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✓ senza il fastidioso conteggio delle calorie
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Dieta vegana dimagrante con piano in PDF
Contenuto
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Sempre più persone voglio dimagrire con una dieta vegana. Ma come? Qui puoi scoprire in che modo dimagrire e vivere in modo vegano vanno di pari passo e cosa devi considerare riguardo all’assunzione di tutti i nutrienti più importanti.
Perché tu possa cominciare subito con un piano dimagrante, abbiamo preparato per te un piano dietetico di 7 giorni, vegano e ricco di deliziose ricette. Scarica semplicemente il PDF gratuito che include anche la lista della spesa e comincia subito la dieta!
Ci sono diverse ragioni per cui seguire un'alimentazione vegana. Ad esempio generalmente gli alimenti vegetali hanno un’impronta di carbonio inferiore rispetto a quelli di origine animale. Un altro motivo è il desiderio di perdere peso evitando cibi di origine animale. Ma è realistico? Sì e no. Gli studi dimostrano che i vegani hanno un indice di massa corporea (BMI - body mass index) inferiore rispetto alla popolazione totale, cioè sono più magri. Ma dedurre da ciò che uno stile di vita vegano da solo può sciogliere i depositi di grasso sarebbe una conclusione errata. Se una persona perde o prende peso, non lo decide il tipo di alimento ma la quantità: Prendere più calorie di quante se ne brucino, fa ingrassare. Se le calorie sono inferiori, allora si dimagrisce.
Perché allora le persone vegane sono di media più magre? Ci sono varie ragioni. Innanzitutto i vegani tendenzialmente fanno più attenzione al proprio corpo rispetto alla maggior parte delle persone e si comportano quindi di conseguenza: raramente fumano, bevono meno alcool e fanno più sport. Tutto questo influisce sul peso. Inoltre accade che negli alimenti vegani manchino alcune delle classiche bombe caloriche che sono di origine animale: carne grassa, salsicce, formaggi, burro, quark. Questi alimenti e pochi altri non sono allettanti per i vegani e non rovinano il loro bilancio calorico.
Vivere e dimagrire in modo vegano sono due cose diverse. Eppure perdere peso è generalmente buono se mangi vegan, anche se è solo per un po’. Qui un paio di consigli su come puoi perdere peso in modo vegano, veloce e sano:
1. Muoviti di più
Se vuoi bruciare grasso corporeo, hai bisogno di un deficit calorico: fornisci al tuo corpo meno energia (calorie) di quella che consuma. È certamente più facile a dirsi che a farsi: dieta vegana o meno, le tentazioni culinarie sono sempre in agguato. Pertanto, è consigliabile non solo limitare l'apporto energetico, ma anche aumentare il consumo calorico attraverso il movimento e l'esercizio nella vita di tutti i giorni. Alla fine di una giornata dietetica dovresti aver assunto 300-500 kcal in meno rispetto a quante ne hai bruciate. Come fai a saperlo? Conta le calorie e valuta quanto consumi (per fare questo ti possono aiutare ad esempio delle app).
2. Approfitta della cucina vegana
Le persone che seguono una dieta vegana temporanea e non si occupano quindi approfonditamente della questione devono fare attenzione a procurarsi durante la dieta vegana tutte le sostanze nutritive fondamentali. Perché mangiare e bere non significa che non mangi come tutti gli altri, ma soltanto senza cibi di origine animale. Questo funziona solo se sfrutti appieno la cucina vegana: verdura, frutta, prodotti a farina integrale, legumi, frutta a guscio, semi e anche prodotti a base di soia; tutti questi alimenti dovrebbero dominare il tuo piano alimentare.
