Alimenti vegetali ricchi di ferro
Le migliori fonti vegane di ferro
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Secondo la Società Tedesca per l'Alimentazione (DGE) il rischio di soffrire di una carenza di ferro è più alto in caso di alimentazione vegana.[1] Per poter coprire il proprio fabbisogno giornaliero di ferro, i vegani devono conoscere quali siano le migliori fonti vegetali di ferro e con quali alimenti si possono combinare al meglio per migliorare la loro assunzione. In questa pagina scopri per cosa il nostro corpo ha bisogno di ferro, qual è il tuo fabbisogno e quali alimenti vegetali contengono ferro.
Il ferro è un oligoelemento che dobbiamo assumere attraverso l'alimentazione. Nel corpo ci sono tra i 50 e i 60 mg di ferro per chilo,[2] vale a dire 2,4-4 g in totale. È immagazzinato soprattutto nel fegato, nella milza, nel mucosa intestinale e nel midollo osseo.[3] Il 40-95% del ferro contenuto nel cibo non viene utilizzato ed è espulso, il resto viene assorbito attraverso la mucosa intestinale e da lì immesso nel flusso sanguigno.[4]
Nel corpo il ferro si combina, tra le altre cose, con la globina proteica per produrre l'emoglobina, che dà il colore caratteristico dei globuli rossi (eritrociti). L'emoglobina lega l'ossigeno assorbito attraverso i polmoni e lo trasporta agli organi attraverso il flusso sanguigno. Il ferro fa parte anche della mioglobina proteica, che si trova nel cuore e nelle cellule muscolari scheletriche e dà ai muscoli il loro tipico colore rosso. Il ferro consente di fornire ossigeno anche in questo caso.
Il fabbisogno di ferro è determinato dalle perdite giornaliere attraverso la bile, il sangue, l'urina, le cellule intestinali, la pelle, il sudore e l'utero. Queste perdite ammontano circa a 1,2 mg negli uomini e 1,8-3,2 mg nelle donne.[5] Le dosi di ferro raccomandate tengono conto del fatto che negli alimenti viene assorbito solo un massimo del 25% di ferro.[6]
Il fabbisogno personale di ferro si basa quindi anche sull'età e sul genere.[7] A causa della perdita di sangue durante le mestruazioni, le donne in età fertile hanno un maggiore fabbisogno di ferro rispetto agli uomini. Gravidanza ed allattamento aumento ancora di piùquesto valore.
| Età e sesso | Età e sesso |
| Bambini sotti i 4 mesi | 0,5 |
| Bambini dai 4 mesi a 6 anni | 8 |
| Bambini tra i 7 e i 9 anni | 10 |
| Maschio tra i 10 e i 18 anni | 12 |
| Maschio di età superiore ai 18 anni | 10 |
| Donna tra i 10 e i 50 anni | 15 |
| Donna di età superiore ai 50 anni | 10 |
| Donne in gravidanza | 30 |
| Donne in allattamento | 20 |
PS: se vuoi sapere di quali nutrienti avete bisogno durante le mestruazioni oltre al ferro, leggi il nostro articolo "Cosa mangiare durante il ciclo".
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Il ferro si trova in quasi tutti gli alimenti, anche se di solito non in quantità significative. Il numero di alimenti che rappresentano una buona fonte di ferro è facile da gestire.[8] Per i vegani l'approvvigionamento di ferro è particolarmente importante perché alcune delle migliori fonti di ferro sono di origine animale, come ad esempio il fegato di maiale o la carne di manzo.[9] I vegani quindi devono conoscere bene quali siano i fornitori vegetali di ferro e includerli nel menù regolarmente.
Affinché tu abbia tutto ciò di cui hai bisogno, abbiamo selezionato per te i 10 alimenti vegani con il più alto contenuto di ferro:
| Alimento (100 g) | Ferro (in mg) |
| Timo, crudo | 20 |
| Crusca di grano | 16 |
| Semi di canapa | 12 |
| Farina di soia a tenore integrale di grasso | 12 |
| Cacao in polvere | 12 |
| Menta peperita, cruda | 9,5 |
| Melassa, sciroppo di melassa | 9,2 |
| Semi di zucca | 9,1 |
| Fiocchi di miglio, integrali | 9 |
| Semi di sesamo, non sbucciati | 8,6 |
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Come puoi vedere nella tabella con gli alimenti vegetali ricchi di ferro, ci sono molti cibi che lo contengono. Quindi per i vegani non è un problema trovare del ferro di origine vegetale. La sfida è di assicurarsi che il ferro entri effettivamente nel corpo. Siccome nell'alimentazione il ferro è presente in molte forme, si differenzia tra ferro connesso alle proteine animali (ferro eme) e ferro dei cibi vegetali (ferro non eme). Il ferro eme è sempre bivalente (Fe++) e può essere preso da solo. Il tasso di assorbimento varia tra il 10 e il 25%.[9]
Il ferro non eme, vale a dire il ferro a base di vegetali, è solitamente trivalente (Fe+++) e insolubile, quindi non può essere preso da solo.[11] Il suo tasso di assorbimento è significativamente peggiore del 3-8%, perché il tasso è influenzato in modo cruciale dagli alimenti o sostanze che si assumono insieme al ferro.[12]
Di seguito una lista delle sostanze vegetali che...
