Cucinare senza zucchero

Cucinare senza zucchero è davvero una buona alternativa per tutti quei dolci con un alto contenuto calorico. Lo zucchero si presenta in molte forme: nella frutta, nella verdura e nel latte, in modo del tutto naturale. Invece il tipo di zucchero che usiamo principalmente per cucinare è lo zucchero bianco raffinato. Si ottiene dalla barbabietola da zucchero o dalla canna da zucchero, e a causa dell'elevato grado di lavorazione, lo zucchero raffinato non contiene fibre alimentari e quasi nessun micronutriente. Per fornire al corpo il minor numero possibile di queste cosiddette calorie "vuote", possiamo ricorrere alle alternative allo zucchero. A seconda del tipo di sostituzione, questi sono a basso contenuto calorico o addirittura senza calorie.

L'OMS raccomanda un apporto giornaliero di zucchero inferiore al 10% del fabbisogno energetico giornaliero.^[1] Con un apporto calorico medio di 2000 kcal al giorno, ciò corrisponde a meno di 50 g (preferibilmente 25 g) di zucchero al giorno; escludendo lo zucchero naturale della frutta e della verdura fresca. Ciononostante, il consumo effettivo di zucchero è superiore a 30 kg all'anno, che corrisponde a più di 80 g al giorno.^[2] Nel nostro articolo "Lo zucchero fa male", approfondiamo le conseguenze del consumo di zuccheri e ti diamo consigli utili per la vita di tutti i giorni. Abbiamo abbastanza potenziale per ridurre lo zucchero - perché non farlo mentre cuciniamo?

I sostituti naturali dello zucchero di frutta come il dattero o l'agave, così come il miele e lo zucchero dei fiori di cocco differiscono poco dallo zucchero convenzionale, in termini di valore nutrizionale. Lo sciroppo di agave, ad esempio, contiene il 77 % di zucchero a 310 kcal per 100 g (in confronto, lo zucchero ha 405 kcal per 100 g). Tuttavia, questi prodotti naturali di sostitutivi dello zucchero non sono generalmente raffinati e vengono lavorati in modo delicato.

Lo sciroppo di yacon occupa una posizione speciale tra le alternative naturali allo zucchero. Il 50 % di calorie in meno rispetto allo zucchero e solo 35 g di carboidrati (di cui 24 g di zucchero) lo rendono particolarmente interessante come alternativa. Lo sciroppo di yacon contiene anche il 27% di fibre.

I sostituti dello zucchero come lo xilitolo, l'eritritolo e simili hanno meno o nessuna caloria e vengono classificati tra i cosiddetti alcoli polivalenti dello zucchero. Lo xilitoloè un componente naturale di molti frutti e ortaggi, viene estratto principalmente dalla corteccia di betulla e faggio o, ad esempio, dalla crusca di cereali per essere utilizzato come sostituto dello zucchero. L'eritritolo, invece, è prodotto principalmente dalla fermentazione dello zucchero (destrosio). Il potere dolcificante è paragonabile a quello dello zucchero convenzionale. Al contrario, edulcoranti come la stevia hanno un forte potere dolcificante e sono di solito prodotti sinteticamente. Maggiori informazioni sulle singole alternative allo zucchero sono disponibili nella pagina "sostituti dello zucchero".

Cucinare con lo xilitolo e l'eritritolo

Cucinare con l'eritritolo

Anche l'eritritolo è un sostituto eccellente in cucina. A differenza dello xilitolo, l'eritritolo non contiene calorie. È particolarmente ben tollerato e ha un sapore e una consistenza simile allo zucchero raffinato. L'eritritolo non si caramellizza, in alternativa è possibile utilizzare eritolo macinato più fine o un mix di eritolo e xilitolo (50/50).

Eritritolo vs. zucchero raffinato: come risparmiare zucchero

Per darti un'idea di quanto zucchero risparmi quando cucini con alternative di zucchero, abbiamo cucinato la nostra cheesecake preferita con l'eritritolo e con il normale zucchero bianco. Confrontando il contenuto di zucchero calcolato per porzione, diventa subito chiaro che si risparmiano almeno 11 g di zucchero quando si sostituisce il normale zucchero raffinato con l'eritritolo durante la cottura. Inoltre, la cheesecake con eritritolo è piacevolmente dolce e super cremosa.

Entrambi sostituti dello zucchero possono essere usati anche nei lievitati, ma bisognerà lasciarli riposare più tempo. Per essere sicuri che l'impasto lieviti bene, è possibile aggiungere nel lievito un cucchiaio di zucchero convenzionale.

Se stai pensando di sostituire lo zucchero con l'eritritolo o lo xilitolo, dovresti iniziare ad usarli con moderazione. Il corpo deve prima abituarsi ad essi, e un consumo eccessivo potrebbe portare a problemi digestivi. Come inizio non si dovrebbero assumere più di 20 g per porzione o per pasto e non più di 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Con il tempo poi puoi aumentare lentamente la quantità.

Cucinare con il miele e lo sciroppo

Cucinare con la stevia

Abbiamo riassunto per te quanto di quale sostituto dello zucchero dovresti usare per i tuoi dolci e biscotti senza zucchero:

Oltre alle alternative allo zucchero citate sopra, ci sono altri modi per cucinare a basso contenuto calorico in cucina:

• Cucinare senza farina e zucchero: non solo esiste un'ampia scelta di alternative allo zucchero, ma anche la farina convenzionale viene sempre più spesso sostituita da una variante senza glutine e/o a ridotto contenuto di carboidrati. La farina di mandorle, ad esempio, non solo è priva di glutine e ricca di proteine, ma anche leggermente dolce. Quando si cucina con la farina di mandorle, è quindi possibile ridurre la quantità di zucchero. Scopri di più su come "cucinare senza glutine".
• Carote, zucca, patate dolci - sono tutti ideali come base per un'impasto morbido per dolci senza zucchero. Con questi ingredienti si ha automaticamente bisogno di meno zuccheri. La farina di patate dolci è un vero e proprio tuttofare: è ideale per cucinare piatti dolci e sostanziosi e, poiché lega bene con l'umidità, i dolci non si seccano.

Vuoi iniziare subito a cucinare ricette senza zucchero? Per darti ispirazione, abbiamo raccolto molte ricette con poco zucchero o con pochi carboidrati che trovi nella nu3Kitchen. Che si tratti di biscotti, cinnamon rolls o torte senza zucchero, vedrai che cucinare con i sostituti dello zucchero è molto facile e anche divertente.

Cosa posso usare per sostituire lo zucchero nei dolci?

Questa è la migliore alternativa allo zucchero in cucina:

• L'eritolo ha 0 calorie e 130 g sostituisce 100 g di zucchero
• Lo xilitolo ha un potere dolcificante simile a quello dello zucchero e sostituisce lo zucchero 1:1
• Lo zucchero dei fiori di cocco ha un leggero aroma di caramello e sostituisce lo zucchero convenzionale a 1:1
• Lo sciroppo d'agave ha un'aroma di caramello ed è leggermente più dolce dello zucchero: 80 g di sciroppo sostituiscono 100 g di zucchero