3. Cucina cibi freschi
Chi si vuole alimentare in modo vegano, dovrebbe cucinare il più possibile ed utilizzare quindi il meno possibile cibi trattati. Questo consiglio generale vale molto, soprattutto durante una dieta, perché gli alimenti fortemente lavorati tendono ad avere molti grassi o zuccheri per migliorarne il gusto, il che porta naturalmente ad un alto numero di calorie. Inoltre, con il progredire della lavorazione, si perdono sempre più vitamine e minerali. Puoi trovare nel negozio nu3 molti ingredienti di alta qualità per la cucina vegetale nei prodotti vegani pensati per perdere peso!
4. Bere tanto
In ogni dieta si consiglia di bere molta acqua (ricca di calcio) e tè non zuccherati perché uno stomaco pieno di liquidi dà già una sensazione di sazietà. Esiste però un’altra ragione per cui è importante bere molto nelle diete vegane: di norma una dieta vegana è ricca di fibre, il che ovviamente è una cosa positiva, perché le fibre riempono bene e possono favorire la digestione. Le fibre però legano l’acqua, la stessa acqua che dovresti fornire al corpo per i suoi normali bisogni.
5. Spuntini sani
I migliori snack per una dieta vegana sono i semi e la frutta a guscio. Non solo sono deliziosi, ma sono anche disponibili in diverse varietà, sono facili da trasportare e conservare e i loro componenti sono il massimo: molti acidi grassi insaturi, proteine e fibre. Ma attenzione: siccome il grasso contenuto è elevato, aumentano anche le calorie per cui fai attenzione alla quantità. Questo vale anche per la frutta secca, che si combina perfettamente con la frutta a guscio e i semi. La frutta secca non ha così tante calorie come la frutta a guscio o i semi, però ne ha ben cinque volte in più rispetto alla frutta fresca.
Pizza al pesto di pinoli. Melanzane ripiene di tahina. Curry di cavolfiore con riso. Hai già l'acquolina in bocca? Così deve essere! Perché il nostro piano alimentare vegano mirato a perdere peso non nasconde solo sane ricette vegane, ma tutto quello che finisce sul tavolo è anche davvero delizioso. Alla fine dimagrire in modo vegano deve essere anche un piacere!
Il nostro piano dietetico vale per una settimana e mette a tua disposizione 21 ricette con le quali puoi iniziare immediatamente a perdere i grassi. Abbiamo inoltre aggiunto un paio di idee per degli snack nel caso in cui ti colpisse la fame da un momento all’altro. Tutti i piatti presenti nel piano settimanale sono facili e veloci da preparare, anche se non si è un cuoco professionista.
Ancora una volta i vantaggi:
✓ 21 ricette vegane per la colazione, il pranzo e la cena
✓ snack inclusi contro gli attacchi di fame
✓ tempi di preparazione inferiori ai 45 minuti
✓ lista della spesa inclusa
✓ PDF da stampare [1 MB]
+ ORA per i nuovi clienti: 15% di sconto per un acquisto da nu3
Vogliamo dimostrarti con il nostro piano alimentare, come può essere perdere peso con una alimentazione vegana. Per dimagrire non è decisivo mangiare vegano: piuttosto è importante prendere meno calorie di quante se ne brucino. Per questo le calorie totali di ogni giorno sono inferiori di 500 kcal rispetto al fabbisogno giornaliero della persona presa in esempio nel piano alimentare e sulla quale ci siamo orientati per la preparazione del piano alimentare per dimagrire con una nutrizione vegana. Questa persona modello è femmina, ha 30 anni, pesa circa 70 kg e al lavoro sta principalmente seduta.
Se questi parametri hanno poco a che fare con te, non c’è problema: come vedrai, in ogni piano settimanale non abbiamo indicato solo la quantità di ogni singolo ingrediente, ma anche le calorie di ogni pasto. In questo modo potrai adattare facilmente il piano alimentare ai tuoi bisogni. Puoi anche capire esattamente quanti carboidrati, grassi, proteine, fibre e zuccheri mangi in un piatto. E siccome è molto importante, durante una dieta vegana, assumere la giusta quantità di vitamine e minerali, abbiamo fatto una lista selezionata anche dei microcostituenti.
