Prevenire le carenze alimentari nella dieta vegana
Per evitare il verificarsi di carenze alimentari durante una dieta vegana, dovresti fare attenzione innanzitutto ad un sufficiente approvvigionamento di sostanze nutritive come proteine, acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina B12, calcio, ferro, iodio, zinco e selenio.
Inoltre può essere utile accertare che la sufficiente quantità di vitamina B12 sia garantita attraverso l'assunzione di alimenti ricchi a libello nutrizionale e di integratori alimentari vegani appropriati. Come tu da vegano puoi sistemare una carenza alimentare o addirittura evitarla sul nascere, lo puoi scoprire qui!
Per un ricco approvvigionamento delle più importanti sostanze nutritive, i vegani dovrebbero nutrirsi in modo vario ed equilibrato. Tuttavia gli alimenti vegetali contengono, rispetto a quelli di origine animale, una concentrazione più bassa dei nutrienti essenziali, tra cui le proteine, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, la vitamina B2, il calcio, il ferro, lo iodio, lo zinco e il selenio. La vitamina B12 solubile in acqua ad esempio si trova solo nei cibi animali e non può essere creata dalle piante.
Come in qualsiasi altro tipo di dieta alimentare, in caso di un insufficiente approvvigionamento dei nutrienti essenziali e di supporto si possono verificare dei sintomi specifici di carenza nel metabolismo. Ma questo non vuol dire che in quanto vegano tu debba soffrire automaticamente di carenze alimentari. Grazie ad una mirata scelta dei cibi vegani e un buon piano alimentare è possibile creare una dieta che non comporti alcun deficit dei nutrienti. Inoltre dovresti anche, almeno una volta all'anno, accertare con l'aiuto del tuo medico che le sostanze nutritive fondamentali siano garantite al tuo corpo. Quindi spetta a te assicurarti che la tua dieta vegana sia sana ed equilibrata.
Per evitare una carenza di nutrienti durante una dieta vegana, dovresti fare attenzione ai seguenti punti:
- Nutriti in modo vario e bilanciato!
- Privilegia gli alimenti vegani più nutrienti e i cibi con le più ricche sostanze nutritive!
- Se necessario fatti fare un piano nutrizionale personalizzato!
- Assicurati di avere abbastanza nutrienti essenziali!
- Fai controllare da un medico almeno una volta all'anno l'approvvigionamento delle sostanze nutritive fondamentali!
Se sei vegano, è allora importante essere informati al meglio su quali siano le sostanze nutritive essenziali così da poter evitare in modo efficace una carenza alimentare. Qui spieghiamo quali sono le funzioni nel corpo delle singole sostanze nutritive, in quali alementi si trovano, quali carenze alimentari sono caratteristiche e come puoi ottnere tutti i nutrienti in una dieta vegana.
Acidi grassi omega 3
Gli acidi grassi omega-3 sono considerati sia acidi grassi polinsaturi che acidi essenziali perché il corpo umano non è in grado, nemmeno in minima parte, di sintetizzare gli acidi grassi omega-3 da solo. I principali sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi omega-3 sono responsabili del mantenimento della normale funzionalità cerebrale, cardiaca e della vista. Secondo i valori di riferimento del D-A-CH indicati dalla DGE (Associazione tedesca per l'alimentazione), l'assunzione di acidi grassi omega-3 è pari allo 0,5% dell'energia alimentare giornaliera e corrisponde essenzialmente all'acido alfa-linolenico.
Il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA dovrebbe avvicinarsi ai 250-300 milligrammi. Eliminando il pesce come fonte di acidi grassi omega-3, EPE e DHA vengono raramente introdotti nella dieta vegana. Per evitare sintomi di carenze nutrizionali quali disturbi alla vista, debolezza muscolare e tremori, i vegani possono garantire la necessaria quantità di acidi grassi omega-3 mediante il consumo regolare di oli vegetali, frutta a guscio, semi e alimenti arricchiti con oli a base di microalghe. I cibi ricchi di omega-3 sono ad esempio olio di lino, olio di canapa, olio di noci, olio di colza, olio di cardo, olio di soia, noci, arachidi, semi di lino e semi di chia.
Proteine
Per il metabolismo proteico l'organismo ha bisogno di 20 amminoacidi, otto dei quali sono essenziali per gli adulti e quindi devono essere assorbiti dal corpo attraverso il cibo. Le proteine contribuiscono ad aumentare la massa muscolare ma anche al suo mantenimento e a quello delle ossa. Siccome per la DGE non è ancora chiaro se l'approvvigionamento adeguato di amminoacidi essenziali possa essere assicurato attraverso una dieta vegana, la proteina macronutriente è classificata come potenzialmente critica. Per gli adulti la DGE raccomanda 0,8 g di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Per un corpo di 65 kg questo corrisponde a circa 54 g di proteine giornaliere.
