Antiossidanti

I radicali liberi sono molecole di ossigeno che possiedono un elettrone spaiato. Questo li rende incompleti e li spinge alla ricerca di un altro elettrone. Non sono però puntigliosi: per regolare il loro stato instabile, strappano elettroni ad altre molecole, che siano virus, acidi grassi o cellule del corpo. Questo innesca una reazione a catena, perché anche la molecola attaccata diventa un radicale libero.

Il nostro corpo può intercettare una certa quantità di questi composti e prevenire possibili danni cellulari. Ma quando ce ne sono troppi, avviene lo stress ossidativo, che può influenzare la funzione delle cellule. Certo questi composti possono essere anche utili, perché attaccano non solo le cellule sane, ma anche gli agenti patogeni come i virus o i batteri.^[1]

Quali antiossidanti ci sono?

È impossibile quantificare esattamente quanti antiossidanti esistano, perché gli scienziati scoprono costantemente nuove sostanze con effetti potenziali in questo settore. Di base si possono suddividere in due gruppi: ci sono antiossidanti prodotti nel corpo, enzimi oppure ormoni per esempio, e quelli che si assumono con il cibo, come alcune vitamine e minerali.

Dal momento che l'effetto di alcune vitamine e minerali come antiossidanti è stato confermato dalle scoperte attuali, questi micronutrienti sono ufficialmente entrati nella lega degli antiossidanti. Anche i fitonutrienti sono spesso inclusi, ma gli studi sono ancora inconcludenti a riguardo.

Gli antiossidanti naturali più importanti in un elenco:

• Vitamine, di cui vitamina B2, C e E.
• Minerali come selenio, zinco, rame e manganese.
• Fitonutrienti che includono polifenoli, tra cui i flavonoidi (come antociani, flavanoli, quercetina, resveratrolo) e carotenoidi (per esempio beta-carotene, licopene e luteina, nonché astaxantina e zeaxantina).

Numerosi ricercatori si sono dedicati a questa domanda: “A cosa servono gli antiossidanti e come funzionano?” Ma il ruolo di queste sostanze speciali sembra essere ancora più complesso del previsto. Il loro effetto si estende dalla protezione delle cellule, del sistema immunitario e della pelle. Ora diamo un’occhiata a quale antiossidante è buono per cosa e quali benefici offrono i diversi composti vegetali.

Gli antiossidanti possono proteggere le cellule?

Tra gli antiossidanti ci sono specifiche vitamine e minerali che hanno effetto proprio in questo senso. Cedono elettroni per proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

• Vitamina B2, C, E, rame, manganese, zinco e selenio contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• I polifenoli dell'olio d'oliva aiutano a proteggere i lipidi del sangue dallo stress ossidativo. Prendi 20 grammi di olio di oliva ogni giorno per trarre benefizio dai suoi effetti positivi.

Ricorda: per gran parte dei fitonutrienti questo effetto non è stato ancora sufficientemente studiato.

Gli antiossidanti aiutano il sistema immunitario?

La nostra difesa è una rete sofisticata di organi, tessuti e cellule specializzate, con il compito di proteggerci da agenti patogeni come batteri e virus.^[2] Alcuni micronutrienti giocano un ruolo importante: non solo donano volentieri i loro elettroni, ma assumono funzioni aggiuntive per aiutare la tua difesa.^[3][4]

Vitamina C

Questa vitamina gioca un ruolo chiave per quanto riguarda il sistema immunitario.^[5][6] Supporta la funzione di barriera contro gli agenti patogeni e aiuta la pelle a proteggersi dallo stress ossidativo dell'ambiente. Gli studi dimostrano che una carenza di vitamina C porta a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Inoltre, l'integrazione di questa vitamina è promettente nel trattamento di alcune infezioni.^[3] La vitamina C poi agisce come cofattore per sostenere alcuni enzimi necessari per la formazione di fibre di collagene stabili. Stai cercando un integratore di vitamina C? Nessun problema! Con la guida all'acquisto della vitamina C troverai la vitamina C giusta per te.

