Dimagrire
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Esistono numerosi ed originali metodi e diete crash per dimagrire. Ma cosa ti serve veramente per dimagrire? Abbiamo riassunto di seguito le cose più importanti sulle diete e sulle diete più popolari. Inoltre qui puoi scoprire, quale tipo sei per perdere peso e come puoi ridurre peso a lungo termine con i 15 migliori consigli per dimagrire.
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Ammettiamolo: non esiste la "dieta migliore" che va bene a tutti, perché ogni persona ha esigenze ed idee diverse quando si tratta di perdere peso. La decisione riguardo a quale sia la dieta migliore per te e in che modo seguirla sta in ultima analisi completamente a te!
Cosa è una dieta?
Secondo il significato originale, la parola "dieta" deriva dall'antica parola "diaita" e significa "stile di vita". Oggi il termine si riferisce a determinate diete che vengono utilizzate per perdere peso, aumentare peso o curare delle malattie.
Come funziona una dieta di successo?
Se hai stabilito l'obiettivo di perdere peso allora si pone la questione di una dieta di dimagrimento. L'obiettivo di questo tipo di dieta è di creare un deficit calorico, riducendo la quantità giornaliera di calorie. Per evitare che il corpo soffra la fame, è importante non ridurre il fabbisogno calorico giornaliero di oltre 500 chilocalorie. Un deficit calorico di 500 calorie è sufficiente per una perdita di grasso misurabile ogni settimana e allo stesso tempo impedisce un effetto yo-yo. Se non sai ancora di quante calorie hai bisogno, allora trovi qui le indicazioni su come puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico.
Dimagrire attraverso un cambiamento della dieta
Se vuoi perdere peso a lungo termine e senza un effetto yo-yo, dovresti cambiare le tue abitudini alimentari. Come funziona esattamente, lo puoi leggere nei nostri consigli sulla perdita di peso con un cambiamento di dieta.
Le seguenti diete si concentrano principalmente su un cambiamento di dieta in combinazione con un moderato deficit calorico. Quali vantaggi e svantaggi ogni singolo concetto dietetico mirato alla perdita di peso ha da offrire, li puoi trovare nelle pagine a seguire:
- La dieta low carb è una forma di alimentazione a basso contenuto di carboidrati in cui vengono consumati soprattutto alimenti come pesce, carne, verdure, noci e latticini.
- La dieta del sonno è un tipo di dieta dissociata e consiste nella combinazione ottimale di proteine e carboidrati.
- Nella dieta proteica valgono i precetti più alti: low carb e high protein!
- La dieta chetogenica è una dieta in cui si evitano molti alimenti a base di carboidrati fino ad assumere un massimo di 50 g di carboidrati al giorno.
- Il clean eating è una tendenza alimentare che si basa su alimenti freschi e non trattati.
- In caso di digiuno si mangia solo in determinati momenti della giornata e la dieta viene modificata a breve o lungo termine.
Diete con pasti sostitutivi
Se trovi difficile iniziare una dieta ipocalorica, un pasto sostitutivo può essere la soluzione. I pasti sostitutivi pronti possono essere shake, zuppe o barrette. Hanno meno calorie rispetto ai normali pasti, ma contengono tutte le sostanze nutritive importanti di cui il corpo ha bisogno. Nella stressante vita di tutti i giorni, il pasto sostitutivo può essere preparato rapidamente e facilmente. Diversi tipi di dieta come la dieta Formula o la dieta Shred sfruttano i pasti sostitutivi. Soprattutto per quanto riguarda gli shake dimagranti ci sono diete come la dieta Yokebe, la dieta Almased o la dieta BEAVITA Vitalkost , che si basano sul principio di una formula dietetica. Per saperne di più, puoi consultare il nostro articolo sui migliori prodotti per dimagrire.
Non tutte le diete sono adatte a tutti. Poiché il successo personale nel perdere peso dipende anche dall'atteggiamento, dalle abitudini alimentari e dall'entusiasmo, ti presentiamo tre tipi diversi nel dimagrire. Di sicuro ti riconoscerai in uno di questi tipi dietetici.
Il tipo che perde peso con comodità
Il tipo comodo fa raramente sport e non vuole rinunciare a qualche dolcetto ogni tanto, questo vuol dire che vorrebbe dimagrire velocemente con il minimo sforzo e allo stesso tempo gustare il cibo appieno. Ma si può perdere peso senza fare sport così facilmente? Ovviamente non si raggiunge niente senza fare niente, ma non è necessario un programma sportivo estremo per perdere peso secondo i tuoi ritmi. Con abbastanza movimento tutti i giorni, uno o due allenamenti alla settimana ed un'alimentazione equilibrata, vale a dire meno fast food e dolci, si possono già vedere dei risultati.
