung), il fabbisogno giornaliero fisiologico di magnesio, quindi la quantità necessaria per mantenere il livello dell'organismo, ammonta a circa 4,5 milligrammi per ogni chilo di peso corporeo. Il fabbisogno di un giovane a partire dai 15 anni e di un adulto rientra quindi tra i 300 e i 400 milligrammi di magnesio. Tuttavia, l'esatto fabbisogno di magnesio non è noto e le informazioni fornite dalla DGE sono solo un valore di riferimento per l'assunzione di magnesio. Di seguito ti diremo quali fattori aumentano il bisogno di magnesio e come il fabbisogno giornaliero di magnesio cambia a secondo dei diversi gruppi di persone.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un adulto

Secondo i valori di riferimento della DGE, il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli uomini dai 19 anni è compreso tra 350 e 400 milligrammi. Per le donne dai 19 anni il fabbisogno è leggermente più basso tra 300 e 310 milligrammi. Queste sono stime, poiché l'effettiva necessità di un individuo dipende da vari fattori e può aumentare in determinate situazioni della vita.

Tra i fattori che possono portare ad un aumento del fabbisogno di magnesio rientrano:

• Gravidanza e allattamento
• Sport agonistico e sforzo fisico
• Stress cronico
• Malattie (ad esempio del tratto gastrointestinale)
• Assunzione di farmaci
• Alcolismo cronico

Fabbisogno giornaliero di magnesio nei bambini e nei ragazzi

Le raccomandazioni per l’assunzione di magnesio nei neonati, che dopo la nascita sono nutriti con tutte le sostanze nutritive necessarie ai bimbi attraverso il latte materno, indicano tra i 24 e i 60 milligrammi di magnesio al giorno. Tutti i nutrienti sono anche contenuti nella formula per neonati prodotta industrialmente. Per i bimbi piccoli si consiglia l’assunzione di 80 milligrammi di magnesio al giorno. Dopo un'assunzione di 6,0 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo e al giorno, è stato misurato un bilancio positivo del magnesio nei bambini di età compresa tra i 9 e i 14 anni. Gli adolescenti hanno un bisogno maggiore in relazione al peso corporeo perché il corpo richiede più magnesio nelle fasi della crescita. In accordo alla DGE i bimbi tra i 4 e i 13 anni (dipende poi dall’età e dal genere) dovrebbero prendere ogni giorno tra i 120 e i 250 milligrammi di magnesio. I ragazzi dai 13 anni (a seconda dell’età e del genere) hanno un fabbisogno giornaliero tra 310 e 400 milligrammi di magnesio.

Fabbisogno di magnesio in gravidanza e durante l’allattamento

Le raccomandazioni della DGE per l’assunzione di magnesio indicano anche quanto magnesio si dovrebbe assumere in gravidanza e durante l'allattamento. Alle donne incinte, a seconda poi dell’età, si consiglia un’assunzione tra 310 e 350 milligrammi di magnesio. Durante l’allattamento il valore del fabbisogno giornaliero di magnesio raggiunge i 390 milligrammi. La ragione del maggiore fabbisogno di magnesio durante la gravidanza e l'allattamento risiede nel fabbisogno aggiuntivo del bambino, nel maggiore fabbisogno della madre e nella maggiore escrezione di magnesio nelle urine. Sia in gravidanza, che durante l’allattamento, è importante fare attenzione ad assumere la quantità sufficiente di magnesio. Per evitare il rischio di una carenza di magnesio, le donne incinte o che allattano dovrebbero rivolgersi al proprio medico e prendere degli integratori di magnesio solo dopo averlo consultato. In sede di consultazione medica, si può inoltre decidere per quanto tempo debba essere preso il magnesio in gravidanza e quale dosaggio abbia senso. Generalmente è buona regola assumere la dose giornaliera raccomandata in modo distribuito su tutta la giornata, per evitare possibili effetti collaterali.

Fabbisogno giornaliero di magnesio per sportivi

Anche gli sportivi dovrebbero raggiungere con una normale alimentazione la quantità raccomandata dalla DGE per l’assunzione giornaliera di magnesio. Il fabbisogno di magnesio può tuttavia aumentare a seconda della portata e dell'intensità dello sport. Poiché il magnesio contribuisce, tra le altre cose, a un normale metabolismo e al normale funzionamento muscolare, le persone sportive (soprattutto gli atleti di resistenza e gli agonisti) hanno bisogno di più magnesio e devono stare attenti ad un adeguato apporto di magnesio. Inoltre gli sportivi perdono più minerali preziosi, a causa della maggiore sudorazione durante l’attività fisica, come ad esempio proprio il calcio e il magnesio. Quanto sia alto il fabbisogno giornaliero degli sportivi non è stato registrato in nessuna indicazione concreta che riguardi l’assunzione giornaliera del magnesio. Piuttosto, il fabbisogno giornaliero degli atleti deve essere determinato individualmente, poiché lo sport può essere praticato con intensità diverse e le persone sudano in modo molto diverso. Il consumo di magnesio quindi può variare da sport a sport.

L'integrazione con preparati a base di magnesio ad alto dosaggio è adatta a persone con ipomagnesiemia conprovata. Gli integratori di magnesio devono essere assunti per un lungo periodo di tempo (almeno 4-6 settimane). Può anche essere utile mantenere un certo intervallo di tempo tra l'assunzione di magnesio e quella di altri nutrienti o farmaci per evitare possibili interazioni tra le sostanze.

I preparati di magnesio disponibili in commercio hanno spesso un dosaggio di magnesio troppo elevato e quindi superano la quantità massima raccomandata. È necessario rispettare un massimo di 170 milligrammi di magnesio al giorno sotto forma di integratori alimentari (se possibile in due porzioni distribuite nel corso della giornata). In caso di assunzione eccessiva di magnesio, un eccesso in una persona sana di solito non è possibile, perché il nostro corpo elimina l'eccesso attraverso l'urina.

Tra gli alimenti a base di magnesio che contengono una quantità particolarmente elevata di questo prezioso minerale ci sono i prodotti a base di cereali (prodotti integrali), noci e semi oleosi, cacao, legumi, verdure verdi e frutta secca. Soprattutto gli alimenti vegetali sono una buona fonte di magnesio. Tuttavia, le concentrazioni di magnesio si trovano anche negli alimenti di origine animale. Inoltre, alcune acque minerali contenenti almeno 50 mg di magnesio per litro sono anche un'ottima fonte. Oltre ai prodotti a base di soia, banane, patate, latte e latticini, così come pesce e carne, ti presentiamo nel nostro articolo una panoramica degli alimenti ricchi di magnesio.