Zinco

Lo zinco è anche essenziale per il funzionamento del sistema immunitario. Questo minerale è chiamato il custode del sistema immunitario perché praticamente la funzione di tutte le cellule immunitarie è zinco-dipendente. Le proprietà antiossidanti dello zinco sono state a lungo documentate e la conoscenza sta crescendo. Ciononostante i meccanismi non sono stati ancora totalmente chiariti e per questa ragione sono necessarie ulteriori ricerche.^[7]

Il nostro corpo non può immagazzinare riserve di zinco, ecco perché si consiglia di assumere regolarmente lo zinco.^[8]

Gli antiossidanti sono buoni per la pelle?

La pelle è il nostro organo più grande che svolge importanti funzioni, rese possibili da un'interazione di vari micronutrienti.

Quali antiossidanti fanno parte della squadra "una bella pelle"? Sono il rame, lo zinco, la vitamina B2, C e E. Ma questi micronutrienti sono anche veri eroi anti-età? Spieghiamo se si tratta di un mito o è la realtà.

Quali vantaggi offrono i fitonutrienti?

Ad oggi sono conosciuti oltre 100.000 fitonutrienti, di cui 5-10.000 provengono dalla nostra alimentazione. Li si suddivide in gruppi secondo la loro struttura chimica e le loro proprietà, tra cui polifenoli, carotenoidi e fitoestrogeni.

Negli ultimi anni si è anche appreso come gli antiossidanti abbiamo un buon influsso sulla nostra salute. Rimangono però certo ancora molte domande non chiarite. Vorremmo informarti qui sullo stato attuale delle ricerche:

Coenzima Q10

Il Q10 è simile alla vitamina E e K nella struttura, si trova nei mitocondri e svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia e nel sistema antiossidante del corpo. È contenuto sopratutto in carne e pesce.

La forma ridotta del coenzima ubiquinolo-10 può eliminare i radicali liberi. Il suo effetto è paragonabile a quello dell'alfa-tocoferolo (vitamina E), che è uno dei più potenti antiossidanti liposolubili nell'uomo.^[11] Alcuni studi suggeriscono anche un leggero miglioramento della funzione dei vasi sanguigni, che porta a una riduzione della pressione sanguigna e a un migliore flusso sanguigno. Sono necessari però ulteriori studi per poterlo confermare.^[12]

Astaxantina

Questo pigmento rosato si trova nei frutti di mare e nelle piume dei fenicotteri. È il più stabile dei carotenoidi ed ha probabilmente positivi effetti sullo stress ossidativo.^[13] I risultati delle ricerche attuali sono incoraggianti.^[14] Grazie alle sue funzioni, è anche promettente nel campo della dermatologia.^[15][16] Per esempio, si pensa che aiuti a mantenere la pelle sana e a migliorare la pelle ruvida.^[17] Tuttavia, non è ancora chiaro esattamente come il carotenoide influenzi la salute.

EGCG

L'epigallocatechina gallato è il composto più abbondante e attivo nel tè verde come il matcha. Ricerche approfondite hanno dimostrato che ha proprietà antiossidanti e antimicrobiche. Si dice anche che abbia un potenziale terapeutico contro varie malattie.^[18]

Anche se ci sono numerosi benefici associati all'EGCG, ci sono ancora alcune questioni che devono essere affrontate. Per esempio, come trasportare efficacemente l'EGCG alle sue destinazioni.^[19]

OPC e resveratrolo

Le proantocianidine oligomeriche appartengono al gruppo dei polifenoli e sono principalmente contenute sia nei semi che nelle bucce dell’uva rossa. Gli scienziati attribuiscono una serie di effetti positivi all'OPC, ma questi sono stati per lo più confermati solo in studi su cellule o animali. Finora è quindi difficile trarre conclusioni sul corpo. Sulla base della letteratura attualmente disponibile, l'estratto di semi d'uva può potenzialmente abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.^[20]