Soprattutto all'inizio di una dieta o di un cambiamento delle abitudini alimentari, può succedere di sentire la fame. Per evitare di mangiare in modo incontrollato in queste situazioni, può aiutare ad esempio fare uno spuntino con una manciata di noci oppure bere un bicchiere di acqua calda. Con questi trucchi sconfiggi la sensazione di insazietä e riesci a perdere peso senza soffrire la fame.
Puoi dimagrire in modo comodo ed efficace allo stesso tempo anche con l'aiuto dei frullati dietetici. Secondo questo metodo dietetico uno o più pasti al giorno vengono sostituiti con dei frullati dietetici. Così risparmi calorie e fornisci contemporaneamente al corpo tutti i nutrienti più importanti. Nel nostro test sul miglior pasto sostitutivo, scoprirai quale shake dimagrante è il migliore!
Il tipo che perde peso con consapevolezza
Il tipo consapevole vorrebbe mangiare sano, gustare in modo cosciente e proteggere l'ambiente. Per dimagrire a lungo termine e senza l'effetto yo-yo, questo tipo di persona dovrebbe concentrarsi su un cambio di dieta permanente.
Per dimagrire in modo consapevole rispetto all'alimentazione è particolarmente adatta una dieta mista con il maggior numero possibile di alimenti vegetali e una riduzione calorica media (massimo 500 kcal). A seconda poi del tuo tipo di alimentazione forse vuoi perdere peso in modo vegano oppure vegetariano. Se vuoi ridurre il consumo di zuccheri, per aumentare i risultati del dimagrimento, l'alimentazione senza zucchero è il modo giusto per farlo.
Siccome ci sono sempre alternative a basso contenuto calorico per la pasta, il riso o lo zucchero non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti durante una dieta o un cambiamento di abitudini alimentari e puoi tuttavia perdere peso naturalmente.
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Il tipo che perde peso facendo sport
Il tipo sportivo ama praticare sport di resistenza, fa allenamento con i pesi e vorrebbe sbarazzarsi di qualche chilo in più. Siccome lo sport da solo non è abbastanza per perdere peso in modo efficace, anche il tipo sportivo dovrebbe fare attenzione alla corretta alimentazione. Con la dieta proteica puoi ridurre peso senza perdere molta massa muscolare. Inoltre le proteine assicurano sazietà. Afinché avvenga la perdita di peso e la tonificazione il corpo ha bisogno di sufficienti proteine oltre ad un allenamento.
Suggerimenti per perdere peso e trucchi per dimagrire con i quali puoi dimagrire con successo e in modo permanente ce ne sono in abbondanza. Per te abbiamo fatto ricerca e testato - di seguito i 15 migliori consigli per dimagrire.
1. Deciderlo
Per avere successo in una dieta è importante che tu stesso decida di perdere peso. Non dovresti essere spinto da nessuno e non dovresti nemmeno pensare che tu lo debba fare. Una volta che hai deciso una dieta, non dovresti più dubitare di questa decisione e dovresti attuare il programma con la massima coerenza possibile. Dì a te stesso: "Ora perdo peso, qualunque cosa costi!". Tra tutti i consigli questo forse è quello più importante.
2. Porsi degli obiettivi realistici
Molti hanno una visione sbagliata di quali siano gli obiettivi realistici delle diete. Se vuoi dimagrire in modo duraturo e corretto, dovresti dire addio all'idea di perdere il maggior peso possibile in breve tempo. È importante non fissare obiettivi troppo alti. Perdere dai 2 ai 3 chili di grasso al mese è una linea guida ragionevole. In questo modo in un anno soltanto puoi perdere dai 12 ai 36 chili.
3. Pesarsi raramente
Se perdi peso con tranquillità e quindi in modo sano e sostenibile, non hai bisogno di metterti sulla bilancia tutti i giorni e di guardare se il puntatore si è abbassato o meno. Questo crea soltanto inutili frustrazioni. Pesati soltanto una volta alla settimana. Appena riconosci il fatto che il tuo nuovo stile di vita sia efficace nel scioglier i chili in eccesso, puoi pesarti sempre più raramente oppure evitarlo del tutto. Noterai subito da solo quando perdi peso. Alla fine non contano i numeri ma il tuo benessere soggettivo.
