Pancia piatta

Forma a mela vs forma a pera

Si possono suddividere le persone tendenzialmente in due tipi: forma a pera e forma a mela. Con il tipo a pera il grasso viene immagazzinato soprattutto come tessuto adiposo sottocutaneo su fianchi, cosce e glutei. Generalmente le donne fanno parte di questo tipo. Allora perché anche le donne vogliono spesso perdere peso sull’addome anche quando i cuscinetti adiposi si trovano in altri posti?

Il fatto che le curve sui glutei o sulle gambe non siano visti in modo così critico come la pancetta sullo stomaco è probabilmente dovuto a delle ragioni culturali o dall'espressione dello spirito del tempo in cui viviamo: un sedere rotondo, che sia formato non solo dai muscoli ma anche dal grasso, è una caratteristica femminile attrattiva per molte persone, soprattutto in questo momento.

Molte persone apprezzano dei fianchi ben accentuati. D’altronde una forma a clessidra pronunciata è impensabile senza qualcosa sui fianchi. E le cosce? In questo caso in internet c'è davvero il trend del “thigh gap”, vale a dire lo spazio tra le gambe. Però c’è il fatto che durante la pubertà le cosce delle ragazze si arrotondano. Avere una distanza tra le cosce non è quindi un segno di femminilità matura per tutti. Al contrario!

Rimane la questione della pancia nelle donne: una volta i depositi di grasso sull’addome erano visti positivamente, proprio come i cuscinetti in altre zone del corpo. Sembra ora che il vento sia cambiato: una pancia abbondante non è apprezzata. Per lo meno nel mainstream dei media. Nessuna sorpresa quindi se molte donne vogliono perdere peso soprattutto sull’addome e avere una pancia piatta.

Se la maggior parte delle donne rientrano nel tipo a pera, la maggior parte degli uomini invece nel tipo a mela. Per questa tipologia, il grasso si accumula sull’addome. A volte il “pancione da birretta”, come si dice nel gergo popolare, è davvero enorme, mentre le gambe, le braccia e il sedere sono decisamente scarni. La parete addominale può però essere solida come quella di un uomo magro. Gli uomini che vogliono eliminare la pancia in questo caso, prendono quindi di mira principalmente il grasso interno della pancia.

I motivi di questa diversa distribuzione del grasso tra i generi potrebbero essere evolutivi: siccome le donne devono mantenere l’addome libero dal grasso per la gravidanza, tendono a immagazzinare tessuto adiposo sottocutaneo.

Gli uomini dell’età della pietra erano principalmente incaricati dell'approvvigionamento di cibo, della caccia. Avevano quindi bisogno del grasso in un luogo che limitava i movimenti il meno possibile. Il grasso viscerale inoltre viene immagazzinato più velocemente e riconvertito anche più velocemente in energia rispetto al grasso sottocutaneo. Questo anche a favore della caccia. Il cibo di oggi che è ampiamente disponibile e porta ad un enorme accumulo di grasso, allora non esisteva.

“Come ottengo una pancia piatta?” Questa domanda ti ha portato qui. La risposta è: con l’allenamento e con una dieta. Entrambi sono ugualmente importanti per tutti coloro il cui obiettivo è dimagrire sulla pancia.

Cominciamo con l’allenamento. Come deve essere? L'allenamento ideale per vere una pancia perfetta deve svolgere due compiti:

1. Bruciare calorie
2. Rafforzare la muscolatura

Chi vuole eliminare il grasso della pancia attraverso l’attività fisica, che in altre parole vuol dire ridurre la percentuale di grasso corporeo complessivo, dovrebbe aumentare anche il numero delle calorie che brucia e il metabolismo. In questo modo è più facile arrivare ad un deficit calorico, vale a dire bruciare più calorie di quanto se ne consumino ogni giorno.

Aumenti il consumo delle calorie con diverse attività ogni giorno come ad esempio camminare, andare in bicicletta, fare le pulizie oppure con allenamenti di resistenza ed intervalli. Se stai attento a mangiare ogni giorno 500 calorie in meno di quante ne bruci, la domanda “come ottengo una pancia piatta?” si risponde da sola: così!