A questo gruppo appartiene anche il resveratrolo, che si trova principalmente nelle bucce dell'uva. Sembra essere responsabile dei benefici per la salute del vino e di avere un'attività antiossidante.^[21]

Quercetina

Questo fitonutriente è il meglio studiato tra tutti i flavonoidi. Si trova nella frutta e nella verdura, in modo particolare nelle mele e nelle cipolle, e ha proprietà protettive delle cellule. È neuroattivo e per questo ha un influsso sulle cellule nervose, con capacità simili alla caffeina ma meno forte. ^[22]

In generale, i risultati differiscono tra gli studi sulle cellule e quelli che sono stati fatti con organismi viventi. Mentre i primi mostrano grandi effetti, questi non sono così sorprendenti negli esseri umani o negli animali. Questo potrebbe essere dovuto principalmente al fatto che il corpo non è in grado di assorbire e utilizzare il fitonutriente. Indipendentemente da questo, il flavonoide ha effettivi positivi su altre sostane vegetali: aumenta l'assorbimento di resveratrolo. ^[22]

Ti sembra un po’ sconfortante? Vorremmo presentarti in modo trasparente lo stato scientifico attuale e fare riferimento solo alle dichiarazioni sugli effetti che sono stati sufficientemente confermati. La ricerca ha già acquisito molte conoscenze negli ultimi anni e sta lavorando senza sosta per condurre studi su larga scala. Possiamo aspettarci ulteriori risultati.

Con uno stile di vita sano e una dieta equilibrata, assumi già una gran quantità di antiossidanti naturali. Goditi la varietà alimentare, mangia almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Scegli inoltre prodotti a farina integrale e oli vegetali. La dieta mediterranea è ricca di alimenti antiossidanti, scopri di più sul nostro articolo qui.

Nota che l'assunzione raccomandata dipende da quanto si è esposti a certi effetti ambientali e di quanto si ha bisogno per contrastare tali effetti. Renditi conto, per semplificare, di quanto dovresti assumere per mantenere un equilibrio corporeo.

Come sai, gli antiossidanti si trovano principalmente negli alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, oli vegetali, prodotti integrali e frutta a guscio. Gli scienziati sospettano che queste particolari sostanze non agiscano da sole, ma piuttosto insieme ad altre in combinazione. Come appaiono questi effetti nel dettaglio, ad esempio della vitamina C e dello zinco, e come puoi prenderti cura della tua salute con loro, lo scopri qui: come funzionano gli antiossidanti?

Gli antiossidanti si trovano in alcuni alimenti. Per ottimizzare la tua dieta, puoi usare prodotti naturali di alta qualità. Sfoglia il nostro catalogo online - lì troverai una vasta selezione di prodotti naturali.

Se, nonostante una dieta equilibrata, l'assunzione di antiossidanti con effetti di protezione delle cellule è troppo bassa o hai un bisogno maggiore di antiossidanti, gli integratori alimentari possono essere utili. Affinché tu possa trovare il prodotto migliore per te, con cui puoi completare la tua dieta con antiossidanti sotto forma di capsule, compresse o altro, dovresti fare attenzione durante l’acquisto anche al corretto dosaggio e comprare i prodotti con più antiossidanti possibile.

Consiglio 1: compra alimenti regionali e stagionali

Scegli consapevolmente cibi ricchi di antiossidanti, che provengono dalla tua regione e sono disponibili localmente. In questo modo non fai soltanto qualcosa di utile per te stessa ma anche per il clima. Se non vuoi rinunciare ad alcuni frutti e verdure, comprane grandi quantità e congelali. Questo ha poco effetto negativo sul contenuto di nutrienti.

Consiglio 2: cucina delicatamente il cibo

Molte sostante nutritive sono sensibili al caldo e alla luce. Per trarre beneficio da loro il più possibile, prepara il cibo nel seguente modo: usa metodi di conservazione delle sostanze nutritive come la cottura a vapore o in umido e cerca di evitare di bollire le verdure, perché questo fa sì che le vitamine e i minerali idrosolubili finiscano nell'acqua di cottura. Se decidi comunque di bollirle, usa l’acqua per fare una salsa o qualcosa di simile.