Naturalmente abbiamo prestato molta attenzione a garantire che ti vengano forniti durante la nostra dieta vegana tutti i nutrienti fondamentali. Per evitare qualsiasi rischio di carenze, consigliamo, dopo aver consultato un medico, l’assunzione di compresse di nu3 bio clorella, ricche di vitamina B12, di sale da cucina iodato e di acqua minerale ricca di calcio (vedi il capitolo “ Dieta vegana senza carenze nutrizionali”). Alle proteine vegane non mancano certo i nutrienti. Il nostro piano “Perdere peso in modo vegano” combina molte fonti proteiche come ceci, lenticchie, noci, semi e prodotti a base di cereali. L’uso mirato delle polveri vegane nu3 Premium proteine bio completa l'approvvigionamento di proteine ad alto valore nutrizionale.
Affinché tu possa avere un’idea di cosa aspettarti nel PDF con il piano alimentare “dieta vegana dimagrante”, ecco qui subito le tre ricette del primo giorno (abbreviate - trovi tutti gli ingredienti e la preparazione nel programma):
Colazione
Smoothie con lamponi e cocco
Ingredienti principali:
- bibita di mandorle (non zuccherata)
- banane
- nu3 shake proteico vegano bio, gusto vaniglia e ribes
- crusca di grano
Pranzo
Bolognese alle lenticchie rosse
Ingredienti principali:
- pasta di ceci nu3
- lenticchie rosse
- pomodori, fatti a pezzi
- concentrato di pomodoro
- aglio
Cena
Pizza al pesto di pinoli
Ingredienti principali:
- nu3 fit low carb pizza, miscela
- pinoli
- basilico
- aglio
- succo di limone
Puoi trovare altre ricette vegane per la perdita di peso su nu3Kitchen. Te ne offriamo qui un piccolo assaggio:
Durante una dieta senza alimenti di origine animale c’è sempre il rischio di non assumere la quantità sufficiente delle più importanti sostanze nutritive durante i pasti. Per questo una alimentazione vegana non è consigliata per le donne incinte, le donne che allattano e i bambini. I seguenti nutrienti sono potenzialmente critici:
- Calcio
- Ferro
- Iodio
- Acidi grassi omega 3
- Proteine
- Vitamina B12
- Vitamina B2
- Vitamina D
- Zinco
Vitamina B12
La vitamina B12 non può essere creata dalle piante. Per questa ragione gli esperti di nutrizione vegana consigliano assolutamente una integrazione (ad esempio con le compresse di nu3 clorella bio) oppure l’uso di alimenti o dentifrici arricchiti di vitamina B12.
Vitamina D
La maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle sotto i raggi del sole quando il sole splende e si è fuori. Soprattutto in inverno è quindi importante l’assunzione di questa vitamina attraverso il cibo. Purtroppo la vitamina D è contenuta solo in pochi alimenti vegetali e inoltre anche in piccole quantità non comparabili. Rimedio: integratori alimentari (vegani).
Iodio
Siccome i suoli dell’Europa centrale sono relativamente poveri di iodio, l'approvvigionamento per tutta la popolazione era piuttosto critico, così si è deciso di arricchire di iodio il cibo delle mucche. In questo modo anche le persone ne entrano in possesso attraverso il latte e le uova. I vegani però non approfittano di questo, per cui dovrebbero usare assolutamente una altro alimento ricco di iodio: il sale
Calcio
“La presenza di calcio è essenzialmente limitata al latte, ai latticini, ad alcune verdure, all’acqua minerale, alle erbe e alla frutta a guscio”, così dice l’enciclopedia per la nutrizione della Taschen. Questo vuol dire che non è impossibile per i vegani raggiungere il fabbisogno giornaliero di 1000 mg (valore per gli adulti) con una alimentazione naturale. Ma è comunque difficile per tutti, per cui aiuta molto coprire parte del fabbisogno bevendo un’acqua minerale ricca di calcio.