Ma c’è ancora un problema da evitare: il corpo immagazzina energia non solo nelle cellule adipose, ma anche nei muscoli che accumulano energia e che viene sfruttata nei momenti di deficit calorico. Questo significa che se mangi meno e ti muovi poco, perderai la pancia ma anche i muscoli purtroppo. Anche se pensi di non averne molti, non importa: quelli che hai si rimpiccioliranno.

E non va bene! Perché? Da un punto di vista medico, perché i muscoli sostengono il sistema muscolo-scheletrico e prevengono quindi le malattie. Da un punto di vista dietetico anche, perché i muscoli bruciano calorie. Più muscoli hai, meglio è per la “dieta pancia tonica”. E sei anche maggiormente protetto prima di un eventuale effetto yo-yo.

Per risolvere il problema della contrazione muscolare, devi far lavorare i muscoli. In questo modo mandi dei segnali al corpo, dicendo che sono necessari e che quindi per favore non devono essere ridotti (nel prossimo capitolo scopri come puoi proteggere la muscolature attraverso l’alimentazione).

Se non fai un lavoro che richiede uno sforzo fisico, puoi rimediare in questo modo: allenamento con i pesi 2 o 3 volte a settimana, idealmente in aggiunta al resto dell’allenamento. Se fai esercizi per sgonfiare la pancia basici come piegamenti, stacchi da terra oppure spinte con i manubri, attivi molti muscoli contemporaneamente e puoi aspettarti un consumo calorico altrettanto elevato. Inoltre, gli esercizi eseguiti con i bilancieri rendono gli esercizi mirati all’addome quasi completamente superflui.

"Ma il programma di allenamento non diventa troppo intenso?" - Sì, un po'. Ma ricordati il tuo obiettivo: perdere peso sull’addome velocemente. Chi vuole dei risultati veloci, deve anche proporzionalmente fare molto. Ci sono però anche un paio di cose che si possono fare senza che tu ti debba allenare 5 o 6 volte alla settimana:

Lo sport e l'attività fisica in generale sono solo metà della battaglia per vincere il progetto “Dimagrire sulla pancia”. L’altra metà riguarda una sensata “dieta per pancia piatta”, che ti assicura che tu possa sbarazzarti davvero del grasso sull'addome.

“Sensata”, cosa vuol dire? Sopra hai già scoperto che dovresti raggiungere un deficit calorico di 500 calorie al giorno. Questo garantisce un successo costante sulla bilancia senza però sottoporre il corpo ad uno stato di carenza che consuma energia. Dopotutto hai comunque bisogno di forza per poter affrontare gli allenamenti.

Oltre al deficit calorico, è importante anche cosa mangi. A questo punto bisogna nominare soprattutto le proteine: dovrebbero costituire almeno il 20-25% dei macronutrienti che ingerisci. Con una dieta proteica oppure con una certa attenzione agli alimenti ricchi di proteine previeni la decostruzione muscolare, perché la proteina è la sostanza di cui sono costituiti principalmente i muscoli.

Se il corpo ha a disposizione abbastanza proteine ​​nutritive, può utilizzarle per eseguire il lavoro di riparazione dei muscoli danneggiati dall'allenamento. Utilizza come riserva di energia soprattutto le cellule adipose e l’energia derivata dai carboidrati consumati.

A proposito di energia: i carboidrati sono i nutrienti che più efficacemente ci forniscono energia. Soprattutto i carboidrati semplici degli alimenti zuccherati. Forniscono al corpo una grande quantità di energia veloce. Questo è buono in situazione in cui si ha bisogno di molta energia, come ad esempio prima o dopo lo sport. Ma spesso non si consuma affatto il carico di calorie derivato dai carboidrati e l’energia viene immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato, anche come grasso addominale.

Quindi, se vuoi perdere grasso addominale, la nostra raccomandazione alimentare è questa: scegli alimenti ricchi di proteine, grassi ad alto valore nutrizionale, molte fibre ed evita tutto quello che contiene molto zucchero (dolci, bibite tra cui anche succhi e verdure dolci in grandi quantità). In altre parole: vai nella direzione low carb. In questo modo puoi perdere peso naturalmente.

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