Consiglio 3: mangia ogni giorno verdura verde

Che si tratti di verdure a foglia come il cavolo verde e gli spinaci, di crucifere come i broccoli e il cavolo o di microverdure nella tua insalata, incorporale nella tua dieta il più spesso possibile, preferibilmente tre porzioni al giorno. Prepara la verdura con attenzione e combinala con olio vegetale di alta qualità per far sì che il corpo assuma meglio vitamine liposolubili.

Consiglio 4: spizzica giornalmente bacche rosse

Le bacche rosse sono ricche di nutrienti e hanno un ottimo sapore. Aggiungine una porzione ai tuoi cereali ogni giorno o frullala in uno smoothie cremoso. Combina le bacche con un'altra porzione di frutta. Quali frutti di bosco sono i migliori? Scegli le tue bacche preferite. Più intenso è il colore e meglio è: mirtilli, more, ribes neri e bacche di aronia sono una buona scelta.

Consiglio 5: mangia la frutta e la verdura con la buccia

Molti antiossidanti si trovano nella buccia o appena sotto. Lava quindi bene la frutta e la verdura sotto l’acqua, senza rovinare la buccia. Mangia le bucce morbide come quelle delle mele o delle carote e cuoci al vapore le verdure con la buccia dura. La centrifuga è anche una buona opzione per mantenere le sostanze nutritive il più possibile.

Consiglio 6: prediligi prodotti a farina integrale

È negli strati marginali di un cereale che troverete la maggior parte degli antiossidanti. A colazione o come contorno a pranzo o cena: usa prodotti a base di cereali. Attraverso pasta integrale, riso integrale o pane integrale ricevi molte fibre e allo stesso tempo aiuti la digestione.

Consiglio 7: prenditi il tempo per una tazza di caffè, tè o cacao

Il caffè, il tè verde e il cacao contengono naturalmente antiossidanti ed è per questo che dovresti fartene una tazza regolarmente. Cerca soltanto di evitare lo zucchero. Se all’inizio questo ti risulta difficile, riduci pian piano la quantità di zucchero. Il corpo si adatta velocemente fino a quando non avrà più bisogno di zucchero. Un benefico effetto collaterale di queste bevande riscaldanti: ti permettono di prenderti un po' di tempo come balsamo per l'anima.

Consiglio 8: goditi il cioccolato e il vino

Un pezzetto di cioccolato è lo snack ideale tra un pasto e l’altro. Fai solo attenzione al contenuto di cacao e zucchero: più alto è il contenuto di cacao, più fitonutrienti ci sono e meno zucchero è incluso. Non preoccuparti: iI cioccolato con un alto contenuto di cacao non deve necessariamente avere un sapore amaro. Ci sono numerosissimi tipi di cioccolato che hanno un aroma pieno e tenue allo stesso tempo.

Se bevi volentieri il vino, dovresti optare per un vino rosso scuro, invece del bianco e del rosé, perché l’uva usata per fare il vino rosso contiene più polifenoli. Ma attenzione: bevi vino solo con moderazione.

Come hai imparato, ogni antiossidante svolge compiti specifici nel nostro corpo in modo da non essere dirottato dai composti radicali così rapidamente. In parte, queste funzioni sono state già ben studiate. Tuttavia, molti processi metabolici sono così complessi e speciali che la scienza avrà ancora bisogno di un po' di tempo per comprenderli pienamente.

Una cosa però è chiara: puoi assumere queste sostanze speciali con l'aiuto di diversi alimenti. La nostra lista di antiossidanti ti dà una buona panoramica. Scegli a seconda delle tue necessità tra una ampia offerta di prodotti per l’integrazione alimentare, riduci lo stress ossidativo giornalmente e cerca con l’aiuto dei nostri suggerimenti di assumere più antiossidanti. In questo modo avrai la migliore copertura.