4. Premiati
Il buon cibo è anche una ricompensa per la maggior parte delle persone. Uno si concede "qualcosa di buono", il che di solito combacia con qualcosa di non molto salutare e ricco di calorie. Vuoi perdere peso? Ti ricompenserai in altri modi. Questo vale anche in caso di dieta! Come, lo sai solo tu. Forse con un profumo esclusivo oppure con un pezzo di design chic oppure con una breve vacanza.
5. Alzarsi e fare
Per un programma a lungo termine e ambizioso, uno degli errori più grandi è di sovrastimare emotivamente i contraccolpi e cogliere l'occasione per piantare tutto, "perché tanto non funziona". Hai perso completamente il controllo una volta al buffet dei dolci? - In questo caso allora a cena puoi certamente rimediare. Pensa anche che ogni singolo cambiamento negativo non per forza corrisponde sulla bilancia ad avere maggiore grasso in corpo.
6. Cambiare alimentazione
Come posso dimagrire? Il modo corretto per dimagrire in modo sano è un cambiamento dell'alimentazione nelle basi e per sempre.
Principi fondamentali per una nuova concezione alimentare:
- Cucinare e usare ingredienti freschi! - Tu sai cosa c'è nel tuo cibo che non sia fast-food e prodotti pronti. Inoltre con il tempo impari le cose importanti riguardo ai diversi alimenti e le loro proprietà alimentari. Se cucini e ti porti il cibo da casa, puoi mangiare sano anche nei giorni stressanti di lavoro.
- Mangiare tante fibre! - Le fibre non sono importanti solo per la digestione ma procurano anche una relativa alta quantità di energia negli alimenti. Questo vuol dire che gli alimenti ricchi di fibre hanno per la maggior parte meno calorie e allo stesso tempo riempiono, per cui ne puoi mangiare di più.
- Mangiare abbastanza frutta e verdura! - Se ti poni l'obiettivo di perdere peso, dovresti consumare molta verdura e ogni tanto frutta. La verdura contiene poche calorie e fornisce ogni tipo di vitamine e minerali. Anche la frutta è adatta per dimagrire e per fornire le sostanze nutritive. In ogni caso non dovresti superare due porzioni di frutta al giorno, per evitare di ingerire troppo fruttosio. Piccolo suggerimento: consumare al giorno almeno 400 g di verdura e al massimo 250 g di frutta.
7. Preferire alimenti ricchi di proteine
Per un'efficace perdita di peso dovrebbero fare parte del tuo piano alimentare cibi altamente ricchi di proteine. Ci sono diverse ragioni per questo:
- Le proteine hanno un buon effetto di riempimento.
- Per trasformare le proteine alimentari in proteine del corpo, l'organismo ha bisogno di energia che va nei depositi del grasso.
- Le proteine evitano la decostruzione muscolare. Più massa muscolare possiedi, più calorie vengono bruciate dall'organismo.
Molti alimenti ricchi di proteine come ad esempio il pollame, il pesce e il quark riempiono particolarmente a lungo senza avere troppi grassi o calorie. Lo yogurt o il latticello sono ideali per comnciare la giornata. Una tabella con gli alimenti ricchi in proteine (PDF incluso) la trovi qui. Interessante per tutti coloro che non mangiano alimenti animali o vogliono ridurre il loro consumo di carne: fonti di proteine vegane a base vegetale.
8. Mantenere un diario alimentare per perdere peso
Per mangiare in modo più controllato, è consigliabile scrivere un diario alimentare, dove registri ogni pasto, ogni bibita, la ragione e i tuoi sentimenti quando mangi. Allo stesso modo puoi annotare i tuoi successi nel perdere peso, aggiungendo una volta a settimana anche il valore del tuo peso attuale. La cosa importante è di pesarsi sempre alla stesa ora del giorno, svestito o con gli stessi vestiti addosso e anche di usare sempre la stessa bilancia. In alternativa puoi anche misurare il giro vita ogni quattro settimane. Se hai un calo motivazionale, puoi usare questi fatti concreti per dimostrare a te stesso che la tua impressione è ingannevole e che stai costantemente dimagrendo.
9. Contare le calorie
La perdita di grasso richiede un deficit calorico. Se mangi meno calorie di quante ne bruci al giorno, allora perdi peso. Contare le calorie ti può aiutare a monitorare le tue abitudini alimentari e a modificarle per dimagrire con successo. Ovviamente contarele calorie non dovrebbe causare dello stress, ma piuttosto dovrebbe essere di aiuto per avere una visione d'insieme.