Cibi come la carne, il pesce, le uova, il latte e i latticini contengono particolarmente molte proteine. Se le proteine animali non vengono sostituite in modo soddisfacente dalle proteine vegetali ricavate dalle fonti proteiche vegane ad alto valore nutrizionale, si può incorrere nei sintomi di una carenza alimentare. Le conseguenze della carenza di proteine si manifestano inoltre nella scomposizione delle proteine endogene, un'aumentata sensibilità o un ritardo nella crescita. Ma attraverso una combinazione mirata degli alimenti nutritivi vegani che forniscono proteine anche le persone vegane possono prevenire un deficit proteico. Buone fonti proteiche vegane sono ad esempio legumi, frutta a guscio, semi oleosi, cereali integrali, patate, prodotti della soia e seitan.
Vitamina D
La vitamina D fa parte del gruppo delle vitamine insolubili e svolge nel nostro corpo diversi compiti per la salute e le prestazioni generali. Ad esempio la vitamina D è responsabile del mantenimento delle ossa, di una normale funzione muscolare e di un regolare funzionamento del sistema immunitario. Una gran parte del fabbisogno di vitamina D può essere soddisfatto nel corpo umano attraverso l'esposizione solare della pelle con cui avviene la sintesi. I valori di riferimento giornalieri raccomandati dalla DGE per l'assunzione di vitamina D sono di 20 microgrammi sia per adulti che per bambini. Prerequisito per questa raccomandazione è la mancanza di un'auto-sintesi della vitamina e un'insufficiente assunzione attraverso l'alimentazione.
Poiché solo pochissimi alimenti contengono questa vitamina liposolubile in quantità apprezzabili, la vitamina D è considerata un nutriente potenzialmente critico indipendentemente dal piano alimentare. La vitamina D è contenuta per la maggior parte in cibi di origine animale come anguille, salmoni e aringhe che però non sono inclusi in una dieta vegana. Per evitare la comparsa o i sintomi di carenza come ad esempio un disturbo della formazione ossea, decalcificazione o un indebolimento delle ossa, può essere utile in caso di una sintesi endogena inadeguata, ricorrere ad integratori di vitamina D, ad esempio sotto forma di capsule di vitamina D. Inoltre si può recuperare della vitamina D da alcuni alimenti vegetali come i funghi (ad esempio champignon e galletti) e altri cibi ricchi di vitamina D (ad esempio la margarina).
Vitamina B2
La riboflavina, detta anche vitamina B2, rientra nel gruppo della vitamina B e svolge un ruolo in molteplici processi metabolici. A seconda del genere e dell'età l'assunzione raccomandata dalla DGE per adulti è compresa tra 1 e 1,4 milligrammi di riboflavina al giorno. La vitamina B2 è molto diffusa negli aliment ed è legata alle proteine, per questo il latte e i latticini ne contengono maggiori quantità. Però diversi cibi vegetali la possono contenere come ad esempio semi oleosi, frutta a guscio, cereali integrali e la verdura (broccoli e cavoli). Tuttavia questa vitamina idrosolubile è estremamente sensibile alla luce. In caso di una conservazione scorretta ci potrebbe essere una perdita di vitamina B2 pari all'80%. La mancanza di vitamina B2 è estremamente rara nei paesi industrializzati e anche i vegani possono averla nelle giuste quantità.
Vitamina B12
La vitamina B12 è il termine collettivo per varie cobalamine. Nel corpo svolge la funzione di coenzima per varie funzioni enzimatiche. La DGE consiglia agli adulti di assumere 3 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Siccome la vitamina B12 non può essere costruita dalle piante ed è presente praticamente soltanto in cibi animali, può succedere che si verifichi una carenza in caso di alimentazione vegana. Una mancanza di vitamina B12 compare ovviamente quando non si prende della vitamina B12 per un tempo molto lungo. Tra i vari sintomi abbiamo dei disturbi neurologici e mentali, come ad esempio debolezza della memoria, affaticamento, deficit dell'attenzione e disturbo depressivo. Per evitare tali sintomi in una dieta vegana, la DGE consiglia l'uso di alimenti ricchi di vitamina B12 o di integratori corrispondenti. Tra i preparati nutrizionali adatti troviamo ad esempio la clorella. Scopri ora di più sul tema dei cibi vegani ricchi di vitamina B12!
Calcio
Il calcio è quantitativamente il minerale più importante nell'organismo umano. Serve al nostro corpo, tra le altre cose, per mantenere denti e ossa. La quantità consigliata di calcio ammonta a 1000 milligrammi al giorno per gli adulti. Siccome gli alimenti vegetali contengono una quantità di calcio ristretta e l'assunzione di calcio è ostacolata da inibitori quali i fitati, l'acido ossalico e le fibre, può succedere che in una dieta vegana venga assorbito poco calcio.
Per prevenire i sintomi di carenza di calcio come il nanismo, la decalcificazione delle ossa e l'osteoporosi, un approvvigionamento sufficiente di calcio attraverso i cibi vegani può essere assicurato con verdure a foglia verde, frutta a guscio, legumi, prodotti della soia e acqua minerale ricca di calcio.