... migliorano l'assorbimento del ferro:
✓ Vitamina C (acido ascorbico)
✓ Vino
✓ Acido citrico
✓ Amminoacidi contenenti zolfo (cisteina
✓ Fruttosio
✓ (proteine della carne, pollame e pesce)
... non favoriscono l'assorbimento del ferro::
✗ Fitati (tra l'altro anche in legumi, cereali, e semi oleosi)
✗ Crusca di grano
✗ Tè (a causa dei tannini)
✗ Caffè (a causa dell'acido clorogenico)
✗ Proteine del latte e della soia (caseina)
✗ Ovoalbumina
✗ Sali di calcio
✗ Fosfati (in alcuni additivi alimentari)
✗ Ossalati (compresi nel pepe nero, prezzemolo, semi di papavero, amaranto, spinaci, bietole, barbabietole, mirtilli, la maggior parte delle noci, cacao)
✗ Fibre (lieve deterioramento)
Se riesci ad ottenere la sufficiente quantità di ferro per il tuo fabbisogno, questo dipende principalmente dal tuo regime alimentare. Se eviti o riduci le sostanze controindicate e ti concentri principalmente sulle sostanze vegane che invece favoriscono l'assorbimento del ferro allora miglioreranno certamente i valori legati al ferro.
Raccomandiamo quanto segue per poter assorbire il ferro in modo ottimale senza mangiare carne:
- Combinare sempre gli alimenti vegetali ricchi di ferro con la vitamina C (ad esempio un bicchiere di succo d arancia)
- Non bere caffè o tè due ore prima o dopo aver assunto del ferro
- Tieni presente che molti alimenti vegetali contengono ferro in abbondanza ma anche sostanze inibitrici come ad esempio gli ossilati nel caso degli spinaci o acido fitico, ad esempio nei cereali
- Fare attenzione ad una dieta varia
Se ti manca l'ispirazione su come seguire una ricca dieta vegetale, dai un'occhiata alla nostra pagina sull'alimentazione vegana. Troverai tanti consigli e spunti per ricette da preparare
La DGE classifica il ferro come sostanza nutritiva critica per i vegani, ma in realtà si dibatte ancora se effettivamente una dieta vegana aumenti il rischio di una carenza di ferro.[13] I fattori potenzialmente problematici non sono tanto la ridotta quantità di ferro negli alimenti vegetali ma piuttosto la scarsa biodisponibilità del ferro vegetale. Inoltre è chiaro che le donne sono generalmente più suscettibili alla carenza di ferro rispetto agli uomini a causa delle mestruazioni.[14]
Per fare chiarezza ed evitare qualsiasi rischio di carenza alimentare vegana, consigliamo a tutti i vegani di consultare un medico che può valutare i rischi di ogni singolo caso attraverso un quadro ematico preciso, capire la situazione attuale e personale dell'approvvigionamento di sostanze e prescrivere se necessario degli integratori di ferro. Il nostro confronto sugli integratori di ferro ti aiuterà a scegliere l'integratore giusto, se necessario.
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Fonte per i valori nutrizionali:
Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it
Riferimenti e note:
-
[1] Cfr. Società tedesca per la nutrizione (DGE): "Dieta vegana - DGE consiglia preparazioni di nutrienti e consigli qualificati", consultato il 4 ottobre 2019.
[2] Cfr. Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: „Nutrizione umana“, Editore Eugen Ulmer 2015, pag. 300.
[3] Cfr. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: „Atlante tascabile della nutrizione“, Georg Thieme Editore 2017, pag. 236.
[4] Cfr. ebd., pag. 237.
[5] Cfr. Elmadfa: „Alimentazione“, pag. 303-306.
[6] Cfr. Biesalski: „Alimentazione“, pag. 240.
[7] Cfr. ebd.
[8] Cfr. ebd.
[9] Cfr. Elmadfa: „Alimentazione, pag. 300.
[10] Cfr. Biesalski: „Atlante tascabile“, pag. 240.
[11] Cfr. Elmadfa: „Alimentazione, pag. 301.
[12] Cfr. (anche nella lista) ebd., pag. 302.
[13] Cfr. Società tedesca per la nutrizione (DGE): "Alimentazione"; Associazione Vegetariana di Germania (VEBU): "Ferro: prevenire la carenza di ferro con alimenti ricchi di ferro"; Hahn, Andreas; Waldmann, Annika: "Sano con una dieta puramente vegetale? Benefici e rischi di una dieta vegana", consultati il 4 ottobre 2019.
[14] Cfr. Elmadfa: „Alimentazione“, pag. 305.
novembre
11, 2024
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