10. Mangiare regolarmente e piano
Secondo l'Associazione tedesca per l'alimentazione (DGE) non esiste negli adulti alcuna relazione scientificamente provata tra frequenza alimentare e regolazione del peso. Ciò significa che puoi decidere tu stesso se mangiare tre pasti più grandi o cinque più piccoli al giorno. La cosa importante è che tu faccia attenzione ad un apporto calorico costante e ai pasti regolari. Se non mangi soltanto ai pasti principali, dovresti preferire durante gli spuntini cibi come verdura, frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
Se soffri di voglie di cibo, devi andare a fondo della causa. Spesso non si tratta di fame, ma di emozioni, stress o noia. Per saperne di più, leggi il nostro articolo sulla fame emotiva.
Altrettanto importante è mangiare piano. Siccome la sensazione di sazietà ci mette circa 15-20 minuti a manifestarsi, le persone che sanno gustarsi un pasto con calma sono piene con meno calorie. Inoltre la digestione è alleviata grazie al consumo lento del cibo e alla buona masticazione.
11. Bere tanto e solo non zuccherato
Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto è uno dei vecchi trucchi più conosciuti. Lo stomaco viene riempito di acqua e la sensazione di sazietà comincia. Un po' d'acqua aiuta anche a frenare la fame nel frattempo. Inoltre il corpo consuma bevendo ulteriori calorie, specialmente quando l'acqua è fredda e deve essere riscaldata nello stomaco. Dovresti bere principalmente bibite ipocaloriche come acqua, tè o caffè non zuccherati.
12. Fare abbastanza movimento ogni giorno
Perdi peso quando assumi meno calorie di quante ne bruci. Puoi quindi semplificare il perdere peso se ti muovi il più possibile per aumentare in questo modo il consumo di calorie. Ti sorprenderai quanto velocemente hai consumato tutte le calorie necessarie "per sopravvivere". Muoviti quindi il più possibile nella vita di tutti i giorni. Cammina per brevi distanze a piedi, usa le scale invece dell'ascensore e la bicicletta invece dell'auto. Anche occupandoti dei lavori di casa o da giardino puoi bruciare calorie.
13. Fare sport regolarmente
Oltre al movimento legato alla routine quotidiana, dovresti fare esercizio almeno due o tre volte a settimana. Quanto tempo e quanto intenso sia l'allenamento dipende naturalmente dalla tua età e dalla tua forma fisica. Dovresti comunque uscire dalla tua comfort zone perché anche se la maggior parte degli sport bruciano calorie, non ne perderai comunque un'immensità. Ad esempio in un'ora sul crosstrainer vengono bruciate 600 calorie che corrisponde ad un pasto principale di medie dimensioni.
14. Aumenta il metabolismo basale con l'allenamento con i pesi
Con l'allenamento di forza attivi il metabolismo e allo stesso tempo mantieni i muscoli. Quando riattivi i muscoli, segnali al corpo che sono necessari. Durante una dieta non li considera superficiali come una riserva di energia e non li fa quindi parzialmente diminuire. Inoltre il solo "stand-by" muscolare costa energia: più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo basale. E quanto è più alto il tuo metabolismo basale, migliore è il tuo bilancio calorico. Tra l'altro anche lo stesso allenamento con i pesi brucia molte calorie. Un allenamento efficace non solo porta alla crescita muscolare e al suo mantenimento, ma può anche aiutarti a perdere peso. Per ulteriori informazioni sulla creazione di un programma di allenamento, visita la nostra pagina "programma di allenamento per la crescita muscolare"!
15. Stimolare la combustione dei grassi con gli sport di resistenza
Per un sano sistema cardiovascolare e per stimolare ulteriormente la combustione dei grassi, dovresti idealmente integrare l'allenamento con i pesi con un allenamento di resistenza come ciclismo, jogging o nuoto ad un tempo moderato. In alternativa l'allenamento HIIT (high intensity intervall training) ha dimostrato di essere un ottimo modo per bruciare i grassi. Il polso in questo caso viene ripetutamente aumentato a brevi intervalli e rapidamente, il che attiva un po' meno il metabolismo rispetto al classico allenamento di resistenza, ma l'alto sforzo permette spesso di bruciare ancora più grassi.
Cambiare alimentazione, fare molto sport e fare attenzione ogni giorno ad un deficit calorico sono compiti che influenzano la vita di tutti i giorni e soprattutto nelle prime settimane e mesi impegnano molto. Se hai la sensazione che la tua vita sia incentrata sulla dieta e sul corpo, dovresti passare un paio di giorni con un bilancio calorico alla pari e fare qualcosa che ti faccia pensare ad altro. Ti sentirai rinfrescato, potrai continuare con nuove motivazioni e perdere peso con successo!
Maggiori informazioni su come dimagrire con nu3
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