Ferro
Il ferro appartiene agli oligoelementi ed ha un ruolo fondamentale per il nostro corpo. Il ferro ad esempio contribuisce alla normale funzione dei globuli rossi nel sangue e all'emoglobina, oltre a ridurre l'affaticamento e la stanchezza. Le raccomandazioni rispetto al fabbisogno dipendono dall'età e dal genere. La DGE consiglia tra i 10 e i 15 milligrammi al giorno per gli adulti. In una dieta vegana si può prendere la stessa quantità di ferro che in un piano alimentare misto. Tuttavia il corpo usa il ferro proveniente dagli alimenti vegetali (ferro non eme, ferro libero ionizzato) in modo peggiore rispetto al ferro eme (complesso ferro-proteico) che si trova nei cibi animali.
Allo stesso tempo sostanze come i fitati e i polifenoli riducono l'assorbimento del ferro. La combinazione con alimenti o succhi ricchi di vitamina C può aiutare un migliore approvvigionamento del ferro, perché la vitamina C ne aumenta l'assorbimento. Le persone vegane dovrebbero prestare attenzione ad un consumo sufficiente e vario dei cibi vegani ricchi di ferro (legumi, semi oleosi, frutta a guscio, prodotti a farina integrale, ecc.). La comparsa di una carenza con i suoi sintomi può ad esempio compromettere le prestazioni fisiche e causare una maggiore suscettibilità alle infezioni.
Iodio
Lo iodio è uno degli oligoelementi essenziali ed è molto importante per la formazione degli ormoni tiroidei. Assicurare un'adeguata assunzione di iodio è difficile perché le principali fonti di iodio, come il pesce, i frutti di mare, il latte e i latticini, sono esclusi da una dieta vegana. Per coprire il fabbisogno giornaliero di iodio pari a 200 microgrammi (valore indicato per gli adulti), si consiglia l'uso di sale da tavola iodurato e fluorurato. Occasionalmente possono essere consumate anche alghe marine con un moderato quantitativo di iodio (ad esempio le alghe nori). Si raccomanda, quando si comprano le alghe, di fare attenzione alla quantità di iodio che contengono perché un'assunzione superiore ai 1000 microgrammi al giorno può essere nociva secondo l'Istituto federale per la valutazione del rischio (BfR).
Zinco
In quanto oligoelemento essenziale lo zinco è coinvolto nel nostro corpo in molti processi. La DGE raccomanda per gli adulti un'assunzione tra i 7 e i 10 milligrammi giornalieri. Alcuni alimenti vegetali sono particolarmente ricchi di zinco, come ad esempio i prodotti a farina integrale, i legumi, i semi oleosi e la frutta a guscio. Nei vegani, che si nutrono a basso contenuto calorico e mangiano solo frutta, verdura e insalate, può accadere che si verifichino delle carenze di zinco.
Selenio
Il selenio è necessario al nostro corpo solo in tracce. Perciò le raccomandazioni di assunzione per gli adulti da parte della DGE sono basse: 60-70 microgrammi di selenio al giorno. Il contenuto di selenio negli alimenti vegetali dipende strettamente dalla zona di coltivazione. Buone fonti di selenio sono ad esempio verdure, funghi, legumi e noci del Brasile.
Di grande importanza in una dieta vegana sono i nutrienti essenziali come le proteine, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, il calcio, il ferro e lo iodio. Grazie ad una selezione mirata degli alimenti la copertura del fabbisogno dei nutrienti è possibile anche senza integratori alimentari vegani. Quello che manca in una dieta vegana, a differenza di una dieta mista, è la vitamina B12. Per questa ragione la DGE consiglia di integrare la propria dieta con dei supplementi vegani. Nel nostro negozio online nu3 trovi diversi integratori alimentari per vegani che contengono vitamina B12.
Rifornimento di sostanze nutritive nei vegani
Rispetto ad un'alimentazione mista la dieta vegana contiene meno grassi saturi e colesterolo. Inoltre i vegani tendono ad avere una migliore fornitura di alcune vitamine (vitamina C, vitamina E, tiamina, acido folico), di minerali (magnesio, calcio), di fibre e di alcuni fitonutrienti.
Nonostante gli effetti positivi provati scientificamente di una nutrizione vegana, la DGE consiglia un'alimentazione mista che consiste in gran parte di alimenti vegetali e in misura minore di cibi di origine animale. Inoltre la DGE prende in considerazione il fatto che ci sia un rischio maggiore di carenze soprattutto in alcune fasi della vita o per alcuni gruppi di persone come ad esempio durante il periodo di gravidanza o di allattamento, durante l'infanzia o l'adolescenza.
Per prevenire i sintomi di carenza durante una dieta vegana dovresti fare attenzione ad un regolare controllo dei livelli ematici, ad un dieta varia e ad un adeguato apporto dei nutrienti essenziali.
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
